Dziś porozmawiamy o tym, jak sport może wydłużyć nasze życie. W pierwszej kolejności zapytam mojego gościa, prof. Łukasza Małka, kardiologa sportowego, jak na nasze zdrowie wpływa… kibicowanie. Mi na pewno siwych włosów przybyło po meczach naszej kadry narodowej w piłce nożnej. Gorzej mają już chyba tylko trenerzy, którzy wydają się znacznie bardziej zestresowani niż kibice…
Transkrypcja
Ewa Kurzyńska rozmawia z prof. Łukaszem Małkiem, kardiologiem sportowym.
Czy możemy sobie zaszkodzić, gdy angażujemy się w kibicowanie, jesteśmy duchem, niemalże ciałem, na boisku z piłkarzami, tenisistami czy siatkarzami?
Prof. Łukasz Małek: Rzeczywiście, są badania pokazujące, że bardzo emocjonalne podchodzenie do kibicowania może być niebezpieczne dla osób, które mają czynniki ryzyka kardiologicznego. W czasie kibicowania czasami dochodzi do skrajnych emocji, szczególnie jeśli liczymy na dobry wynik, utożsamiamy się z drużyną. Dochodzi wówczas do gwałtownego wzrostu tętna, ciśnienia, pobudzenia układu współczulnego, wyrzutu katecholamin, czyli takiej burzy hormonalno-neuronalnej. I jeżeli to stanie się u osoby, która ma czynniki ryzyka, to może wywołać różnego rodzaju zdarzenia. Jedno z pierwszych takich doniesienień medycznych pochodzi sprzed 100 lat, a dotyczyło… gry w karty. Rozgrywka była tak burzliwa, że doprowadziła do zatrzymania krążenia u jednego z graczy.
Gorzej mają już chyba tylko trenerzy, którzy wydają się znacznie bardziej zestresowani niż kibice…
Tak, jest nawet taka książka The Sack Race, wydana w Wielkiej Brytanii, mówiąca o tym, że jednego, czego może być pewien trener, to zwolnienia, prędzej czy później. Piłkarze dłużej utrzymują się drużynach niż trenerzy tych drużyn.
Bycie selekcjonerem to takie „gorące krzesło”!
Owszem, i siłą rzeczy budzi to gorące emocje. W jednym z badań trenerom założono holtery EKG i ciśnieniowe. W czasie meczy osiągali wartości ciśnienia czy tętna jak osoby w czasie maksymalnej próby wysiłkowej, czyli w czasie wysiłku, mimo że tylko stali przy linii bocznej, pokrzykując coś w kierunku piłkarzy, emocjonując się po prostu wynikiem. Jeżeli mecz jest o wysoką stawkę, to dochodzi u trenerów do takich skrajnych wzrostów ciśnienia czy tętna. Zdarzały się przypadki nagłego zatrzymania krążenia, zawałów u trenerów. Z pewnością nie jest to najzdrowsza praca na świecie.
Wracajmy zatem do rozmowy o czynnym uprawianiu sportu. W jaki sposób regularna aktywność fizyczna może nam wydłużyć życie? Danych naukowych, potwierdzających tę tezę, stale przybywa. Jednak ponoć są sporty, które to życie wydłużają bardziej, niż inne. Faktycznie?
Generalnie każdy ruch, bo sport to jest pozostawanie w ruchu powodujące przyspieszenie tętna przez jakiś czas, jest korzystny dla zdrowia. Korzyści odniesiemy wykonując wysiłek wytrzymałościowy, czy bardziej dynamiczny, kiedy np. chodzimy, biegamy czy jeździmy na rowerze. Czy też siłowy, kiedy wykonujemy ćwiczenia z własnym ciałem, podnosimy ciężary, trenujemy boks czy zapasy. Do tego dochodzą wszystkie sporty, które łączą jedne i drugie elementy, czyli tzw. sporty mieszane, gdzie troszeczkę jest tego ruchu i trochę elementów siłowych.
W większości te mieszane sporty to są gry zespołowe, jak piłka nożna, siatkówka, piłka ręczna. Mamy jeszcze czwartą kategorię, która jest taką najlżejszą formą aktywności fizycznej. To są sporty zręcznościowe, jak strzelectwo, golf, łucznictwo. Tutaj ta komponenta sportowa jest najmniejsza i korzyści dla serca też są najmniejsze. Bo badania faktycznie pokazują, że można zróżnicować korzyści zdrowotne pomiędzy tymi wymienionymi kategoriami sportu. Jak pokazują badania, największe benefity odnotowuje się w sportach wytrzymałościowych, na drugim miejscu są te mieszane, a na ostatnim: sporty siłowe. Wynika to pewnie po części z tego, że w sportach siłowych zawodnicy częściej sięgają po doping, jeśli chodzi o boks czy zapasy to często dochodzi do urazów. To są sporty jednak bardzo kontuzjogenne, ale pewnie nie tylko.
Przygotowując się do naszej rozmowy znalazłam badanie The Copenhagen City Heart Study, które trwało 25 lat. W tym czasie obserwowano blisko 9 tys. uczestników, uprawiających kilka dyscyplin sportowych. Okazało się, że oczekiwana, dalsza długość życia była największa u osób oddających się sportom wymagającym interakcji społecznych. Garcze w tenisa „zyskiwali” prawie 10 lat, grający w badmintona 6 lat, piłka nożna dawała dodatkowe 4 lata życia i miesięcy, a potem były sporty solowe. Z czego mogą wynikać te różnice?
Myślę, że znaczenie ma co najmniej kilka przyczyn. Po pierwsze, sporty mieszane są najlepsza kombinacją ćwiczeń wytrzymałościowych i siłowych. Zalecenia kardiologiczne i innych towarzystw naukowych mówią, że w naszej aktywności fizycznej powinny dominować ćwiczenia dynamiczne, które powinny być jednak uzupełnione ćwiczeniami siłowymi. I to właśnie zapewniają nam tzw. sporty mieszane, np. tenis. Ale drugim, nie mniej ważnym, jeśli nie ważniejszym elementem może być to, że w grach zespołowych dochodzi do interakcji społecznych.
Jak byśmy popatrzyli na obszary, gdzie ludzie żyją najdłużej, czyli tzw. „blue zones” na świecie, to mieszkańcy tych stref, pytani o sekret długowieczności, na pierwszych miejscach zawsze wymieniają kontakty społeczne, relacje z bliskimi. Nie zdawkowe, tylko pogłębione. I jeżeli gramy z kimś w drużynie, regularnie z nim trenujemy, to te kontakty są kontaktami tego typu. Jednocześnie możemy uprawiać sport, śmiać się, rozmawiać. To jest istotna rzecz. To też pokazuje, że uprawiając sporty z definicji solowe, warto próbować wpleść w treningi elementy spędzania czasu z innymi osobami. Biegać można samemu, ale można też biegać w grupie. Podobnie jest z jazdą na rowerze.
Co takiego jest w aktywności fizycznej, że „konserwuje” nasz organizm?
Nie ma układu czy narządu, który nie korzystałby z aktywności fizycznej. Najprościej staram się to tłumaczyć w taki sposób, że my jesteśmy zwierzętami, mimo że często o tym zapominamy i ewolucyjnie, przez setki tysięcy lat, pozostawaliśmy w ruchu. Początkowo polując, prowadząc zbieracko-łowiecki tryb życia, potem uprawiając rolę czy przemieszczając się. I dopiero tak naprawdę w ostatnich 50 latach stopniowo zaczęliśmy się coraz mniej ruszać i przechodzić w siedzący tryb życia.
Siłą rzeczy nasze organizmy nie są w stanie tak szybko się do tego dostosować, mechanizmy ewolucyjne trwają setki czy tysiące lat, a nie zachodzą w czasie jednego czy dwóch pokoleń. W związku z tym, nie pozostając w ruchu, zachowujemy się w sposób dla nas biologicznie nienaturalny i nasze organizmy na tym cierpią. Pod wpływem aktywności fizycznej różne elementy naszego ustroju działają wydajniej, opóźnia się ich starzenie.
Czyli można powiedzieć, że starzejemy się dlatego, że przestajemy się z wiekiem ruszać, a nie na odwrót?
Tak. Wiemy, że osoby, które pozostają aktywne przez całe życie, żyją nie tylko dłużej, ale też jakość ich życia jest też lepsza. To nie musi być intensywna aktywność, np. trenowanie jakiegoś sportu, tym bardziej wyczynowe, tylko zwykła, codzienna aktywność fizyczna. Co więcej, bycie w ciągłym ruchu poprawia nie tylko tężyznę fizyczną, ale wpływa także korzystnie na kondycję umysłową.
A co z osobami, które czytając naszą rozmowę pomyślą: „ no to „musztarda po obiedzie”, bo mam już 50 lat i się przez ostatnie lata zasiedziałem. Szkoda, że nie wybrałem inaczej…”.
Odpowiem: nigdy nie jest za późno, by zmienić styl życia. I żeby nie być gołosłownym podkreślę, że zostało to wielokrotnie sprawdzone w różnego rodzaju badaniach. Oczywiście, optymalnie byłoby pozostawać aktywnym od dzieciństwa do późnej starości, ale jakiej grupy w badaniu by nie spróbować przeanalizować, to czy mamy 40, 50 czy 70 lat, jeżeli rzeczywiście rozpoczniemy regularną aktywność fizyczną, to obserwuje się wciąż korzyści dla zdrowia. Oczywiście, zmiany na plus nie zachodzą z dnia na dzień, ale już z tygodnia na tydzień czy miesiąca na miesiąc – jak najbardziej.
Ruch dla każdego lub prawie każdego?
Chodzenie. To ewolucyjnie najprostszy sposób poruszania się, nieobciążający specjalnie stawów, niewymagający sprzętu ani specjalnych okoliczności czy umiejętności. Można chodzić dodatkowo z pomocą kijków do nordic walkingu, co będzie angażowało więcej partii mięśni. Zrobienie kilku tys. dodatkowych kroków dziennie przynosi korzyści, a to może robić praktycznie każdy z nas
Mówi się, że każdego dnia powinniśmy pokonać 10 tys. kroków. Dlaczego tyle, skąd taka norma?
Ona jest trochę sztucznie wymyślona po to, żeby była łatwa do zapamiętania i chwytliwa marketingowo. Natomiast badania z ostatnich lat pokazują, że wystarcza czasami nawet 8 tys. kroków u osób dorosłych, a po 65 roku życia od 6 do 8 tys., by odnieść korzyści dla zdrowia. Prowadząc siedzący tryb życia najczęściej pokonujemy od 2 do 4 tys. kroków dziennie, tak pokazują dokładniejsze analizy.
W związku z tym, powinniśmy, by osiągnąć te 7 czy 8 tys. kroków, a optymalnie nawet 10 tys., wykonać dodatkowe 3, 4 tys. To jest ok. pół godziny do 40 minut aktywności. 500 kroków przechodzimy w 5 minut. Przy czym minimalne efekty osiągamy już nawet przy mniejszych ilościach, czyli przy 500 krokach. Zatem wystarczy 5 minut dziennie aktywności, żeby jakieś zauważalne korzyści dla zdrowia odnieść. Oczywiście, im więcej tych kroków, tym lepiej, ale taki poziom maksymalny osiągamy po przejściu 12 czy 13 tys, kroków. Powyżej tej liczby już jakiś spektakularnych efektów nie odczuwamy.
Czuję się rozczarowana, bo czasami kończę dzień z 20 tys. kroków „na liczniku” i myślałam, że dzięki temu dwa razy większe korzyści będą odnosiła.
Aż tyle nie, bo ta krzywa korzyści ma przebieg wypłaszczający się. Natomiast ważne, żeby aktywność była regularna. Wiele osób pewnie nie raz osiąga 20 tys,, a może nawet 30 tys, kroków w czasie wakacji, np. chodząc po górach czy na wycieczkach, jeżdżąc na nartach, rowerze i jednocześnie przemieszczając się na nogach. Natomiast liczy się średnia kroków z całego tygodnia, a nawet z całego roku. Wiele aparatów, zegarków, smartwatchy czy telefonów oferuje zestawienie takich statystyk, nie dziennych, tylko właśnie z podsumowaniem miesięcznym czy półrocznym i wcale nie jest tak łatwo osiągnąć ten pułap 8 czy 10 tys. kroków. Wszyscy naturalnie mamy takie dni, w które chodzimy więcej, jak weekendy, ale potem mamy kilka dni, kiedy głównie siedzimy.
I finalnie średnia wypada nam na poziomie 6 tys, a nawet czasami 5 tys. kroków. Nie jesteśmy w stanie odespać braku snu, ani też nie jesteśmy w stanie wyspać się na zapas. Dlatego zamiast zrywami bić rekordy kroków, powinniśmy pokonywać mniej, ale regularnie. Tak, by ta średnia oscylowała na poziomie 8-10 tys. kroków. Podobnie, jak systematycznie powinniśmy spać po 7 czy 8 godzin na dobę.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), bazując na wynikach badań, wydała zalecenia, precyzujące, ile aktywnych minut w ciągu tygodnia powinno być. Co one mówią?
Najpowszechniejsze, najbardziej szerokie, są rzeczywiście zalecenia WHO z 2020 roku. Wiele towarzystw naukowych ma swoje, ale ona najczęściej wzorują się na tych ogólnych. W myśl tych zaleceń, powinna dominować dynamiczna, wytrzymałościowa aktywność o charakterze umiarkowanym, czyli nie musimy się wytężać do granic możliwości. Wystarczy, że trochę się zmęczymy w trakcie aktywności, ale jesteśmy w stanie swobodnie rozmawiać. Taka aktywność powinna wynosić między 150, a 300 minut tygodniowo. 150 wynika z tego, że powinno to być ok. pół godziny ruchu dziennie, przez większość dni tygodnia, z jednym czy dwoma dniami przerwy, żeby nie było to tak restrykcyjne. I te 30 minut pomnożone przez 5 dni daje nam 150. Jeśli zwiększymy to jeszcze dwukrotnie, to wtedy zbliżamy się do optimum korzyści. I to jest element pierwszy, czyli aktywności dynamiczne. Do tego należy dodać do co najmniej 2 razy w tygodniu ćwiczenia siłowe, aby wzmocnić mięśnie, kości, a w wieku podeszłym zalecane są również 2-3 razy w tygodniu ćwiczenia poprawiające równowagę, stabilizację, czyli ćwiczenia z własnym ciałem, joga.
Często jest tak, że jak znajdziemy sport, który nam pasuje to oddajemy mu się bez reszty. Np. biegamy, ale zapominamy o ćwiczeniach rozciągających. Jak zatem powinien wyglądać dobrze skomponowany tydzień pod względem aktywności fizycznej?. Ile powinno w nim być wysiłku aerobowego, a rozciągania? Ile aktywności siłowych?
Większość dni w tygodniu powinniśmy pozostawać aktywni, optymalnie przez wszystkie, ale wystarczy 4-5, a pozostałe 2-3 dni możemy przeznaczyć na ćwiczenia uzupełniające, czyli siłowe albo rozciągające. W praktyce to może wyglądać tak: dynamiczne ćwiczenia 4 razy w tygodniu, a 2 razy, może z jednym dniem przerwy, ćwiczenia siłowe i rozciągające, żeby nam starczyło na to wszystko czasu. Wtedy osiągamy optimum korzyści, bo wykonywanie tylko jednego sportu czy aktywności powoduje, że nasze mięśnie, układ ruchu pracuje w jednym, określonym schemacie. Jeśli dodamy do tego inny schemat ruchu, to nie dość, że stymulujemy inne obszary naszego ciała, to działamy też na inne komponenty ogólnie rozumianej wydolności, która składa się zarówno z wytrzymałości, ale też siły czy równowagi. Tych elementów jest dużo i ciężko to jednym rodzajem ćwiczeń wypracować.
Czytaj też:
Po co ten zgiełk, czyli jaka aktywność fizyczna jest najlepsza dla długowieczności?
Czy tajemnica długowieczności Sardyńczyków kryje się w ich specyficznej diecie?
