Jak najbardziej! Cykl menstruacyjny wiąże się ze zmianami rytmu dobowego i wpływa na architekturę snu. Z badań naukowców wynika, że kobiety często zgłaszają gorszą jakość nocnego odpoczynku w tygodniu poprzedzającym menstruację w porównaniu z innymi okresami cyklu.
Zaburzenia snu są przez panie często zgłaszane także w czasie oczekiwania na narodziny dziecka, a ich częstotliwość i czas trwania wzrastają wraz z zaawansowaniem ciąży. Po porodzie jest niewiele lepiej. Jakość snu kobiet i „hormonalna huśtawka”, ale też nieprzewidywalne wzorce snu noworodka, przyczyniają się do zaburzeń snu i senności w ciągu dnia u świeżo upieczonej mamy. A gdy potomstwo wyfrunie z gniazda, ze snem matek wcale nie musi być lepiej. Niestety, ale bezsenność jest również jedną z najczęstszych dolegliwości zdrowotnych zgłaszanych przez kobiety w okresie okołomenopauzalnym.
Jak poprawić jakość snu?
Czy coś możemy zrobić, by spróbować spać lepiej? Owszem, można zadbać o jakość snu kobiet (i nie tylko!). Poniżej kilka wskazówek, o czym warto pamiętać, by „spać, jak suseł”:
- Ważne jest pilnowanie ram snu, czyli kładzenie się spać i wstawanie w regularnych godzinach. Jeżeli za nami bezsenna noc, to korci, by przestawić budzik budzika i wstać później niż zwykle. Takie odsypianie sprawi jednak, że gdy wieczorem położymy się do łóżka o zwykłej porze, nie będziemy senni. W ten sposób rozregulujemy okołodobowy rytm organizmu i problemy mogą się nasilić. Dlatego po nieprzespanej nocy lepiej zmobilizować się i wstać o zwykłej porze. Nie będzie przyjemnie, ale zaprocentuje wieczorem.
- Warto wiedzieć, że sen zakłóca wieczorna ekspozycja na sztuczne światło. Spędzając czas przed komputerem czy ekranem smarfona eksponujemy się na światło o krótkiej długości fali, tzw. niebieskie, hamujące wydzielanie melatoniny, czyli hormonu „sterującego” naszym zegarem biologicznym. Dlatego minimum godzinę przed snem lepiej takich urządzeń nie używać.
- Żeby dobrze spać, warto w ciągu dnia zadbać o aktywność fizyczną, najlepiej na świeżym powietrzu. Badania pokazują, że już po 20 minutach na łonie natury obniża się poziom korytzolu, zwanego potocznie hormonem stresu!
Przeczytaj też: https://szczesliwie.pl/dlugowiecznosc-w-zasiegu-reki-13-prostych-nawykow-na-dlugie-i-aktywne-zycie/
Jak przechytrzyć bezsenność
- Jeżeli kładziemy się do łóżka i sen nie nadchodzi, to po 30-45 minutach lepiej wstać i zająć się czymś, co odwróci naszą uwagę. Dobrym pomysłem będzie jakieś rutynowe, nie wymagające koncentracji zajęcie, np. układanie rzeczy w szafie. Leżenie godzinami w łóżku tylko spotęguje frustrację i bezsenność.
- W zapobieganiu zaburzeniom snu, ale także wtedy, gdy się z nimi zmagamy mogą pomóc techniki relaksacyjne. Najprostszą jest położenie się do łóżka i wyobrażenie sobie miejsca, w którym wyjątkowo dobrze się czujemy. To może być np. plaża skąpana w słońcu. Wyobraźmy sobie wówczas, że jest letni dzień, szumią fale, pod stopami czujemy ciepły piasek. Powtarzanie takich ćwiczeń z czasem może przynieść wyraźne efekty.
Więcej na temat snu w podcaście: Sekrety dobrego snu
