Zegarki sportowe mogą mobilizować do aktywności fizycznej. Początkującym często służą jako trenerzy, co zwiększa poczucie bezpieczeństwa. Z drugiej jednak strony, ogromna liczba parametrów może przytłaczać. Im więcej rzeczy mierzy zegarek sportowy, tym częściej mogą pojawić się wyniki fałszywie dodatnie. I jeśli nie mamy odpowiedniego przygotowania merytorycznego, głównie medycznego, nie będziemy potrafili ich zweryfikować. Może to rodzić lęk i zniechęcać do treningów.
- Lista parametrów, które mierzą zegarki sportowe jest coraz dłuższa. Najpopularniejsze to: liczba kroków, tętno, poziom stresu, stan zmęczenia i wypoczynku, jakość treningów, wysycenie krwi tlenem, zmienność tętna (HRV), temperatura skóry.
- W wielu badaniach wykazano, że zegarki sportowe zwiększają szansę na realizację zalecanej regularnej, prozdrowotnej aktywności fizycznej.
- Zmiany we wskazaniach mogą jednak stresować użytkownika zegarka. Jeżeli ma to miejsce podczas wysiłku, to poprawmy zapięcie paska, wytrzyjmy pot spot diod, przesuńmy smartwacha wyżej na przedramieniu. Zobaczmy, czy nic nie zakłóca wskazań, np. rękaw pod czujnikiem.
Jak się biegało przed erą zegarków sportowych?
Swoją mniej lub bardziej regularną przygodę z bieganiem zacząłem 21 lat temu. Rok studiów medycznych spędzałem wówczas w ramach Programu Erasmus we włoskiej Perugii. Wcześniej głównie pływałem, ale cena karnetu basenowego we Włoszech nie była na studencką kieszeń. Biegałem zatem po ulicach miasta bez zegarka sportowego, kierując się samopoczuciem i stosując treningowy trójpodział na:
– Lekkie treningi, w czasie których zaczynałem po pewnym czasie się nudzić.
– Umiarkowane, gdy czułem pozytywne zmęczenie, ale mogłem w miarę spokojnie oddychać.
– Mocne przebieżki, gdy po kilku kilometrach zaczynałem się zastanawiać, jaka jest najkrótsza droga do domu?
A gdy chciałem sprawdzić swój czas chodziłem na pobliski, otwarty dla wszystkich, stadion lekkoatletyczny i mierzyłem czas 400-metrowych okrążeń stoperem.
Pierwszy maraton? Bez sportowego zegarka
Pierwszy zegarek sportowy z GPS dostałem w prezencie dopiero wiele lat po ukończeniu pierwszego maratonu. Od tego momentu mogłem śledzić na bieżąco tempo biegu i pokonywane kilometry. Zakładałem go jednak tylko do biegania, na co dzień nosząc zwykły zegarek wskazówkowy. Od kilku lat posiadam, jak pewnie wiele osób, smartwatcha. Noszę go cały dzień i w sposób ciągły zegarek analizuje nawet więcej parametrów, niż bym oczekiwał. Lista jest długa: liczba kroków, tętno, poziom stresu, stan zmęczenia i wypoczynku, jakość treningów, wysycenie krwi tlenem, zmienność tętna (HRV), temperaturę skóry i… pewnie jeszcze wiele innych, o których nawet nie wiem. Co najważniejsze, nie zauważyłem przy tym, żeby moje treningi stały się dzięki temu jakościowo lepsze. Mam duszę analityka, lubię zliczać kilometry i godziny spędzone na treningu. Na tym się jednak kończy. Może dlatego, że obywałem się przez lata bez tych dodatkowych funkcjonalności, traktuję je z przymrużeniem oka. Wiele osób śledzi natomiast poszczególne wskazania zegarków sportowych bardzo skrupulatnie. I często prosi o konsultacje rzekomo niepokojących wskazań.
Może Cię zainteresować: Sport ma moc odmładzania
Zegarki sportowe: bilans zysków i strat
Jak w tym świetle przedstawia się zatem bilans korzyści i ryzyka posiadania takich urządzeń? Z pewnością, i wykazano to w wielu badaniach, prowadzonych także przeze mnie, zegarki sportowe zwiększają szansę na realizację zalecanej regularnej, prozdrowotnej aktywności fizycznej. Dzięki śledzeniu poziomu aktywności, wysyłanym komunikatom, możliwość wyznaczania celów, śledzenia osiągnięć i dzielenia się nimi w mediach społecznościowych, możliwe staje się wzmacnianie motywacji do treningów.
Osobom początkującym zegarki sportowe coraz częściej służą jako trenerzy. W jaki sposób? Proponując rodzaje, intensywność i objętość aktywności, która uzależniona jest od stanu wytrenowania i tempa regeneracji organizmu po wysiłkach. Zwiększa to poczucie bezpieczeństwa. Ja, często na samym początku, biegałem tak szybko, jak mogłem danego dnia. Dopiero później ktoś bardziej wtajemniczony wytłumaczył mi, że nie każdy trening musi być biegiem w przysłowiowego „trupa”.
Z drugiej strony ogromna liczba parametrów, jakie monitorują zegarki sportowe, może przytłaczać. Im więcej rzeczy mierzymy, tym częściej mogą pojawić się wyniki fałszywie dodatnie. I jeśli nie mamy odpowiedniego przygotowania merytorycznego, głównie medycznego, nie będziemy potrafili samodzielnie zweryfikować. Może to rodzić lęk i zniechęcać do aktywności.
Zegarek sportowy jako detektor migotania przedsionków?
Żaden z producentów smartwatchów nie sprzedaje ich jako urządzeń medycznych, gdyż nie zostały one pod tym kątem zweryfikowane. Nawet jeśli niektóre parametry przeszły walidację medyczną, często dotyczy to pojedynczych wskazań. Dla przykładu, niektóre zegarki sportowe z funkcją analizy jednokanałowego elektrokardiogramu (EKG), zostały przebadane i zatwierdzone przez agencje medyczne jako akceptowalne do detekcji napadowego migotania przedsionków. Ale już nie do diagnostyki innych arytmii. Czasem i mi zdarza się wykorzystać zegarki w praktyce klinicznej. Do czego? Do rozpoznania innych napadowych częstoskurczów i arytmii niż migotanie przedsionków, które trudno jest wychwycić klasycznymi metodami. Ale w tym wypadku wskazaniom zegarka towarzyszą najczęściej objawy nienaturalnego dla wysiłku przyspieszenia pracy serca, trwającego zazwyczaj kilka, kilkanaście minut. Częściej jednak stykam się z sytuacjami chwilowych zmian tętna, w żaden sposób niepowiązanych z objawami. Są to najczęściej błędne wskazania urządzenia.
Zmienność tętna (HRV): co może wpływać na wyniki pomiaru?
Innym często analizowanym parametrem jest zmienność tętna (ang. heart rate variability – HRV). Jest to wskaźnik, który ze względu na swoją dużą zmienność i podatność na szereg czynników wewnętrznych i zewnętrznych nie znalazł zastosowania w diagnostyce kardiologicznej, ale z powodu prostoty pomiaru i potencjału marketingowego odnalazł się w zegarkach sportowych. Nie ma tymczasem zunifikowanych zakresów wartości prawidłowych HRV. I co najważniejsze, każdy producent zegarków, reklamując ten parametr, odżegnuje się jednocześnie od brania odpowiedzialności za decyzje kliniczne podejmowane na jego podstawie, pozostawiając klientów… samym sobie.
Nie twierdzę, że HRV nie może być pomocny, ale trzeba zachować dużą ostrożność, analizując wyniki tych pomiarów i nie traktować ich jak wyroczni. Innych parametrów zresztą też nie. Nocne pomiary HRV są dużo bardziej wiarygodne niż wskazania w ciągu dnia, na które wpływają np. ciepłe kąpiele w wannie, raportowane regularnie jako… silny stres dla organizmu. Generalnie, lepiej jest analizować trendy zachowań parametrów w dłuższym okresie (dni, tygodni) niż chwilowe, szczególnie sekundowe, minutowe zmiany.
Jak weryfikować dane, których dostarcza zegarek sportowy? Lista pomocnych wskazówek
Dla wszystkich osób mających wątpliwości, co do wskazań zegarków sportowych (zwłaszcza zmian tętna), proponuję kilka sposób weryfikacji poprawności wskazań:
- Zastanówmy się, czy zmianom towarzyszą jakieś objawy, zmiany w naszym życiu, które mogłyby tłumaczyć dane z zegarka?
- Zastanówmy się czy wskazania zegarka sportowego są adekwatne do poziomu zmęczenia, czy są podobne przy treningach o tej samej aktywności w innych dniach?
- Wyłączmy i zresetujmy co jakiś czas zegarek na kilka minut,
- W czasie nieprawidłowych wskazań podczas wysiłku poprawmy zapięcie paska, wytrzyjmy pot spot diod zegarka, przesuńmy smartwacha wyżej na przedramieniu. Zobaczmy czy nic nie zakłóca wskazań (np. rękaw pod czujnikiem) lub zmieńmy kończynę górną, na której nosimy zegarek.
- Pożyczmy inny zegarek i sprawdźmy dokładność pomiarów.
- Spróbujmy zmierzyć tętno inną metodą, np. pasem piersiowym.
- I last but not least … zatrzymajmy się na chwilę i przykładając rękę do tętnicy szyjnej czy promieniowej na nadgarstku po prostu sprawdźmy miarowość tętna i częstość, porównując ją ze wskazaniami zegarka.
I na koniec, jeśli zaczynamy dostrzegać, że zegarek sportowy bardziej nam przeszkadza, niż pomaga w treningach, powoduje lęk i stres, uprawiajmy sport bez niego. Wbrew pozorom, zanim się upowszechniły też istniało życie. Może nawet lepsze.
Piśmiennictwo:
- Do physical activity interventions combining self-monitoring with other components provide an additional benefit compared with self-monitoring alone? A systematic review and meta-analysis; British Journal of Sport Medicine, Grudzień 2022
- A nurse-led intervention to promote physical activity in sedentary older adults with cardiovascular risk factors: a randomized clinical trial (STEP-IT-UP study), European Journal of Cardiovascular Nursing, October 2020.
- Large-Scale Assessment of a Smartwatch to Identify Atrial Fibrillation, The New England Journal of Medicine, Listopad 2019.
- Wearable Devices for Physical Monitoring of Heart: A Review, Biosensors 2019.
- A comprehensive accuracy assessment of Samsung smartwatch heart rate and heart rate variability, Plos One, Grudzień 2022.
- https://bjsm.bmj.com/content/56/23/1366