Tętno, czyli częstość z jaką bije nasze serce, niezmiennie budzi różnego rodzaju wątpliwości wśród moich pacjentów – sportowców. Zaskakująco często otrzymuję pytania w stylu: Przy jakim tętnie bezpiecznie jest trenować, a przy jakim już nie? Jeśli uprawiam sport, to czy powyżej jakieś wartości tętna coś mi grozi? Mam nadzieję, że poniższy felieton odpowie wyczerpująco na tego typu pytania.
Tętnu poświęcono wiele naukowych publikacji. Chyba najbardziej znanymi były prace pioniera nauki o tętnie, poznańskiego lekarza epoki renesansu – Józefa Strusia. Za Grekami wprowadził on definicję tętna określając je jako „czynność najpierw serca, następnie tętnic, które przez rozkurcz i skurcz znajdują się w ruchu…”.
Możemy je zmierzyć w kilku łatwo dostępnych miejscach, do których należą najczęściej tętnica szyjna czy tętnica promieniowa. Struś wyróżnił 5 cech tętna, przedstawiając je w postaci palców dłoni, a poszczególne cechy podzielił na kategorie symbolizowane przez paliczki palców. Posługiwał się następującymi pojęciami cech tętna: amplituda tętna, czas trwania fali tętna, częstość tętna, tempo narastania fali tętna czy „twardość tętna”. Ja skupię się na częstości, z jaką bije serce. I to w najwyższej kategorii, czyli na czubku środkowego palca. Zacznę jednak od kilku podstaw, dotyczących wartości tętna maksymalnego i sposobów jego pomiaru.
Jakie jest nasze tętno maksymalne? Dlaczego nie zawsze wpisuje się wzór 220 minus wiek?
Polecamy także podcast z prof. Łukaszem Małkiem: Odmładzająca moc sportu
Tętno maksymalne, czyli tętno do którego jest w stanie dojść serce w czasie maksymalnego wysiłku opisywane jest najczęściej wzorem: 220 minus wiek. Wiek jest praktycznie jedynym znaczącym czynnikiem wpływającym na tętno maksymalne, a tym samym jest ono średnio najwyższe u osób młodych, a najniższe u najstarszych. Co ciekawe, opisywany wzór, określany też mianem wzoru Foxa od nazwiska jego propagatora, nie powstał na podstawie rzetelnych badań naukowych. Pochodzi z pracy poglądowej podsumowującej inne badania. Co więcej, jedyna rycina, do której odnosi się wzór, nie zawiera wyjaśnienia sposobu jego opracowania. Mimo to dzięki wielokrotnemu, bezkrytycznemu powielaniu i prostocie zajmuje on główne miejsce w roboczym szacowaniu tętna maksymalnego w próbach wysiłkowych czy podczas treningów.
Tymczasem tętno maksymalne może w indywidualnych przypadkach odbiegać o 10-15 uderzeń na minutę od tego wzoru. Z czasem opracowano jego różne warianty, ale wciąż najdokładniejszym sposobem oceny tętna maksymalnego jest przeprowadzenie maksymalnej próby wysiłkowej, najlepiej z monitorowaniem EKG, a nie pasem piersiowym. Pas piersiowy jest co prawda dużo dokładniejszy od zegarków i pomiarów z nadgarstka, ale obie te metody są dalekie od ideału.
Czy trening wpływa na tętno maksymalne?
Trening nie wpływa na tętno maksymalne, obniża natomiast tętno spoczynkowe. Największy wpływ na spadek tętna spoczynkowego mają długotrwałe, intensywne wysiłki wytrzymałościowe. Tym samym zwiększa się tak zwana rezerwa tętna, czyli różnica między tętnem maksymalnym a spoczynkowym. Tętno maksymalne pozostaje jednak bez zmian.
I wreszcie – jakie tętno u sportowca jest bezpieczne?
Warto przeczytać: Blaski i cienie zegarków sportowych
Tętno u sporowca: jakie jest bezpieczne? U osoby zdrowej, młodej, zaadaptowanej do wysiłków fizycznych, bez chorób sercowo-naczyniowych z czynnikami wysokiego ryzyka, każda wysokość tętna jest bezpieczna dla serca. Serca samo się reguluje, jeśli chodzi o tempo pracy. Wiadomo, że przy startach w zawodach na krótkim dystansie tętno może zbliżać się do maksymalnego lub je osiągać. Nie da się jednak kontynuować zbyt długo wysiłku na tętnie maksymalnym z powodu narastającego zmęczenia, co z czasem prowadzi do potrzeby zmniejszenia intensywności wysiłku.
Nie można jednak, stosując analogię do samochodu: „przekręcić licznika”. Serce nie „rozpędzi się bardziej” niż pozawala na to nasze tętno maksymalne. Serce jest bowiem pompą ssąco-tłoczącą i musi istnieć czas pozwalający na jego napełnianie się krwią przez kolejnym skurczem skutkującym wyrzutem krwi i powstaniem fali tętna na tętnicach. Przy zbyt wysokich wartościach tętna serce pracowałoby „na pusto”. Aby temu zapobiec nasz układ przewodzący bodźce, który zawiaduje pracą serca, posiada odpowiednie blokady nie pozwalające na nadmierne rozpędzenie się. Tętno maksymalne w zdrowym sercu nie zwiększa też ryzyka wystąpienia zaburzeń rytmu. Nie rozpędzi się ono nadmiernie i nie wpadnie w migotanie, prowadzące do zatrzymania krążenia. Nie musimy się tego obawiać.
Czy możemy zawsze trenować na maksa?
Teoretycznie tak, ale odpowiednio ułożony trening powinien obejmować jednostki o różnej intensywności i charakterze. Trenując cały czas na maksymalnym tętnie szybko doprowadzimy się do przetrenowania, a efekty treningowe nie spełnią naszych oczekiwać. Nie tylko bowiem bodźce maksymalne warunkują poprawę naszej wydolności. Ponadto każdy maksymalny wysiłek stanowi bodziec stresowy dla naszego organizmu, który „hartuje” nasze ciało na wielu poziomach, co procentuje lepszym zdrowiem w okresach między treningowych.
Po mocnym akcencie treningowym wymagana jest jednak zazwyczaj nieco dłuższa regeneracja niż po umiarkowanym wysiłku. Szok może być szczególnie duży, jeśli wiedliśmy przez dłuższy czas siedzący tryb życia. W tym wypadku do treningów z maksymalnym tętnem trzeba podchodzić ostrożnie. Najlepiej początkowo zwiększać tygodniową liczbę treningów o umiarkowanej intensywności, potem wydłużać czas poszczególnych jednostek treningowych. A dopiero na końcu, po co najmniej kilku tygodniach przyzwyczajenia organizmu do aktywności fizycznej, zwiększać intensywność treningów.
Mam nadzieję, że powyższe rozważania rozwiały choć trochę wątpliwości związanych z tętnem u sportowca w czasie wysiłków fizycznych, które coraz częściej jest analizowane dzięki powszechnej dostępności smartwatchów. Jeśli jesteśmy młodzi i zdrowi nie bójmy się zatem tętna maksymalnego. Każda osoba uprawiająca sport wie, że dobrze jest od czasu do czasu porządnie „przepalić rurę”.
Piśmiennictwo do tekstu „Tętno u sportowca”:
- https://journals.viamedica.pl/folia_cardiologica/article/viewFile/24010/19195
- Małek ŁA. Kardiologia sportowa dla lekarzy rodzinnych. 2022, Medical Tribune Polska
- Lach J, Wiecha S, Śliż D, i wsp. HR Max Prediction Based on Age, Body Composition, Fitness Level, Testing Modality and Sex in Physically Active Population. Front Physiol. 2021;12:695950. doi: 10.3389/fphys.2021.695950.
- Kasiak PS, Wiecha S, Cieśliński I, i wsp. Validity of the Maximal Heart Rate Prediction Models among Runners and Cyclists. J Clin Med. 2023 14;12:2884. doi: 10.3390/jcm12082884.
- Mittleman MA. Trigger of acute cardiac events: new insights. Am J Med Sports. 2005; 4: 99–102.
