W listopadzie 2020 r. światło dzienne ujrzały nowe rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dotyczące tego zagadnienia. Eksperci wzięli pod lupę dowody naukowe dotyczące związku między regularnym ruchem, siedzącym trybem życia, a zdrowiem. Na tej podstawie powstały zalecenia, jaka dawka sportu wpływa korzystnie na naszą kondycję fizyczną i psychiczną.
Dorosłym w szerokim przedziale wiekowym 18-64 lata zaleca się co najmniej 150 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego tygodniowo. Nie jednorazowo, ale „podzielone” na kilka dni tygodnia. Optymalne korzyści osiągamy, jeśli te minimalne zalecenia podwoimy (300 minut). Ale, uwaga! Jeżeli chcemy robić bardziej intensywne treningi, to ten czas ulega skróceniu o połowę, czyli wystarczy 75-150 minut/tydzień.
Wybieraj sport, który lubisz
Dobra widomość jest taka, że nie musimy oddawać się niezwykle absorbującej lub kosztownej dyscyplinie. Wystarczy energiczny spacer, jogging, rekreacyjna jazda na rowerze, itp.
Na tym nie koniec, bo zalecenia mówią, że co najmniej dwa razy w tygodniu należy wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie, rozciągające i poprawiające koordynację ruchową.
Jak ocenić intensywność treningu?
„Gdy oddajemy się aktywności fizycznej i możemy swobodnie rozmawiać, nasz trening jest lekki. Gdy rozmowa wiążę się z pewnym wysiłkiem, pojawia się zadyszka, to znak, że trenujemy w sposób umiarkowany. Natomiast jeżeli podczas treningu powiedzenie kilku słów odbiera oddech, to trening jest intensywny” – podpiowiada prof. Łukasz Maek, kardiolog sportowy.
Warto pamiętać, że każdy wysiłek ma znaczenie. Także wtedy, gdy „nie wyrabiamy” zalecanych norm. Trochę w myśl zasady, „leszy rydz, niż nic”. Przy czy korzyści zdrowotne, jakie odnosimy są zróżnicowane od czasu i intensywności wykonywanych ćwiczeń.
Ewa Kurzyńska
Więcej w podkaście: Odmładzająca moc sportu