Ćwieczenia w ciąży. Czy warto „ćwiczyć za dwoje”, czyli o aktywności fizycznej w ciąży

Każda z nas przynajmniej raz w okresie ciąży usłyszała, że powinnyśmy „jeść za dwoje”. Ale czy ktoś kiedyś słyszał, żeby „ćwiczyć za dwoje”? Pierwsze z tych stwierdzeń, dość powszechnie powtarzane, nie znajduje potwierdzenia w danych naukowych. Drugie wcale nie jest tak dziwne, jak mogłoby się w pierwszej chwili wydawać.

Korzyści z regularnej aktywności fizycznej w ciąży są wielokierunkowe

Korzyści z regularnej aktywności fizycznej w okresie ciąży są wielokierunkowe. Obejmują zapobieganie dodatkowemu przyrostowi masy ciała. Do tego zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy i nadciśnienia tętniczego w ciąży, poprawę nastroju i ogólnego samopoczucia. Co więcej, łatwiejszy przebieg porodu i szybszy powrót do zdrowia po porodzie [1,2].

Wykazano także, że kobiety regularnie ćwiczące lepiej „znoszą” ciążę. Dzieje się tak ze względu na mniejsze nasilenie objawów takich jak poranne nudności, poczucie zmęczenia i senność [3]. Paradoksalnie zatem, „męcząc się” podczas treningów, w długoterminowej perspektywie jesteśmy bardziej wypoczęte.

Korzyści z aktywności fizycznej nie ograniczają się jednak tylko do przyszłych mam. Wyniki metaanalizy obejmującej 99 badań, do których włączono prawie 600,000 kobiet w ciąży wykazały, że aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko porodu przedwczesnego i zbyt małej lub zbyt dużej masy urodzeniowej noworodka [4]. Otyłość w ciąży koreluje z procentową zawartością tkanki tłuszczowej u noworodków, zwiększając następnie ryzyko rozwoju otyłości w dzieciństwie [5].

Ćwiczenia w ciąży: Badania i rezultaty

Aktywność fizyczna w okresie ciąży ma także spektakularny wpływ na rozwój mózgu rozwijającego się dziecka, co potwierdzono w niewielkim, ale randomizowanym badaniu z wykorzystaniem badania czynności bioelektrycznej mózgu noworodków (tzw. elektroencefalografii). Dzieci kobiet losowo przydzielonych do grupy regularnej aktywności fizycznej w czasie ciąży miały bezpośrednio po urodzeniu wyższy stopień dojrzałości mózgu, niż dzieci kobiet prowadzących sedentaryjny tryb życia w ciąży [6]. Dostępne dane bezprzecznie dowodzą, że aktywność fizyczna jest panaceum zwiększającym szansę na dobrostan fizyczny i psychiczny kobiety, jak i pozytywnie wpływającym na rozwój morfologiczny i intelektualny dziecka.

Czytaj także: Ciąża oparta na faktach. Dodatni test ciążowy: i co dalej?

Rozpoczęcie aktywności fizycznej w ciąży: poradnik dla początkujących

Co jednak zrobić, jeśli dotychczas nie trenowałyśmy w ogóle lub wręcz przeciwnie – trenowałyśmy bardzo intensywnie? Na szczęście z pomocą przychodzą nam wytyczne amerykańskie, zgodnie z którymi „kobiety w niepowikłanej ciąży powinny poświęcać na aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności co najmniej 150 minut tygodniowo” [7]. Wytyczne te nie różnią się zatem od zaleceń europejskich dotyczących aktywności fizycznej w populacji ogólnej. Niezależnie od wieku należy dążyć do 150–300 minut tygodniowo aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności. Dodatkowo co najmniej dwa razy w tygodniu podejmować ćwiczenia wzmacniające [8]. Podsumowując, okres ciąży – chociaż szczególny – pod względem aktywności fizycznej nie musi wcale nieść ze sobą istotnych zmian w dotychczasowej rutynie treningowej.

Bezpieczna aktywność fizyczna w ciąży: kluczowe aspekty do uwzględnienia

Należy jednak zwrócić uwagę na kilka aspektów, które pozwolą bezpiecznie czerpać radość z treningów. Po pierwsze, intensywność treningów nie powinna być wyższa, niż przed ciążą. W przypadku kobiet, które wcześniej prowadziły całkowicie siedzący tryb życia, a chciałyby rozpocząć regularne ćwiczenia, najlepiej zrobić to w porozumieniu z ginekologiem i/lub fizjoterapeutą uroginekologicznym. Treningi należy zaplanować pod okiem doświadczonego trenera. Kobiety regularnie trenujące wcześniej nie powinny przekraczać 80% tętna maksymalnego, obliczanego jako „220-wiek” [7].

Na przykład dla kobiety 35-letniej, 80% „220-35” to 148 uderzeń serca na minutę. Wyższe tętno nie musi, ale może wiązać się z zaburzeniami przepływu krwi przez łożysko. Zaburza to dostarczanie substancji odżywczych do rozwijającego się dziecka. Podczas treningów aerobowych należy unikać gwałtownych ruchów ze względu na ryzyko uszkodzenia więzadeł i stawów, rozluźnionych za sprawą podwyższonego stężenia hormonów, takich jak progesteron i relaksyna [7].

Nie zaleca się także podskoków, które obciążają szyjkę macicy i mogą prowadzić do krwawień, skurczów macicy i porodu przedwczesnego [7]. W końcu, ze względu na fakt, że podczas ciąży mięśnie brzucha rozciągają się, aby zrobić miejsce dla rosnącego dziecka, wzmacnianie szczególnie mięśnia prostego brzucha nie jest wskazane. Paradoksalnie może to pogłębić jego rozejście się w późniejszych stadiach ciąży.

Bezpieczne ćwiczenia w ciąży

Należy unikać sportów kontaktowych i takich, które grożą upadkiem, na przykład jazdy konnej, narciarstwa, gimnastyki sportowej, koszykówki, rugby. Wśród sportów grożących upadkiem wymieniona bywa też jazda na rowerze. Obecnie jednak zarówno europejskie jak i amerykańskie wytyczne towarzystw naukowych zalecają ciężarnym rowerzystkom, aby zachowały szczególną ostrożność, ale pozostały aktywne [9]. Nawiasem mówiąc, mój mąż – Holender –  z którym używamy rowerów jako głównego środka lokomocji, słusznie zauważył, że kobiety w ciąży często prowadzą też auta, mimo niepochlebnych europejskich statystyk wypadków komunikacyjnych. W przypadku obaw przed upadkiem, bezpieczną alternatywą jest także rower stacjonarny.

Nie zaleca się aktywności fizycznej w ekstremalnych temperaturach, tzn. korzystania z saun, gorącej jogi czy morsowania [7]. Jeśli przed ciążą byłyśmy przyzwyczajone do tych aktywności, mogą się one wydawać relaksujące i/ lub orzeźwiające. Rozwijające się dziecko nie ma jednak naszej zdolności dostosowywania się do dużych zmian temperatury (termoregulacji). Rozwój tej cechy nadal trwa do 3 miesiąca po przyjściu na świat.

Kontrowersje wokół ćwiczeń siłowych w ciąży

Największe kontrowersje budzą ćwiczenia wzmacniające (siłowe) w ciąży. Ćwiczenia są zalecane co najmniej 2 razy w tygodniu w przypadku braku przeciwwskazań ginekologicznych. Trening powinien obejmować mniejsze ciężary i większą liczbę powtórzeń, w porównaniu do okresu przed ciążą [7]. Dostępne dane wskazują, że podnoszenie dużych ciężarów, szczególnie nad głowę zwiększa ryzyko przedwczesnego porodu. Wzrasta ryzyko przepukliny w obrębie jamy brzusznej i problemów z nietrzymaniem moczu czy też wypadaniem narządu rodnego. Nie należy także wykonywać ćwiczeń wzmacniających w zgięciu tułowia do kąta większego niż 90 stopni. Szczególnie w drugiej połowie ciąży zwiększa to ryzyko ucisku macicy na żyłę główną dolną. W efekcie utrudnia to powrót krwi żylnej do serca [10].

Bezpieczne ćwiczenia w ciąży: zalecenia i alternatywy

Podsumowując, aktywność fizyczna w ciąży to znakomita inwestycja w zdrowie mamy i dziecka, jednak nie należy podejmować intensywnych ćwiczeń aerobowych. Powinno się unikać podskoków, brzuszków, podnoszenia ciężarów nad głowę i aktywności w ekstremalnych temperaturach. Bezpieczeniej jest chodzić na długie spacery czy uprawiać nordic walking. Ponadto bieganie o umiarkowanej intensywności, pływanie, jazdę na (stacjonarnym) rowerze, wybrane ćwiczenia gimnastyczne, jogę i pilates. Kluczowym aspektem jest także wzmocnienie mięśni dna miednicy, czemu poświęcimy kolejny artykuł.

Aleksandra Gąsecka

Piśmiennictwo:

1. Zhu Z, Xie H, Liu S, Yang R, Yu J, Yan Y, Wang X, Zhang Z, Yan W. Effects of physical exercise on blood pressure during pregnancy. BMC Public Health. 2022 Sep 12;22(1):1733.
2. Cilar Budler L, Budler M. Physical activity during pregnancy: a systematic review for the assessment of current evidence with future recommendations. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2022 Jul 16;14(1):133.
3. Marín-Jiménez N, Borges-Cosic M, Ocón-Hernández O, Coll-Risco I, Flor-Alemany M, Baena-García L, Castro-Piñero J, Aparicio VA. Association of self-reported physical fitness with pregnancy related symptoms the GESTAFIT project. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021 Mar 24;18(7):3345.
4. Chen Y, Ma G, Hu Y, Yang Q, Deavila JM, Zhu MJ, Du M. Effects of maternal exercise during pregnancy on perinatal growth and childhood obesity outcomes: a meta-analysis and meta-regression. Sports Medicine. 2021 Nov;51(11):2329-47.
5. Dieberger AM, Obermayer-Pietsch B, Harreiter J, Desoye G, van Poppel MN. Physical activity and sedentary time across pregnancy and associations with neonatal weight, adiposity and cord blood parameters: a secondary analysis of the DALI study. International Journal of Obesity. 2023 Sep;47(9):873-81.
6. Labonte-Lemoyne E, Curnier D, Ellemberg D. Exercise during pregnancy enhances cerebral maturation in the newborn: a randomized controlled trial. Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology. 2017 Apr 21;39(4):347-54.
7. American College of Obstetricians and Gynecologists. Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. ACOG Committee Opinion No. 804. Obstet Gynecol 2020;135:e178–88.
8. Visseren FL, Mach F, Smulders YM, Carballo D, Koskinas KC, Bäck M, Benetos A, Biffi A, Boavida JM, Capodanno D, Cosyns B. 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. European Journal of Preventive Cardiology. 2022 Jan 1;29(1):5-115.
9. Guidance Physical activity guidelines: pregnancy and after childbirth.
10. Giles C, Johnston R, Kubler J, Spathis J, Beetham K. The effects of aerobic and resistance exercise on blood pressure in uncomplicated and at risk pregnancies: A systematic review and meta-analysis. Women’s Health. 2023 Jul;19:17455057231183573.