Nie zawsze wiemy, że ukryty cukier kryje się także w produktach, które na co dzień spożywamy z myślą, iż są zdrowszą alternatywą. Płatki śniadaniowe „fit”, batony zbożowe, „pokolorowane” ciemne pieczywo, smakowe serki homogenizowane, jogurty owocowe – te pozornie zdrowe artykuły również mogą być pełne ukrytego cukru.
- W jedzeniu łatwo ukryć cukier po inną nazwą, bo słodzących dodatków do żywności jest ponad… 60.
- Przeciętny Polak je o prawie 11,8 kg więcej cukru przetworzonego rocznie, niż 10 lat temu
- By ograniczyć ilośc jedzenia ukrytego cukru niezbędne jest czytanie etykiet na produktach. Jeśli widzisz cukier w jakiejkolwiek postaci na jednym z początkowych miejsc w składzie produktu – nie kupuj.
- Zapoznaj się także z tabelą wartości odżywczej na opakowaniu. Znajdziesz tam informację o zawartości węglowodanów, w tym cukrów.
Ilość ukrytego cukru utrudnia trzymanie się zdrowotnych zaleceń
Według Światowej Organizacji Zdrowia, cukier dodany do żywności powinien dostarczać nie więcej niż 10 proc. całodziennej energii z pożywienia. Zakładając podaż kalorii na poziomie 2000-2200 kcal na dobę, ilość cukru dodanego nie powinna przekraczać 50 – 55 g, co jest równoważne 10-11 łyżeczkom.
Ograniczenie ilości spożywanego cukru to podstawowe zalecenie zdrowego odżywiania dzieci i dorosłych. Jednak, aż ok. 70 proc. żywności sprzedawanej w supermarketach zawiera dodany cukier. To oznacza, że świadome wybory żywieniowe są kluczowe dla zdrowia. W związku z tym, istotne jest nie tylko świadome ograniczanie spożycia cukru, ale również zastępowanie go zdrowszymi alternatywami.
Przemysł spożywczy stosuje różne metody, aby dodać ukryć cukier lub jego odpowiednik. Stąd w ostatnim dziesięcioleciu odnotowano wzrost jego spożycia. Przeciętny Polak je o prawie 11,8 kg więcej cukru przetworzonego rocznie niż 10 lat temu (zgodnie z danymi GUS, w 2017 r. roczne spożycie cukru również tego dodanego do żywności w Polsce wynosiło 44,5 kg na 1 mieszkańca).
Cukier „ukryty” po innymi nazwami
Cukier może być dodawany do żywności w różnych postaciach, takich jak:
- sacharoza (cukier biały),
- cukier brązowy,
- cukier trzcinowy,
- cukier kokosowy,
- cukier buraczany,
- syropy glukozowo-fruktozowe,
- syrop glukozowy,
- syrop kukurydziany,
- syrop ryżowy,
- karmel,
- ekstrakt słodu jęczmiennego,
- melasa,
- dekstroza,
- maltodekstryny,
- cukier inwertowany czy inne syropy słodzące.
Ukryty cukier – co zamiast? Czy jest zdrowsza alternatywa?
Słodzących dodatków do żywności jest ponad 60. Proces ukrywania cukru w produktach spożywczych to swoisty taniec chemiczny, który ma na celu nie tylko dodanie słodyczy, ale także zapewnienie odpowiedniej konsystencji i smaku. Zamiast cukru przemysł spożywczy sięga zamiennie po słodziki. To substancje, które dają słodki smak, ale zawierają mniej kalorii lub są całkowicie ich pozbawione. Jednakże, mimo że mogą wydawać się atrakcyjną opcją dla osób dbających o masę ciała czy mających problemy z cukrzycą, badania naukowe nie dają jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, czy sztuczne substancje słodzące pozostają bez konsekwencji dla naszego zdrowia. Sztuczne słodziki, takie jak aspartam, acesulfam K, sacharyna czy sukraloza, od dawna budzą kontrowersje wśród naukowców i specjalistów od zdrowia publicznego. Choć uważa się je za bezpieczne w umiarkowanych ilościach przez większość instytucji zdrowia publicznego, istnieją badania, które sugeruję, że ich nadmierne spożycie może wpływać na nieprawidłową regulację glukozy we krwi.
Słodziki, a insulinooporność: czy istnieje związek?
Sztuczne słodziki, działają poprzez stymulację receptorów smaku słodkiego w jamie ustnej. Chociaż nie zawierają cukru, są w stanie aktywować te same receptory, które reagują na naturalny cukier. Organizm reaguje na stymulację receptorów smaku słodkiego, wysyłając sygnały do mózgu informujące o słodkim smaku. W odpowiedzi na to, wydzielane są hormony regulujące metabolizm i poziom glukozy we krwi. Jedną
z teorii dotyczących wpływu sztucznych słodzików na regulację glukozy jest zjawisko zwanie insulinoopornością. Insulina to hormon, który pomaga regulować poziom glukozy we krwi poprzez stymulację jej wchłaniania przez komórki. Jednakże, nadmierne spożycie słodkich substancji, nawet tych bezkalorycznych, może prowadzić do insulinooporności, co oznacza, że komórki stają się mniej wrażliwe na działanie insuliny (sygnał w mózgu wysyła informację o produkcji insuliny, jednak poziom glukozy we krwi nie zwiększa po spożytym pokarmie). W rezultacie organizm może mieć trudności w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi.
Ukryty cukier, czyli gdzie na etykiecie znajdziemy potrzebne informacje?
W jaki sposób możemy się uchronić przed nadmiarowym spożyciem ukrytego cukru? Pierwszym i najważniejszym krokiem jest czytanie etykiet. Jeśli widzisz cukier w jakiejkolwiek postaci na jednym z początkowych miejsc w składzie produktu – nie kupuj. Ponadto, zapoznaj się z tabelą wartości odżywczej na opakowaniu. Znajdziesz tam informację o zawartości węglowodanów, w tym cukrów. Wartość cukrów należy podzielić wg schematu: 5g – to jest 1 łyżeczka cukru w 100 g produktu. Staraj się unikać produktów o długim składzie, są to produkty o wysokim stopniu przetworzenia.
Oto lista produktów, które często zawierają dużą ilość cukru i mogą być przyczyną nadmiernego spożycia tej substancji:
- Woda smakowa – 500 ml produktu to 4 łyżeczki cukru
- Słodkie napoje gazowane i niegazowane – 500 ml produktu to 9 – 13 łyżeczek cukru.
- Płatki śniadaniowe – 100 g produktu to 4-6 łyżeczki cukru.
- Jogurty owocowe – 150 g produktu zawiera 4 łyżeczki cukru.
- Serek homogenizowany (lub inny deser mleczny) – 150 g produktu to 3-4 łyżeczki cukru.
- Keczup – 100g produktu to 4 łyżeczki cukru
- Napój energetyczny – 250 ml zawiera 5 łyżeczek cukru
- Mleko smakowe – 250 ml zawiera 5,5 łyżeczki cukru
- Gotowy sos bologniesse do makaronu – w 1 porcji to 1 łyżeczka cukru
- Zupka w proszku – w 1 porcji – 180 ml to 1,5 łyżeczki cukru
Cukier cukrowi nierówny. Wybieraj świadomie
Warto jednak pamiętać, że nie wszystkie rodzaje cukru są szkodliwe dla zdrowia. Na przykład cukier występujący naturalnie w owocach, zwany fruktozą, jest często uznawany za zdrowszą alternatywę dla cukru dodanego. Podobnie, laktoza, czyli cukier naturalnie występujący w mleku i produktach mlecznych, ma zwykle mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi, niż inne rodzaje cukru
Podsumowując, kluczem do zdrowego odżywiania nie jest całkowite wyeliminowanie cukru, ale raczej świadome wybieranie źródeł cukru, takich jak owoce czy produkty mleczne, które oprócz cukru dostarczają także cennych składników odżywczych.
Barbara Piekło
Przeczytaj także: Wiosenna dieta – 5 niezbędnych składników
Pismiennictwo:
- https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/cukier-w-produktach-spozywczych
- Cukier, otyłość – konsekwencje Przegląd literatury, szacunki dla Polski Departament Analiz i Strategii NARODOWY FUNDUSZ ZDROWI
- Pearlman M, Obert J, Casey L. The Association Between Artificial Sweeteners and Obesity. Curr Gastroenterol Rep. 2017 Nov 21;19(12):64. doi: 10.1007/s11894-017-0602-9.
- Mathur K, Agrawal RK, Nagpure S, Deshpande D. Effect of artificial sweeteners on insulin resistance among type-2 diabetes mellitus patients. J Family Med Prim Care. 2020; Jan 28;9(1):69-71. doi:10.4103/jfmpc.jfmpc_329_19. eCollection 2020 Jan.
- Löfvenborg JE, Andersson T, Carlsson PO, Dorkhan M, Groop L, Martinell M, et al. Sweetened beverage intake and risk of latent autoimmune diabetes in adults (LADA) and type 2 diabetes. Eur J Endocrinol. 2016;175:605–14.
- Sánchez-Tapia M, Martínez-Medina J, Tovar AR, Torres N. Natural and artificial sweeteners and high fat diet modify differential taste receptors, insulin, and TLR4-mediated inflammatory pathways in adipose tissues of rats. Nutrients. 2019;11:880.