Ruch stanowi niezastąpiony filar w dążeniu do długowieczności i dobrego samopoczucia.Myśląc aktywność fizyczna, często przyjmujemy, że czekają nas intensywne programy treningowe, duży wysiłek, pocenie się. Związek między objętością, intensywnością treningu, a długim życiem jest bardziej zróżnicowany, niż się wydaje.
- Regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności, nawet w niewielkich ilościach, mogą przynieść wiele korzyści. To: zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca i niektóre nowotwory, po poprawę nastroju i funkcji poznawczych.
- Kluczowa jest konsekwencja. Co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 75 minut o dużej intensywności, stanowi solidną podstawę zdrowego stylu życia.
- Optimum korzyści osiągamy przy podwojeniu lub potrojeniu tych wartości minutowych. Trenowanie po 10-15 godzin tygodniowo nie da nam już dodatkowych korzyści zdrowotnych.
- Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) nie tylko poprawia wydolność układu krążenia i zdrowie metaboliczne, ale może stymulować procesy komórkowe związane z długowiecznością. Takie jak biogeneza mitochondriów i mechanizmy naprawy komórek.
Wiele osób, zapytanych po co uprawiają sport, w pierwszej kolejności wymienia zdrowie. Dotyczy to zwłaszcza sportowców w kategorii „masters”. Takich, którzy lata potencjalnej kwalifikacji na mistrzostwa świata mają już za sobą. Mimo to, duża część z nich nadal angażuje się w bardzo intensywne, wręcz katorżnicze treningi. Śrubuje wyniki, startuje w zawodach wielokrotnie w ciągu roku. Inwestuje w sprzęt, zegarki, opiekę trenerską, obozy sportowe w St.Moritz, Calpe, itp. Być może jest to efekt mody i stylu życia. Niemniej, zastanawiając się nad bilansem tych działań w kontekście sprzyjania długiemu życiu, efekt może być daleki od oczekiwanego.
Jasne, że ruch stanowi niezastąpiony filar w dążeniu do długowieczności i dobrego samopoczucia. Myśląc o aktywności fizycznej, często przyjmujemy, że zakładać ona będzie intensywne programy treningowe. A to znaczy duży wysiłek, pocenie się. Okazuje się jednak, że związek między objętością, intensywnością aktywności fizycznej, a długowiecznością jest znacznie bardziej zróżnicowany.
Wcale nie jest tak, że zasada „mocniej, dalej, szybciej” bezpośrednio przekłada się na korzyści zdrowotne
Przez dziesięciolecia zgłębiano zawiłą zależność między tym, jak dużo się ruszamy, a wpływem, jaki ma to na naszą długość życia. Konsensus? Nie chodzi tylko o chodzenie na siłownię czy gromadzenie kroków lub mil; chodzi o znalezienie równowagi, dostosowanej do indywidualnych potrzeb i możliwości, w oparciu także o inne aspekty życia.
Zacznijmy od objętości aktywności fizycznej. Badania konsekwentnie pokazują, że regularne ćwiczenie o umiarkowanej intensywności, nawet w niewielkich ilościach, może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Są one wielorakie. Od zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca i niektóre nowotwory, po poprawę nastroju i funkcji poznawczych. Kluczowym czynnikiem tutaj jest konsekwencja. Wyznaczanie co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń o dużej intensywności tygodniowo, zgodnie z zaleceniami, stanowi solidną podstawę zdrowego stylu życia. Optimum korzyści osiągamy przy podwojeniu lub potrojeniu tych wartości minutowych, ale trenowanie po 10-15 godzin tygodniowo nie da nam już dodatkowych korzyści zdrowotnych.
Wyższa intensywność treningu może zapewnić dodatkowe korzyści zdrowotne i zwiększenie aktywności fizycznej
Z drugiej strony intensywność dodaje kolejną warstwę złożoności do równania. Chociaż ćwiczenia o umiarkowanej intensywności mają swoje zalety, ostatnie badania sugerują, że dodanie okresów aktywności o wyższej intensywności może zapewnić dodatkowe korzyści. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), charakteryzujący się krótkimi seriami intensywnego wysiłku, po których następują okresy odpoczynku lub aktywności o mniejszej intensywności, zyskał popularność ze względu na swoją wydajność i skuteczność. Wykazano, że HIIT nie tylko poprawia wydolność układu krążenia i zdrowie metaboliczne, ale może także stymulować procesy komórkowe związane z długowiecznością, takie jak biogeneza mitochondriów i mechanizmy naprawy komórek.
Aktywność fizyczną należy dobierać „na miarę”
Czynniki takie jak wiek, poziom sprawności, stan zdrowia i osobiste preferencje powinny odgrywać kluczową rolę w określeniu najodpowiedniejszego podejścia do aktywności fizycznej. To, co sprawdza się u doświadczonego sportowca, może nie być odpowiednie dla osoby dopiero rozpoczynającej swoją przygodę z aktywnością fizyczną lub zmagającej się z przewlekłymi problemami zdrowotnymi. W tym nierozpoznanymi chorobami w postaci nadciśnienia tętniczego czy zaburzeń lipidowych.
Co więcej, koncepcja długowieczności wykracza poza samą długość trwania życia. Obejmuje także jego jakość. Angażowanie się w aktywności promujące elastyczność ciała, równowagę i siłę mięśni, takie jak joga, tai chi lub trening oporowy, może zwiększać wydajność funkcjonalną i niezależność od osób trzecich w starszym wieku. Poza sferą fizjologiczną równie istotne są psychologiczne i społeczne wymiary aktywności fizycznej. Jak widać, związek między aktywnością, objętością, intensywnością i długowiecznością jest wieloaspektowy. I dynamiczny. Najważniejsze jest uznanie ruchu za integralną część codziennego życia i słuchanie własnego organizmu.
Trenując, wsłuchajmy się w sygnały wysyłane przez organizm
Chcemy, aby ruch sprzyjał zdrowiu? Zastanówmy się, czy ilość poświęconego czasu i stres, związany ze znalezieniem w harmonogramie chwil na treningi, nie odbywa się kosztem życia rodzinnego? A może regeneracji? Czy nadmierne obciążanie nadwyrężonych już wiekiem i wcześniejszymi treningami stawów, nie przyspiesza ich zużycia? Nie prowadzi do nawracających kontuzji, wyłączających nas z regularnej aktywności? Czy intensywne treningi nie powodują niespecyficznych objawów, które wysyła przeciążony organizm? Czy śledzenie danych z zegarków nie budzi frustracji, lęków czy obsesji? Odpowiedź na większość z tych pytań jest twierdząca? To znak, że nasze działania na rzecz zdrowia poprzez aktywność fizyczną prawdopodobnie nie są skuteczne.
Wieloletnie, intensywne uprawianie sportu, zwłaszcza wytrzymałościowego, zwiększa także ryzyko problemów z sercem. Na czele z migotaniem przedsionków, wapnieniem tętnic wieńcowych, wszczepieniem stymulatora serca.
Warto zatem zastanowić się: po co nam cały ten zgiełk? Może powinniśmy zacząć patrzeć na sport, jak na hobby? Przyjemną odskocznię od życia pełnego presji, rywalizacji, rygorów i wymogów? Recepta na długowieczność jest bowiem bardziej skomplikowana, niż nasz czas w maratonie lub triatlonie.
Źródło:
https://bjsm.bmj.com/content/54/24/1451
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S266666772200109X?via%3Dihub
Prof. Łukasz Małek, kardiolog, kardiolog sportowy
O autorze:
Doświadczenie zawodowe zdobywał w wiodących warszawskich ośrodkach kardiologicznych. Specjalizację z kardiologii uzyskał w 2013 r., doktorat w 2009 r., habilitację w 2014, tytuł profesora w 2021 r.
Odbył praktyki w Centre Hospitalier d’Auch we Francji oraz w Ospedale Silvestrini we Włoszech. Uczestniczył w licznych kursach z zakresu kardiologii i kardiologii sportowej w Europie i USA. Specjalista rezonansu magnetycznego serca. Pierwszy w Polsce absolwent (z wyróżnieniem) studiów magisterskich (MSc) z kardiologii sportowej na St George’s University of London.
Aktualnie profesor w Katedrze Pielęgniarstwa na Wydziale Rehabilitacji Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie. Konsultant w Poradni Kardiologii Sportowej przy Centrum Kardiologii Klinicznej PIM MSWiA. Konsultuje i wykonuje badania kardiologiczne także w Sportslab i Enel-Sport w Warszawie.
Autor i współautor ponad 150 artykułów naukowych w recenzowanych czasopismach i licznych rozdziałów w książkach. Redaktor lub współredaktor książek „Kardiologia sportowa dla lekarzy rodzinnych”, „Atlas EKG sportowców”, „Nagły zgon sercowy w sporcie. Jak mu zapobiec?”.
Hobbystycznie biegacz amator, także w wersji ultra. Ukończył Transgrancanaria 125 km, Bieg Granią Tatr 72 km, Bieg 7 Dolin 64 km, Zimowy Ultramaraton Karkonoski. Pokonał kilka maratonów ulicznych.
Popularyzator aktywności fizycznej w magazynach sportowych, radiu i telewizji.
www.kardiologsportowy.pl, FB: Kardiolog sportowy – Prof. Łukasz Małek, Instagram: kardiolog_sportowy
Więcej na ten temat:
Chodzenie ratuje i wydłuża życie. Ile kroków należy robić każdego dnia?