Długowieczność i jej sekrety. Wielu ludzi uważa, że długość życia jest w dużej mierze determinowana przez genetykę. Jednak geny odgrywają znacznie mniejszą rolę, niż pierwotnie sądzono. Okazuje się, że czynniki środowiskowe, takie jak dieta i styl życia, odgrywają kluczową rolę.
Oto 13 nawyków związanych ze zdrowiem i długim życiem.
Unikaj nadmiernego spożycia kalorii
- 1. Nie przejadaj się.
Związek między spożyciem kalorii, a długowiecznością wzbudza obecnie wiele zainteresowania badaczy.
Badania na zwierzętach sugerują, że zmniejszenie spożycia kalorii o 10–50% może zwiększyć maksymalną długość życia.
A badania populacji ludzi znanych z długowieczności, żyjących w tzw. blue zones, również pokazują związki między niskim spożyciem kalorii, wydłużoną długością życia i mniejszym prawdopodobieństwem wystąpienia niektórych chorób.
Jednak długotrwałe ograniczenie kalorii może prowadzić do negatywnych skutków ubocznych, takich jak zwiększony głód, obniżenie temperatury ciała i zmniejszony popęd seksualny.
Związek między ograniczeniem kalorii, a spowolnieniem procesu starzenia się, nie jest jeszcze w pełni zrozumiany. Badacze podkreślają, że potrzebne są dalsze badania nad ludźmi.
Czytaj także: Długowieczność: czy osiągnięcie wieku 110 lat jest możliwe?
Długowieczność w twoich rękach: wprowadź więcej orzechów do diety
- 2. Jedz orzechy.
Orzechy są bogate w białko, błonnik, przeciwutleniacze. Co więcej, są doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów, takich jak miedź, magnez, potas, kwas foliowy, niacyna oraz witaminy B6 i E. Kilka badań wykazało, że orzechy mają korzystny wpływ na choroby serca, nadciśnienie, zapalenie, cukrzycę, zespół metaboliczny, poziomy tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej oraz nawet niektóre nowotwory.
Jedno badanie wykazało, że osoby spożywające co najmniej 3 porcje orzechów tygodniowo, miały o 39% mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci. Dodanie kilku orzechów do codziennej diety może utrzymać Cię w zdrowiu i pomóc żyć dłużej.
Długowieczność na talerzu: wypróbuj kurkumę, aby zadbać o zdrowie i długie życie
- 3. Polub kurkumę.
Jeśli chodzi o strategie anty-starzeniowe, kurkuma jest świetnym wyborem. To dlatego, że ta przyprawa zawiera potężny związek bioaktywny o nazwie kurkumina. Dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym i przeciwzapalnym, kurkumina pomaga utrzymać funkcje mózgu, serca i płuc. A także chronić przed nowotworami i chorobami związanymi z wiekiem.
Kurkumina jest powiązana z wydłużeniem długości życia zarówno u owadów, jak i myszy. Badania in vivo i in vitro na ludziach potwierdziły, że kurkumina może pomóc w zapobieganiu chorobom serca, cukrzycy, chorobom zapalnym, zaburzeniom neurodegeneracyjnym i innym schorzeniom.
Kurkumina, główny związek bioaktywny w kurkumie, ma właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Niektóre badania na zwierzętach sugerują, że może wydłużać życie.
Jedz dużo zdrowych produktów roślinnych
- 4. Sięgaj po różnorodne produkty roślinne.
Spożywanie różnorodnych produktów roślinnych, takich jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe i rośliny strączkowe, może zmniejszyć ryzyko chorób i promować długowieczność.
Na przykład wiele badań wiąże dietę bogatą w rośliny z niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci. A także zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka, zespół metaboliczny, choroby serca, depresję i pogorszenie stanu mózgu.
Te efekty są przypisywane składnikom odżywczym i przeciwutleniaczom obecnym w produktach roślinnych, takim jak polifenole, karotenoidy, foliany i witamina C.
Kilka badań wiąże dietę wegetariańską i wegańską, które naturalnie zawierają więcej produktów roślinnych, z 12–15% niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci. Te same badania także raportują 29–52% niższe ryzyko zgonu z powodu nowotworu lub chorób serca, nerek lub związanych z hormonami.
Co więcej, niektóre badania sugerują, że ryzyko przedwczesnej śmierci i niektórych chorób wzrasta wraz ze zwiększonym spożyciem mięsa. Jednak inne analizy raportują albo nieistniejące, albo znacznie słabsze związki — przy czym negatywne efekty wydają się być specyficznie powiązane z mięsem przetworzonym.
Wegetarianie i weganie generalnie są także bardziej świadomi zdrowia niż mięsożercy. To mogłoby przynajmniej częściowo wyjaśniać te wyniki. Ogólnie rzecz biorąc, spożywanie dużej ilości produktów roślinnych prawdopodobnie korzystnie wpłynie na zdrowie i długowieczność.
Długowieczność: aktywność fizyczna dla zdrowia i długiego życia
- 5. Nie żałuj czasu na aktywność fizyczną.
Nie powinno być zaskoczeniem, że pozostawanie aktywnym fizycznie może utrzymać Cię w zdrowiu i dodać lat życia. Już nawet 15 minut ćwiczeń dziennie może przynieść korzyści w postaci 3 lat dodatkowego życia! Ponadto, ryzyko przedwczesnej śmierci może zmniejszyć się o 4% dla każdych kolejnych 15 minut codziennej aktywności fizycznej.
Niedawne metaanalizy wykazały o 22% niższe ryzyko przedwczesnej śmierci u osób powyżej 60 roku życia, które ćwiczyły. Nawet jeśli ćwiczyły mniej, niż zalecane 150 minut tygodniowo.
Osoby, które były aktywne zalecenie 150 minut, miały o 28% mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci.
Palenie wrogiem długowieczności
- 6. Nie pal papierosów.
Palenie silnie wiąże się z licznymi chorobami i przedwczesną śmiercią. Osoby palące mogą stracić nawet do 10 lat życia i mają 3-krotnie większe ryzyko przedwczesnego zgonu niż ci, którzy nigdy nie sięgnęli po papierosa.
Niedawny przegląd wskazuje, że rzucenie palenia przed 40. rokiem życia może zapobiec prawie wszystkim zwiększonym ryzykom zgonu związanym z paleniem. Pamiętaj, że nigdy nie jest za późno, aby rzucić palenie.
Jedno z badań pokazało, że osoby, które rzuciły palenie przed 35. rokiem życia, mogą przedłużyć swoje życie o nawet 8,5 roku. Ponadto, rzucenie palenia w wieku lat 60. może dodać do życia 3,7 lat.
Umiarkowane spożycie alkoholu
- 7. Ogranicz spożycie alkoholu.
Wysokie spożycie alkoholu wiąże się z chorobami wątroby, serca i trzustki, a także ogólnym zwiększonym ryzykiem przedwczesnej śmierci.
Wino uważa się za szczególnie korzystne ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy polifenoli. Wyniki z 29-letniego badania pokazały, że mężczyźni preferujący wino mieli o 34% mniejsze ryzyko przedwczesnego zgonu niż ci, którzy preferowali piwo lub mocne alkohole.
Aby zachować umiarkowane spożycie alkoholu, zaleca się, aby kobiety spożywały od 1 do 2 jednostek dziennie i maksymalnie 7 jednostek tygodniowo. Mężczyźni powinni ograniczyć swoje dzienne spożycie alkoholu do mniej niż 3 jednostek, z maksymalnie 14 jednostkami tygodniowo.
Warto zauważyć, że żadne mocne badania nie wskazują, że korzyści z umiarkowanego spożycia alkoholu są większe, niż te wynikające z abstynencji. Innymi słowy, nie ma potrzeby rozpoczynania picia alkoholu, jeśli zazwyczaj go nie spożywasz.
Długowieczność – powalcz o swoje szczęście
- 8. Dąż do szczęścia.
W rzeczywistości, osoby szczęśliwsze miały o 3,7% mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci w ciągu pięcioletniego okresu badawczego.
Badanie przeprowadzone na 180 zakonnicach katolickich analizowało ich zgłaszane poziomy szczęścia, gdy po raz pierwszy wstępowały do klasztoru, a później porównano te poziomy z ich długowiecznością. Osoby, które czuły się najszczęśliwsze w wieku 22 lat, miały 2,5 raza większe szanse na przeżycie sześć dekad później.
Lęk i stres mogą znacząco skrócić Twój czas życia
- 9. Zarządzaj stresem.
Kobiety cierpiące na stres lub lęk są nawet dwukrotnie bardziej narażone na zgon z powodu chorób serca, udaru lub raka płuc. Podobnie, ryzyko przedwczesnej śmierci jest nawet trzykrotnie wyższe u mężczyzn cierpiących na lęk lub stres w porównaniu z ich bardziej zrelaksowanymi rówieśnikami.
Badania pokazują, że osoby pesymistyczne mają o 42% większe ryzyko przedwczesnej śmierci niż bardziej optymistyczni ludzie. Jednak zarówno śmiech, jak i pozytywne podejście do życia mogą zmniejszyć stres, potencjalnie wydłużając Twoje życie.
Wpływ więzi społecznych na długowieczność
- 10. Dbaj o relacje.
Badacze donoszą, że posiadanie więzi społecznych z co najmniej 3 osobami może zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci o ponad 200%.
Badania również łączą zdrowe relacje społeczne z pozytywnymi zmianami w pracy serca, mózgu, funkcji hormonalnych i odpornościowej, co może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.
Silny krąg bliskich może również pomóc Ci reagować mniej negatywnie na stres, co może dodatkowo wyjaśniać pozytywny wpływ tej zmiennej na długość życia. Wreszcie, jedno badanie donosi, że udzielanie wsparcia innym może być bardziej korzystne niż jego otrzymywanie.
Najważniejsza konsekwencja
- 11. Rozwijaj w sobie… sumienność.
Sumienność odnosi się do zdolności osoby do bycia samozdyscyplinowaną, zorganizowaną, efektywną i zorientowaną na cele. Na podstawie danych z badania, które śledziło losy 1500 chłopców i dziewcząt aż do starości, dzieci uznawane za wytrwałe, zorganizowane i zdyscyplinowane żyły o 11% dłużej, niż ich mniej sumienni koledzy i koleżanki.
Osoby sumienne mogą również mieć niższe ciśnienie krwi, a także niższe ryzyko cukrzycy oraz problemów sercowo-naczyniowych lub stawowych.
Może to być częściowo dlatego, że osoby sumienne są mniej skłonne do podejmowania ryzyka lub reagowania negatywnie na stres oraz bardziej skłonne do prowadzenia stabilnego zawodowo życia. Sumienność można rozwijać na każdym etapie życia poprzez takie drobne kroki, jak porządkowanie biurka, trzymanie się planu pracy czy bycie punktualnym.
Kawa i herbata w walce o długowieczność
- 12. Pij herbatę i kawę.
Zarówno kawa, jak i herbata są związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych. Polifenole i katechiny znalezione w zielonej herbacie mogą zmniejszyć ryzyko raka, cukrzycy i chorób serca.
Kawa jest powiązana z mniejszym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób serca oraz niektórych nowotworów i chorób mózgu, takich jak Alzheimera i Parkinsona.
Dodatkowo, zarówno kawosze, jak i miłośnicy herbaty korzystają z 20–30% mniejszego ryzyka przedwczesnej śmierci w porównaniu z osobami, które nie piją tych napojów.
Warto jednak pamiętać, że nadmierna ilość kofeiny może prowadzić do lęku i bezsenności. Dlatego warto ograniczyć spożycie do zalecanej dziennego limitu 400 mg — co odpowiada około 4 filiżankom kawy. Warto również zauważyć, że efekty kofeiny zwykle ustępują po około sześciu godzinach. Dlatego jeśli masz trudności z uzyskaniem odpowiedniej jakości snu, możesz rozważyć przesunięcie spożycia na wcześniejszą część dnia.
Rozwijaj zdrowe nawyki snu
- 13. Dbaj o sen.
Sen jest kluczowy dla regulacji funkcji komórkowych i wspomagania procesów regeneracji organizmu. Niedawne badania wskazują, że długowieczność jest prawdopodobnie związana z regularnymi nawykami snu. Takimi jak chodzenie spać i wstawanie o zbliżonej porze każdego dnia.
Czas trwania snu również wydaje się być istotny, przy czym zarówno nadmiar, jak i niedobór mogą być szkodliwe. Na przykład, spanie mniej niż 5–7 godzin nocą, wiąże się z 12% większym ryzykiem przedwczesnej śmierci. Sen dłuższy niż 8–9 godzin również może skrócić czas życia. Nawet o 38%.
Zbyt krótki sen może również sprzyjać stanom zapalnym i zwiększyć ryzyko wystąpienia cukrzycy, chorób serca i otyłości. Wszystkie te czynniki wiążą się ze skróceniem długości życia. Z drugiej strony, nadmierny sen może być związany z depresją, niską aktywnością fizyczną i niezdiagnozowanymi chorobami, które mogą negatywnie wpływać na długość życia.
Podsumowanie
Długowieczność może wydawać się poza Twoją kontrolą, ale wiele zdrowych nawyków może przyczynić się do osiągnięcia sędziwego wieku.
Należą do nich spożywanie diety opartej na roślinach, zaprzestanie palenia, redukcja stresu, regularna aktywność fizyczna i odpowiednia ilość snu. Picie kawy lub herbaty, praktykowanie sumienności, znajdowanie radości oraz ograniczenie spożycia alkoholu także korzystnie wpływają na Twoje zdrowie i dobre samopoczucie na dłuższą metę.
Źródło: https://www.healthline.com/nutrition/13-habits-linked-to-a-long-life#TOC_TITLE_HDR_15
Magdalena Starczak