Trening pod gołym niebem czy pod dachem? Zdaję sobie sprawę, że ta dyskusja może przypominać debatą o wyższości świąt Bożego Narodzenia nad Wielkanocą. Wszakże liczy się przede wszystkim ilość, intensywność i rodzaj aktywności fizycznej, a nie miejsce jej praktykowania. Nie da się jednak zanegować faktu, że istnieją wśród osób aktywnych dwa obozy. Tych, którzy wolą ćwiczyć w klubach fitness lub w domu oraz tych, którzy lubią przede wszystkim aktywność na świeżym powietrzu.
Sam przez wiele lat należałem do drużyny „na zewnątrz”. Większość czasu spędzam pracując w pomieszczeniach zamkniętych i codziennego ruchu w przestrzeni otwartej potrzebowałem jak tlenu. Stanowiła ona blisko 100 proc. moich aktywności w postaci biegania, jazdy na rowerze, wędrówek po górach czy pływania w akwenach otwartych. Z czasem polubiłem jednak także ćwiczenia siłowe i zacząłem pływać przez cały rok, co wpłynęło na zmianę moich przyzwyczajeń odnośnie do miejsca ćwiczeń. Aktualnie chyba nawet więcej czasu spędzam na ćwiczeniach pod dachem niż na zewnątrz.
Trening pod gołym niebem czy pod dachem: każde miejsce ma zalety, ale i wady
Warto także przeczytać: Blaski i cienie zegarków sportowych. Co warto o nich wiedzieć?
Obie formy już na pierwszy rzut oka się różnią, a każda z nich ma swoje wady i zalety. Ćwiczenia wewnątrz są wolne od ograniczeń pogodowych, pory dnia, miejsca pobytu, czasem wymagają specjalistycznego, niedostępnego gdzie indziej sprzętu. Z drugiej strony często odbywają się w słabo wietrzonych, dusznych i „przepoconych” salach.
Natomiast ćwiczenia na zewnątrz pozwalają na połączenie sportu z turystyką, obserwacją przyrody, adaptowaniem się do zmiennych warunków środowiskowych. Towarzyszy im jednak większe ryzyko, chociażby wypadków czy kontaktu z zanieczyszczeniami powietrza lub alergenami.
W jednym i drugim przypadku można ćwiczyć samemu lub w grupie, a więc tutaj nie powinno być żadnych różnic. Ponieważ jednoznaczny werdykt był trudny do wydania postanowiłem przejrzeć dane literaturowe na ten temat i podsumować, czy któraś forma aktywności daje większe korzyści dla zdrowia. Zdrowia rozumianego jako dobrostan fizyczny, psychiczny i społeczny. Oto co udało mi się ustalić.
Zielona aktywność fizyczna: koncepcja, która narodziła się na początku XXI wieku
To może Cię zainteresować: Uzależnienie od sportu: czy można przedawkować ruch?
Aktywność na świeżym powietrzu intuicyjnie wydaje się bardziej biologicznie naturalna dla człowieka, podobnie jak dla innych zwierząt. Teoretycznie ze względu na zmienność warunków zewnętrznych powinna lepiej hartować organizm, być może lepiej stymulować układ odpornościowy, zapobiegając chociażby infekcjom sezonowym. Wydaje się też dostarczać większej liczby wrażeń czysto estetycznych. Na tej kanwie w pierwszych latach obecnego stulecia narodziła się koncepcja tzw. zielonej aktywności fizycznej (ang. green exercise). Opiera się na hipotezie, że aktywność fizyczna na świeżym powietrzu oferuje korzyści przewyższające i wykraczające poza tak samo kaloryczną aktywność fizyczną w środowisku zamkniętym.
Badania nad zieloną aktywnością fizyczną prowadzono przez kolejne 2 dekady. W większości z nich uczestnicy ćwiczyli zarówno w pomieszczeniach, jak i na świeżym powietrzu przy jednakowym wydatku kalorycznym, a następnie mierzono wrażenia subiektywne uczestników oraz poddawano ich obiektywnym badaniom medycznym.
Aktywność na powietrzu kontra trening w pomieszczeniu: co mówią badania?
Lubisz podcasty? Ten może być dla Ciebie: Odmładzająca moc sportu. Rozmowa z prof. Łukaszem Małkiem
W największej opublikowanej jak do tej pory pracy podsumowującej wyniki tych badań autorzy zidentyfikowali 10 wystarczająco dobrych jakościowo analiz, porównujących ćwiczenia w pomieszczeniu i na zewnątrz z udziałem łącznie 343 uczestników. Niestety, dane demograficzne badanych, protokoły ćwiczeń i wyniki były bardzo zróżnicowane. W analizowanych badaniach dokonano łącznie 99 porównań między ćwiczeniami na świeżym powietrzu i w pomieszczeniach. Wszystkie 25 statystycznie istotnych porównań faworyzowało ćwiczenia na świeżym powietrzu.
Niestety, dokładniejsza interpretacja wyników była utrudniona ze względu na niejasne raportowanie wielu czynników i dużą zmienność obserwowanych wyników między poszczególnymi badaniami. Na podstawie tej analizy można jednak powiedzieć, że istnieją dość ograniczone dowody na dodatkowe korzyści zdrowotne lub behawioralne ćwiczeń na świeżym powietrzu w porównaniu z ćwiczeniami w pomieszczeniach. W niektórych badaniach aktywność na świeżym powietrzu częściej wiązała się z pozytywnymi emocjami, uczuciem odnowy i spokoju, wyższym poziomem motywacji, lepszym składem ciała i niższą masą ciała, lepszym profilem lipidowym i hormonalnym, niższym ciśnieniem tętniczym rozkurczowym, większą elastycznością i mobilnością ciała, większą wytrzymałością mięśni, większą chęcią do kolejnych ćwiczeń czy też z wyższym poziomem aktywności fizycznej. Autorzy uznali jednak, że aby lepiej rozstrzygnąć to zagadnienie potrzebne są bardziej rygorystycznie i lepiej zaplanowane badania na większych grupach uczestników.
Smog a trening: czy zawsze warto rezygnować z aktywności fizycznej na zewnątrz?
Odrębna kwestia dotyczy coraz powszechniejszego, szczególnie w sezonie zimowym, zanieczyszczenia powietrza, które może niweczyć korzyści z aktywności pod gołym niebiem. Zagadnienie to przeanalizowano w dużej pracy koreańskiej na grupie prawie 1,5 mln osób w wieku 20-39 lat. Okazało się, że ograniczenie aktywności w okresie niskiego/umiarkowanego poziomu zanieczyszczenia powietrza (PM2,5 <26,43 μg/m3 i PM10 <49,92 μg/m3) nie jest potrzebne. Powodowało ono bowiem nie spadek, a wzrost ryzyka sercowo-naczyniowego w badanej grupie. Dopiero duży wzrost aktywności przy wysokim stopniu zanieczyszczenia powietrza istotnie zwiększał ryzyko sercowo-naczyniowe. Być może zatem problem aktywności przy zanieczyszczeniu powietrza jest zbytnio demonizowany i niepotrzebnie jej unikamy, o ile normy jakości powietrza nie są znacznie przekroczone.
W innym badaniu stwierdzono z kolei, że przy wyższych poziomach zanieczyszczeń powietrza korzystne może być ograniczenie intensywności aktywności fizycznej na zewnątrz. Okazało się bowiem, że umiarkowana aktywność fizyczna wiązała się z redukcją śmiertelności, natomiast intensywna aktywność fizyczna ze wzrostem śmiertelności osób starszych w warunkach wysokiego stężenia PM10.
Podsumowując, dyskusja nad wyższością aktywności fizycznej na świeżym powietrzu nad aktywnością w pomieszczeniach zamkniętych wydaje się wciąż otwarta. Dylemat: trening pod gołym niebem czy pod dachem każdy musi rozstrzygnąć samodzielnie. Zanim otrzymamy wyniki większych badań z dłuższym okresem obserwacji dobrze jest wybrać miejsce i formę ćwiczeń, które będą dla nas najprzyjemniejsze i zachęcające do regularnej aktywności. Warto jednak nie ograniczać się jedynie do ćwiczeń w pomieszczeniach zamkniętych i wyjść na dwór od czasu do czasu. A nuż zaobserwujemy dodatkowe korzyści, o ile akurat powietrze wokół nie będzie zbyt zanieczyszczone.
Piśmiennictwo do tekstu „Trening: pod gołym niebem czy pod dachem? Który jest zdrowszy?”:
- Noseworthy M, Peddie L, Buckler EJ, i wsp. The Effects of Outdoor versus Indoor Exercise on Psychological Health, Physical Health, and Physical Activity Behaviour: A Systematic Review of Longitudinal Trials. Int J Environ Res Public Health. 2023 Jan 17;20(3):1669. doi: 10.3390/ijerph20031669.
- Maddock JE, Frumkin H. Physical Activity in Natural Settings: An Opportunity for Lifestyle Medicine. American Journal of Lifestyle Medicine. 2024;0(0). doi:10.1177/15598276241253211
- Kim SR, Choi S, Kim K, i wsp. Association of the combined effects of air pollution and changes in physical activity with cardiovascular disease in young adults. Eur Heart J 2021;42(25):2487-97. doi: 10.1093/eurheartj/ehab139.
- Park H, Yang PS, Sung JH, i wsp. Association Between the Combined Effects of Physical Activity Intensity and Particulate Matter and All-Cause Mortality in Older Adults. Mayo Clin Proc. 2023 Aug;98(8):1153-1163. doi: 10.1016/j.mayocp.2023.04.017.
