Jak obniżyć ciśnienie krwi? Tabletki to nie wszystko

Wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie) to jeden z cichych wrogów: często nie daje żadnych objawów, ale stanowi poważne ryzyko rozwoju chorób serca i udaru mózgu. Nie można go ignorować: gdy dowiesz się, że masz podwyższone ciśnienie, powinieneś natychmiast podjąć działania, by obniżyć je do bezpiecznych poziomów.

• Jak obniżyć ciśnienie krwi swoim stylem życia? Kluczowe są codzienne nawyki.
• Należy dbać o regularną aktywność fizyczną, pilnować wagi, wysypiać się, ale też unikać alkoholu i stronić od papierosów.
• Ciśnienie może podnosić przewlekły stres. Nie sposób go całkowicie uniknąć w codziennym życiu, ale warto łagodzić jego skutki.

Masz za wysokie ciśnienie? Nie zwlekaj z wizytą lekarską. Wyjdziesz z niej prawdopodobnie z receptami na leki obniżające ciśnienie. Działanie tabletek można wzmocnić i to we własnym zakresie: aktywność fizyczna i zdrowa dieta to podstawa. Organizm szybko podziękuje za zmianę trybu życia! W artykule wyjaśniamy, jak obniżyć ciśnienie krwi.

Czym grozi nieleczone nadciśnienie?

Wysokie ciśnienie tętnicze powoduje postępujące zmiany w układzie naczyniowym, nerkach, sercu, może pogorszyć wzrok. Skutkiem tych zmian mogą być m.in.:

Jakie jest prawidłowe ciśnienie krwi?

Prawidłowe ciśnienie krwi u kobiet i mężczyzn jest nieco inne. Wpływa na nie także tryb życia: zawodowi sportowcy z reguły mają niższe ciśnienie niż osoby nieuprawiające sportu w intensywny sposób.

Nie bez znaczenia jest także wiek. Przyjmuje się, że do prawidłowe ciśnienie krwi powinno wynosić:

• do osiągnięcia 65 roku życia → 120-129/70-79 mmHg;
• dla osób w przedziale 65-80 lat → 130-139/70-79 mmHg;
• po 80 roku życia → 130-149/70-79 mm Hg.

Podwyższone ciśnienie krwi – i co dalej?

Okazuje się, że masz podwyższone ciśnienie krwi i nie jest to jednorazowa sytuacja wywołana silnym stresem. Od tej chwili powinieneś znaleźć się pod opieką lekarza i przestrzegać jego zaleceń. Na rynku dostępnych jest wiele leków obniżających ciśnienie, których regularne przyjmowanie skutecznie sprowadza ciśnienie do prawidłowego poziomu.

Farmakologię można, a nawet warto uzupełnić jednak zmianami w trybie życia. To ważne, bo podwyższone ciśnienie nie bierze się znikąd, jest skutkiem wieloletnich zaniedbań. Potraktuj to jako czerwoną lampkę ostrzegawczą i wprowadź zdrowe nawyki, które nie tylko pozwolą utrzymywać ciśnienie w normie, ale też poprawią ogólny stan Twojego zdrowia.

Jak obniżyć ciśnienie krwi?

Aktywność sportowa to podstawa!

Nie chodzi o żadne profesjonalne uprawianie sportu: badania wskazują, że dowolne ćwiczenia mogą pomóc w opóźnieniu lub kontrolowaniu ciśnienia krwi, a po wysiłku niższe ciśnienie utrzymuje się nawet przez 24 godziny.

Amerykańskie Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (The Centers for Disease Control and Prevention) zaleca poświęcenie tygodniowo co najmniej 2,5 godziny na ćwiczenia o umiarkowanej intensywności lub około 30 minut dziennie, 5 dni w tygodniu. W przypadku dzieci i nastolatków CDC zaleca 1 godzinę ćwiczeń dziennie.

Sport przy nadciśnieniu

Jaka aktywność fizyczną będzie dobra dla sercowców? To:

• bieganie
• jazda na rowerze
• gry zespołowe
• nordic walking

Jak obniżyć ciśnienie krwi? Ważne jest, by być w ruchu. Chodzenie, praca w ogrodzie i wybieranie schodów zamiast windy to już aktywność, która ma wpływ na nasze serce

Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego (PTNT) w swoich zaleceniach podkreśla, że działanie niefarmakologiczne – czyli właściwa dieta oraz zdrowy styl życia – stanowi nieodzowny element terapii nadciśnienia tętniczego i powinno zostać wdrożone u wszystkich chorych z podejrzeniem tej choroby. W tym również u osób z wysokim prawidłowym ciśnieniem. „Dołączenie leczenia farmakologicznego nie zwalnia pacjenta od dalszego przestrzegania zasad zmian stylu życia” – napisano w zaleceniach, które pozostają aktualne.

Masa ciała, a ciśnienie

• Utrzymuj wagę w normie

Dodatkowe kilogramy obciążają serce i układ sercowo-naczyniowy, co może skutkować podniesieniem ciśnienia krwi. Najpopularniejszym wskaźnikiem do określania prawidłowej masy jest BMI, który określa stosunek wzrostu do aktualnej masy. Zdrowy dorosły człowiek o prawidłowym stosunku wagi do wzrostu ma wskaźnik w granicach 18,5–24,9.Osoby ze wskaźnikiem BMI 25,0-29,9 cierpią na nadwagę. Współczynnik BMI powyżej 30,0 to już otyłość. BMI można obliczyć samodzielnie lub skorzystać z bezpłatnych internetowych kalkulatorów. W przypadku nadwagi, a tym bardziej otyłości, warto zgłosić się do dietetyka, który zaproponuje zdrową dietę przyspieszającą chudnięcie, a jednocześnie dostarczającą organizmowi witamin i mikroelementów. W procesie odchudzania ważny jest też ruch, odpowiednia ilość snu, picie wody.

• Ogranicz cukier i przetworzoną żywność

Nie do przeceniania jest powiedzenie, że jesteśmy tym, co jemy. Utrzymanie prawidłowej wagi musi iść w parze z jedzeniem odpowiedniej jakości. W diecie powinno być jak najmniej cukrów prostych i przetworzonego jedzenia, czyli gotowych produktów wymagających jedynie odgrzania.

W 2020 roku naukowcy dowiedli, że u osób z nadwagą lub otyłością, które stosowały dietę niskowęglowodanową i niskotłuszczową, po 6 miesiącach rozkurczowe ciśnienie krwi spadło średnio o około 5 mmHg, a skurczowe o 3 mmHg.

Należy też, w miarę możliwości, ograniczać sól. Jej wysokie spożycie może zwiększyć ryzyko podniesienia ciśnienia krwi, natomiast zmniejszenie spożycia soli je obniża. Eksperci nie wiedzą dokładnie, dlaczego tak się dzieje, ale może się do tego przyczyniać zatrzymywanie wody i stan zapalny w naczyniach krwionośnych.

• Rzuć palenie, ogranicz picie alkoholu

Palenie ma negatywny wpływ na stan zdrowia we wszystkich aspektach. W dłuższej perspektywie substancje chemiczne zawarte w tytoniu mogą zwiększać ciśnienie krwi poprzez:  uszkodzenie ścian naczyń krwionośnych wywołanie zapaleniazwężenie tętnic.

Gdzieniegdzie funkcjonuje przekonanie, że picie niewielkich dawek alkoholu obniża ciśnienie krwi, więc ma on korzystny wpływ na organizm. To prawda, ale to efekt krótkotrwały: ciśnienie wzrasta po pewnym czasie, a dodatkowo alkohol zwęża naczynia.

Alkohol może wchodzić w reakcję z lekami na nadciśnienie i obniżać ich skuteczność. Bezpiecznym wyborem nie jest też piwo: działa moczopędnie, przez co przyczynia się do odwodnienia organizmu. Zbyt duża utrata wody wraz z moczem może prowadzić do znacznego spadku ciśnienia tętniczego.  

Jeśli jesteś zdrowy, to alkohol spożywany w rozsądnych ilościach i tylko okazjonalnie nie będzie zagrożeniem. Jeśli jednak masz wysokie ciśnienie, to bezpieczniej może być całkowicie z niego zrezygnować.

Stres, a nadciśnienie

• Nie daj się stresowi

Utrzymujący się stres i przemęczenie ma, podobnie jak palenie papierosów, zły wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Uniemożliwia regenerację, podnosi poziom cholesterolu, obniża odporność. Nie pozostaje bez wpływu na serce.

Nie da się całkowicie uniknąć stresu, bo jest elementem życia codziennego i pracy, ale każdy we własnym interesie powinien unikać sytuacji, na które reaguje nadmiernym napięciem. Może to wymagać daleko idących zmian, wręcz rewolucji życiowych, na przykład zmiany pracy na spokojniejszą, ale w dłuższej perspektywie może się to okazać dobrą decyzją.

• Gorzka czekolada wyjdzie nam na zdrowie

Istnieją dobre słodycze: to gorzka czekolada, której jedzenie od czasu do czasu może:
zmniejszyć stan zapaln   chronić komórki nerwowe przed uszkodzeniami regulować gospodarkę węglowodanowąn wpływać na skład flory jelitowej.

Na tym lista korzyści wcale się nie kończy – istnieją badania naukowców amerykańskich, które wykazują, że regularne jedzenie czekolady gorzkiej zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Te wszystkie korzyści dotyczą jednak tylko czekolady, w której zawartość kakao przekracza 70 proc. Należy też pamiętać, że gorzka czekolada nie jest mniej kaloryczna niż mleczna, więc należy ją dozować – jedna, maksymalnie dwie kosteczki dziennie.

• Sen a ciśnienie krwi

Sen jest podstawą pełnej regeneracji organizmu. Bez tego organy nie będą działały prawidłowo i ani zdrowa dieta, ani uprawianie sportu nie zrekompensują szkód, jakich ciało doznaje z powodu niewystarczającej liczby godzin snu. Podczas snu ciśnienie krwi obniża się. Organizm, któremu nie dostarczamy odpoczynku, nie dozna tego stanu.

Kawa a nadciśnienie

Na koniec weźmy na tapet związek kawy i nadciśnienia: to temat, wokół którego narosło sporo wyobrażeń, które pozbawiały osoby zmagające się z nadciśnieniem przyjemności picia „małej czarnej”. Co mówią o tym badania naukowe?

Polacy nie są europejskimi rekordzistami w kategorii spożycia kawy: statystyki pokazują, że przeciętny Polak spożywa około 92 litry kawy rocznie, co przekłada się na nieco ponad jedną filiżankę dziennie. Część osób znacznie te wyniki podbija i sięga po 4-5 filiżanek mocnej niekiedy kawy. Kiedyś uważano, że kawa podnosi ciśnienie i dlatego nie powinni po nią sięgać pacjenci starający się obniżyć ciśnienie.

W rzeczywistości nie ma dowodów na związek między piciem kawy a rozwojem nadciśnienia. Wykazała to Brytyjska Narodowa Służba Zdrowia (NHS), a Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego (PTNT) w Zaleceniach z 2015 napisało, że „dostępne dowody z badań, głównie o charakterze obserwacyjnym, nie wskazują na wyższe ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego lub wyższe wartości ciśnienia u osób regularnie pijących kawę”.

Z kolei European Society of Cardiology (ESC) i European Society of Hypertension (ESH) w Zaleceniach z 2018 napisały, że „jeśli chodzi o picie kawy wykazano, że kofeina rzeczywiście ma efekt podwyższający ciśnienie krwi, jednakże jednocześnie picie kawy daje duże korzyści zdrowotne w odniesieniu do układu sercowo-naczyniowego, co wykazano w ostatnio przeprowadzonym systematycznym przeglądzie prospektywnych badań kohortowych obejmujących ponad 1 milion uczestników”. We wszystkim jednak wskazany jest umiar, bo dla organizmu czym innym są dwie filiżanki cappuccino, a czym innym pięć porcji espresso.

Ciśnienie może też wzrosnąć u osoby, która do tej pory kawę piła sporadycznie, a nagle zaczęła pić po kilka filiżanek dziennie.

Źródło: Healthline.com

Martyna Kośka

Czytaj też:

Nadciśnienie tętnicze – jak ochronić się przed cichym zabójcą?

Długowieczność w zasięgu ręki: 13 prostych nawyków na długie i aktywne życie