Cukier odgrywa istotną rolę w naszej diecie, dostarczając energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak nadmierne spożycie cukru może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak otyłość, próchnica czy cukrzyca typu 2. W dzisiejszym szybkim tempie życia często nie zdajemy sobie sprawy, ile cukru tak naprawdę spożywamy każdego dnia. Przyjrzyjmy się bliżej temu, ile cukru znajduje się w naszej diecie i jakie mogą być tego konsekwencje. I czy jest tam zły cukier?
Czy wiesz, ile cukru jesz?
Żyjemy coraz szybciej, coraz szybciej jemy, coraz mniej zastanawiamy się nad zjadanymi produktami. W efekcie w naszym pożywieniu pojawia się coraz więcej składników, które nie służą naszemu zdrowiu. Na liście takich dietetycznych „szkodników” pierwsze miejsce zajmują węglowodany, czyli cukry. Choć bez nich komórki ludzkiego ciała nie mogłyby prawidłowo funkcjonować, to nadmierne ich spożycie przyczynia się do rozwoju wielu schorzeń, w tym otyłości, próchnicy i cukrzycy typu 2.
Co to jest ten zły cukier?
W naszej diecie mogą pojawić się dwa rodzaje węglowodanów. Przede wszystkim powinniśmy sięgać po te złożone (produkty zbożowe z pełnego przemiału, kasze, warzywa itp.), a unikać cukrów prostych, czyli tych należących do grupy substancji chemicznych charakteryzujących się słodkim smakiem, takich jak sacharoza, glukoza, laktoza i fruktoza.
Zdaniem American Heart Association (AHA) dodatek cukrów prostych „wnosi zerowy potencjał składników odżywczych i dostarcza organizmowi tzw. pustych kalorii, które mogą przyczynić się do przyrostu masy ciała, a nawet otyłości, prowadząc do chorób serca”. Wśród jednostek chorobowych wywołanych m.in. nadmiernym spożyciem cukru organizacja ta wymienia:
- Otyłość
- Nadciśnienie tętnicze
- Choroby serca
- Cukrzycę typu 2
- Próchnicę
- Nowotwory
AHA zaleca, aby spożycie kalorii pochodzących z cukrów prostych (w tym owoców) nie przekraczało dla mężczyzn 150 kcal i 100 kcal dla kobiet. Także dietetycy zdecydowanie odradzają spożywanie cukrów prostych w większych ilościach niż równowartość 13 łyżeczek dziennie.
Wszechobecny cukier
Niestety, choć dużo mówi się dziś o szkodliwości cukru, to w sklepach wciąż jest wiele produktów zawierających spore jego ilości. US Centers for Disease Control and Prevention (CDC) poinformowało, że źródłem wielu zbędnych kalorii spożywanych przez Amerykanów jest właśnie cukier dodawany do żywności. Z raportu wynika, że aż 13% kalorii spożywanych przez osoby dorosłe pochodzi z cukru, syropu kukurydzianego, melasy i innych substancji używanych w przemyśle spożywczym jako substancje słodzące.
Czy jesteśmy w pełni świadomi, w jakich produktach i w jakiej ilości znajduje się zły cukier?
Oto kilka przykładów żywności dostarczającej nam całkiem sporych ilości tego składnika. Na potrzeby naszych analiz przyjmijmy, że łyżeczka cukru to 5 g.
Batoniki, czekoladki, słodkości:
- Czekolada mleczna 4 kostki (16 g) – 2 łyżeczki cukru
- Baton Snickers (51 g) – 5,5 łyżeczki cukru
- Baton Milky Way (22 g) – 3 łyżeczki cukru
- Baton Twix (51 g) – 6,5 łyżeczki cukru
- Batonik Pawełek toffi (45 g) – 6 łyżeczek cukru
Słodkie napoje:
- Coca Cola (jedna puszka) – 7 łyżeczek cukru
- Red Bull (jedna puszka) – 7,5 łyżeczki cukru
- Herbata mrożona (jedna puszka) – 5 łyżeczek cukru
- 7up (jedna puszka) – 7,5 łyżeczki cukru
Owoce (zawartość w 100 g):
- Mango – 3,2 łyżeczki cukru
- Banany – 3 łyżeczki cukru
- Jabłka – 2,6 łyżeczki cukru
- Ananasy – 2,5 łyżeczki cukru
- Winogrona – 4 łyżeczki cukru
- Kiwi – 2,3 łyżeczki cukru
- Morele – 2,3 łyżeczki cukru
- Truskawki – 1,3 łyżeczki cukru
- Maliny – 1 łyżeczka cukru
- Borówki – 1,7 łyżeczki cukru
Jak widać, cukier jest wszędzie. Etykiety, którymi znakuje się żywność w USA i Europie, zawierają jedynie informacje o całkowitej zawartości cukru w porcji, a nie mówią nam nic o dodatku cukru, przez co prawie niemożliwe jest określenie, jaka jego ilość została dodana w procesie produkcji do danego produktu czy napoju. W tej sytuacji najbezpieczniejszą żywnością, po jaką możemy sięgnąć, są produkty nieprzetworzone.
Skutki nadmiernego spożycia cukru
Nadmierne spożycie cukru ma poważne konsekwencje zdrowotne. Otyłość, nadciśnienie, choroby serca, cukrzyca typu 2 oraz próchnica to tylko niektóre z nich. Warto także pamiętać o nowotworach, których ryzyko wzrasta przy nadmiernym spożyciu cukrów prostych. Spożywanie dużych ilości cukru prowadzi do przyrostu masy ciała, co jest bezpośrednio związane z wieloma poważnymi schorzeniami.
Jak ograniczyć spożycie cukru?
Ograniczenie spożycia cukru wcale nie musi być trudne. Oto kilka praktycznych wskazówek:
- Czytaj etykiety – zwracaj uwagę na zawartość cukru w produktach spożywczych.
- Unikaj słodkich napojów – zamiast coli czy herbaty mrożonej wybieraj wodę, herbaty owocowe bez cukru lub naturalne soki.
- Ogranicz spożycie słodyczy – zamiast batonika sięgnij po owoce lub orzechy.
- Gotuj w domu – kontroluj ilość dodawanego cukru do potraw, przygotowując je samodzielnie.
- Wybieraj produkty pełnoziarniste – zamiast białego pieczywa czy makaronów sięgaj po produkty z pełnego przemiału.
Podsumowanie
Cukier może być ukrytym wrogiem naszego zdrowia, dlatego warto świadomie podchodzić do jego spożycia. Ograniczając cukry proste w diecie i wybierając zdrowsze alternatywy, możemy znacząco poprawić swoje zdrowie. Pamiętajmy, że zdrowa dieta to klucz do długiego i zdrowego życia. Zadbajmy więc o to, aby cukier nie dominował w naszym codziennym menu.
