Regularna aktywność obniża podwyższone ciśnienie krwi. Wiele zależy jednak od tego jaki jej rodzaj wybierzesz. Jakie ćwiczenia obniżają ciśnienie? Sprawdziliśmy to dla ciebie.
Jakie ćwiczenia obniżają ciśnienie krwi?
Dane Narodowego Funduszu Zdrowia potwierdzają, że aż 10 milionów Polaków ma podwyższone ciśnienie krwi. Nie jest to wcale błahy problem zdrowotny. Nieleczone nadciśnienie tętnicze może prowadzić do wielu groźnych powikłań. Wśród nich są między innymi zawał czy udar mózgu. Duże znaczenie dla prawidłowej kontroli nad podwyższonym ciśnieniem krwi ma oczywiście styl życia, w tym regularna aktywność fizyczna. Jakie ćwiczenia obniżają ciśnienie? W większości rekomendacji zaleca się 150 minut umiarkowanie intensywnej aktywności aerobowej tygodniowo. Może to być na przykład jogging czy jazda na rowerze. Jednak wiele najnowszych badań sugeruje, że może to nie być najskuteczniejsze podejście.
W 2023 roku przeprowadzono analizę obejmująca 270 randomizowanych badań kontrolowanych. Wzięło w nich udział prawie 16 000 dorosłych osób. Każde z badań oceniało wpływ konkretnego rodzaju ćwiczeń na ciśnienie tętnicze. Co udało się potwierdzić badaczom? Jak się okazało, analiza wykazała, że każdy rodzaj aktywności fizycznej istotnie obniżał ciśnienie krwi. Takie właściwości wykazał zarówno trening aerobowy, jak i oporowy. Co jednak ciekawe, badaczom udało się zidentyfikować jeden konkretny rodzaj ćwiczeń, który skuteczniej niż pozostałe obniżał ciśnienie krwi.
Najlepszy rodzaj ćwiczeń, które obniża ciśnienie krwi
Najskuteczniejsze okazały się ćwiczenia izometryczne. Są to ćwiczenia, takie jak przysiady przy ścianie czy zaciskanie dłoni. Podczas ćwiczeń izometrycznych mięsień napinany jest w statycznej pozycji. Analiza wykazała, że średnio ćwiczenia izometryczne obniżały ciśnienie skurczowe o 8,24 mmHg, a rozkurczowe o 4 mmHg. To efekt porównywalny z działaniem leków hipotensyjnych. Co konkretnie pozwala to osiągnąć? Obniżenie ciśnienia krwi na tym poziomie obniża też ryzyko sercowo-naczyniowe i to aż o 22 proc. O tyle samo obniża się tym samym ryzyko wystąpienia zawału i udaru mózgu.
Co ciekawe, w analizie potwierdzono, że ćwiczenia aerobowe obniżają ciśnienie krwi nawet o połowę mniej skutecznie. Skąd ta różnica? Najpewniej wynika ona z wpływu ćwiczeń izometrycznych na przepływ krwi. Przykładowe ćwiczenia izometryczne to deska lub przysiad przy ścianie. Polegają one na utrzymywaniu mięśni w napięciu przez minutę lub dwie. Tak długie zaciskanie mięśni tymczasowo ogranicza przepływ krwi do danej partii ciała. Gdy napięcie zostaje zwolnione, naczynia krwionośne rozszerzają się, umożliwiając gwałtowny napływ krwi. Powoduje to obniżenie ciśnienia tętniczego na kilka godzin, a przy regularnym wykonywaniu ćwiczeń, efekt staje się trwały. Ale z jaką częstotliwością należy wykonywać ćwiczenia izometryczne, by ten efekt uzyskać? Badanie potwierdziło, że zaledwie 12 minut takich ćwiczeń, wykonywanych trzy razy w tygodniu przez 12 tygodni, wystarcza, by istotnie obniżyć ciśnienie krwi.
Oprac. Elżbieta Trawińska
Zobacz także: Sport i długie życie? Co daje regularny ruch
Źródło: New Scientist
