Przez lata węglowodany zyskały kiepską reputację. Obwiniano o nadwagę, zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2 i wielu innych chorób. Czy węglowodany są zdrowe? Te pochodzące z wysoko przetworzonej żywności niekoniecznie, ale oto szczęśliwa 12 zdrowych, bogatych w błonnik i inne składniki odżywcze węglowodanów.
Czy węglowodany są zdrowe? Część z nich tak – i to bardzo
Są osoby, które mogą odnieść korzyści zdrowotne z diety niskowęglowodanowej. To na przykład osoby zmagające się z cukrzycą i insulinoopornością. Jeśli jednak cieszysz się dobrym zdrowiem i nie ma ku temu żadnych wskazań medycznych, wcale nie musisz ograniczać węglowodanów w diecie. Jeśli sięgniesz po te z naszej listy, twoja dieta nadal będzie prozdrowotna.
- Komosa ryżowa (quinoa lub ryż peruwiański)
Komosa jest zaklasyfikowana do tzw. pseudozbóż. Po ugotowaniu nadal zawiera w 70 proc. węglowodany, ale jest przy tym znakomitym źródłem białka i błonnika, a także wielu służących naszemu zdrowiu mikroelementów. Ze względu na wysoką zawartość błonnika, jej spożycie sprzyja dłuższemu uczuciu sytości. Krótko mówiąc, jej częste jedzenie wspomaga lepszą kontrolę masy ciała oraz poziomu glukozy we krwi.
- Owies
To zboże jest świetnym źródłem wielu witamin, minerałów i antyoksydantów. Zawiera w 70 proc. węglowodany, ale dostarcza organizmowi także sporej porcji błonnika. Wyniki badań sugerują, że regularne spożycie owsa np. w owsiance koreluje z niższym ryzykiem sercowo-naczyniowym, obniżeniem poziomu cholesterolu i glukozy we krwi, co może być szczególnie istotne dla osób z cukrzycą typu 2. Dodatkowo, zjedzenie porcji owsianki pozwala na długo utrzymać uczucie sytości.
- Gryka
To kolejne na tej liście tzw. pseudozboże. Nie jest to odmiana pszenicy, nie zawiera więc glutenu. 100 g surowej gryki zawiera 75 proc. węglowodanów, taka sama porcja ugotowanej 20 g. Gryka to doskonałe paliwo dla serca z uwagi na to, że jest dobrym źródłem białka, błonnika i antyoksydantów.
Wśród zdrowych węglowodanów ulubiony owoc Polaków
- Banany
Te jedne z bardziej lubianych przez Polaków owoców. Duży banan ważący około 130 g będzie zawierał 31 g węglowodanów. Sięgając po banana, dostarczamy organizmowi dawkę potasu, witaminy B6 i C, będą więc świetną przekąską dla twojego serca. Co więcej, banany zawierają też zbawienną dla naszych jelit i układu pokarmowego skrobię.
- Bataty
Słodkie ziemniaki to pożywne, pyszne warzywo będące gatunkiem byliny. 100-gramowa porcja ugotowanych ze skórką batatów będzie zawierała 20 g węglowodanów, a także cukier, skrobię i błonnik. Bataty są również bogate w witaminę A, C i potas. O zdrowotnych właściwościach wynikających z wysokiej zawartości antyoksydantów nie wspominając.
- Buraki
To prawdziwe purpurowe złoto. Nie są co prawda tak bogate w węglowodany jak inne warzywa lub produkty na tej liście, ale do nadal świetne źródło błonnika, antyoksydantów i azotanów. Sprawia to, że częste włączanie do diety buraków lub soku z buraka sprzyja normalizacji ciśnienia krwi i zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Na liście zdrowych węglowodanów także owoce i fasola
- Pomarańcze
Gdy myślimy o węglowodanach, te popularne cytrusy nie od razy przychodzą nam do głowy. A szkoda, ponieważ w 100 g zawierają ok. 15 g węglowodanów. Co więcej, dostarczą naszemu organizmowi błonnika, witaminy C, potasu i niektórych witamin z grupy B. Ich częste jedzenie poprawi kondycję serca, ale co ciekawe zmniejszy ryzyko rozwoju kamicy nerkowej i poprawi wchłanialność żelaza z pożywienia.
- Borówki
To prawdziwe superowoce. Ich skład to w dużej mierze woda, ale oczywiście nie tylko. W 100 gramach znajdziemy ok. 14 g węglowodanów, a ponadto wiele witamin i minerałów, takich jak witamina K i C oraz magnez oraz antyoksydantów. Badania wykazały, że częste i regularne spożycie borówek poprawia funkcjonowanie pamięci i funkcji poznawczych u osób starszych.
- Grejpfrut
Kolejny cytrus na ten liście – prawdziwa mieszanka słodyczy, goryczki i lekko kwaśnego smaku. Przeciętny grejpfrut dostarczy naszemu organizmowi ok. 8 proc. węglowodanów, a poza tym dawkę antyoksydantów, witamin i minerałów. Według niektórych badań częste jedzenie grejpfrutów może sprzyjać obniżeniu poziomu cholesterolu i zapobieganiu kamicy nerkowej.
- Jabłka
Stare, dobre jabłuszka dostępne na każdym bazarku w mnogości kolorów i kształtów. Sięgajmy po nie chętnie, ponieważ 100 g jabłka dostarcza ok. 15 g węglowodanów. To dobre źródło witaminy C, błonnika i antyoksydantów. Istnieją nawet badania sugerujące, że spożycie jabłek wiąże się z obniżonym ryzykiem rozwoju pewnych nowotworów, choć ta zaleta tych słodkich owoców wymaga jeszcze ostatecznego, naukowego potwierdzenia.
- Fasola nerkowata
100-gramowa porcja ugotowanej fasoli nerkowatej zawiera 21 proc. węglowodanów. Jest także bogata w białko. Ponadto fasola nerkowata będzie także znakomitym źródłem antyoksydantów, przede wszystkim izoflawonów i antocyjanów. Ma w związku z tym wiele prozdrowotnych właściwości m.in. poprawę regulacji glukozy we krwi i zapobieganie rakowi jelita grubego.
- Ciecierzyca
Ciecierzyca pochodzi z rośliny bobowatych. Jej 100 g dostarcza ok. 27 g węglowodanów oraz 8 g błonnika. To też dobre źródło białka, szczególnie dla osób na diecie roślinnej. Ponadto zawiera dużo żelaza, witaminy B6 oraz fosforu. Jej częste spożycie reguluje i poprawia pracę układu pokarmowego.
Oprac. Elżbieta Trawińska
Więcej artykułów:
Co na śniadanie? Każdy dzień powinniśmy rozpoczynać od warzyw
Źródło: