Za oknem letnia aura, więc coraz więcej osób porzuca kanapę na rzecz aktywności fizycznej. Wielu, chcąc szybko poprawić kondycję, wybiera sport o wysokiej intensywności, taki jak bieganie czy jazda na rowerze. Jak przygotować się do tego zdrowotnie? Jakie badania wykonać przed bieganiem?
- Jeśli nie przekroczyliśmy 40 roku życia, nie mamy niepokojących objawów, postawionej diagnozy nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, podwyższonego cholesterolu, to wydaje się, że rozpoczęcie bardziej intensywnej aktywności fizycznej jest bezpieczne.
- Intensywność każdego rodzaju sportu należy dostosować do naszych możliwości. Bieganie może być więc dyscypliną intensywną, ale początkowo – jeśli dotychczas prowadziliśmy siedzący tryb życia – warto zacząć treningi od marszobiegu czy truchtu.
- Co powinno nas zaniepokoić podczas ćwiczeń? Bez wątpienia sygnałem alarmowym są zawroty głowy, omdlenia, kołatanie serca o charakterze napadowym i nie koniecznie związane z samym wysiłkiem, bóle w klatce piersiowej czy duszność.
Jak przygotować się do aktywności fizycznej: zacznij od lekkich ćwiczeń
Wiosna w pełni, za oknem pogoda sprzyja aktywności fizycznej, a nowe, sportowe buty już kupione. Tylko jak zacząć biegać lub ćwiczyć zdrowo? Wielu sportowców-amatorów zastanawia się czy wizyta u lekarza powinna być elementem przygotowania do podjęcia regularnej aktywności fizycznej o wyższej niż przeciętna intensywności. Czy badania przed bieganiem są konieczne? Zapytaliśmy eksperta: prof. dr hab. n. med. Łukasza Małka, specjalistę kardiologii sportowej z Poradni Kardiologii Sportowej Centrum Kardiologii Klinicznej Szpitala MSWiA w Warszawie.
Wiele osób rozpoczynających swoją przygodę z regularną aktywnością fizyczną, szczególnie o bardziej intensywnym natężeniu, zastanawia się czy nie skonsultować się wcześniej z lekarzem lub nie wykonać określonych badań.
-Odpowiedź na to pytanie zależy od przynajmniej kilku czynników. Chodzi przede wszystkim o ogólny stan zdrowia, wiek i obecność czynników ryzyka sercowo-naczyniowego. Najogólniej rzecz ujmując, jeśli nie przekroczyliśmy 40 roku życia, nie mamy niepokojących objawów, postawionej diagnozy nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, podwyższonego cholesterolu, a w naszej rodzinie nie występowały u młodych osób zdarzenia sercowo-naczyniowe (SN), to wydaje się, że taka osoba bezpiecznie może rozpocząć bardziej intensywną aktywność fizyczną, taką jak np. bieganie czy jazda na rowerze. Powinniśmy jednak dostosować intensywność ćwiczeń do naszych realnych możliwości – wyjaśnia prof. Łukasz Małek.
Jeśli dotychczas prowadziliśmy raczej siedzący tryb życia lub wracamy do biegania po dłuższej przerwie, róbmy to stopniowo. Zacznijmy od lekkich lub umiarkowanych ćwiczeń.
-Nie od razu musimy też biegać lub ćwiczyć codziennie. Początkowo to może być raz lub dwa razy w tygodniu. Najpierw zwiększajmy następnie częstość aktywności w tygodniu, a kolejno długość pojedynczych treningów. Gdy organizm już się przyzwyczai i będzie dobrze tolerował aktywność, nic nie stoi na przeszkodzie, by jej intensywność zwiększać – podkreśla prof. Małek.
Badania przed bieganiem: kiedy warto się przebadać?
Jeśli przekroczyliśmy 40 rok życia i mamy zidentyfikowane pewne czynnika ryzyka SN lub planujemy zaangażowanie się w aktywność o wysokiej intensywności lub np. start w maratonach, wówczas warto się przebadać.
-Zanim zdecydujemy się na wykonanie panelu badań, należy skonsultować się z lekarzem: kardiologiem lub lekarzem rodzinnym. Specjalista wybierze takie badania, których wykonanie w danym przypadku będzie zasadne. Jeśli będą ku temu wskazania kardiolog może zalecić wykonanie np. EKG, próby wysiłkowej lub echa serca – wskazuje prof. Małek.
Nie istnieją dyscypliny mniej lub bardziej niebezpieczne pod kątem ryzyka sercowo-naczyniowego.
-Intensywność każdego rodzaju sportu możemy dostosować do naszych możliwości. Bieganie może być więc dyscypliną intensywną, ale początkowo – jeśli dotychczas prowadziliśmy siedzący tryb życia – warto zacząć treningi od marszobiegu czy truchtu. Podobnie jest z jazdą na rowerze. Trening niedostosowany do aktualnych możliwości to szok dla organizmu. Wiąże się z wyższym ryzykiem kontuzji czy pogorszenia samopoczucia – zastrzega ekspert.
Istnieje zjawisko paradoksu aktywności fizycznej. Na czym polega i jakie sygnały płynące ze strony naszego organizmu podczas biegania lub innej aktywności fizycznej o wysokiej intensywności powinny nas zaniepokoić?
-Polega ono na tym, że w trakcie ćwiczeń o wysokiej intensywności zwiększa się ryzyko sercowo-naczyniowe. Jednocześnie korzyści zdrowotne płynące ze wspomnianej aktywności widać wyraźnie w okresach po ustaniu aktywności. Poziom ryzyka SN podczas aktywności będzie w dużej mierze uzależnione od przystosowania organizmu do wysiłku. Dlatego właśnie przygodę z ćwiczeniami należy rozpoczynać stopniowo. Co powinno nas zaniepokoić podczas ćwiczeń? Bez wątpienia sygnałem alarmowym są zawroty głowy, omdlenia, kołatanie serca o charakterze napadowym i nie koniecznie związane z samym wysiłkiem, bóle w klatce piersiowej czy duszność – podkreśla prof. Małek.
Jak dodaje, nawet osoby ze stwierdzonymi czynnikami ryzyka sercowo-naczyniowego, takimi jak np. nadciśnienie tętnicze, mogą bezpiecznie uprawiać sport. W ich przypadku oszczędzający tryb życia nie tylko nie jest zalecany, ale długofalowo może wręcz być szkodliwy.
-Aktywność fizyczna powinna być „szyta na miarę” potrzeb pacjenta: dostosowana do przebiegu i charakteru schorzenia oraz ewentualnych powikłań. Ćwiczenia o lekkiej lub umiarkowanej intensywności, czyli podczas których możemy swobodnie rozmawiać, są dla takich pacjentów całkowicie bezpieczne. Aktywność fizyczna obniża ciśnienie tętnicze, ale jedynie kilka milimetrów słupa rtęci. A zatem w przypadku części pacjentów z wyższymi wartościami ciśnienia poza ćwiczenia konieczna będzie też więc farmakoterapia. Jeśli ciśnienie tętnicze jest w znaczący sposób podwyższone, wówczas zanim pacjent rozpocznie regularne treningi, powinien najpierw pod kontrolą lekarza uzyskać prawidłową kontrolę ciśnienia. Podobnie jest z innymi czynnikami ryzyka czy chorobami, takimi jak cukrzyca – mówi prof. Małek.
Odżywka przed bieganiem? Lepsza będzie zdrowa przekąska
W ostatnim czasie modne stało się startowanie w maratonach.
-Jeśli odpowiednio się do tego przygotujemy, to niemal każdy z nas jest w stanie pokonać dystans 42 km. Pamiętajmy jednak, że to spory dystans, start w maratonie powinno poprzedzać więc odpowiednie przygotowanie. Maraton to wyzwanie dobre dla osób trenujących bieganie przynajmniej kilka lat, które stopniowo w tym czasie zwiększały dystanse i intensywność biegu. Osoby początkujące powinny rozpoczynać bieganie od krótszych dystansów np. 5 czy 10 km. Musimy też pamiętać o tym, że podczas maratonu obciążenie dla organizmu wzrasta wykładniczo. Nie bez powodu badania pokazują, że do największej liczby zdarzeń sercowo-naczyniowych dochodzi na ostatnich kilometrach biegu – mówi prof. Małek.
W ostatnim czasie bardzo popularne wśród sportowców-amatorów stało się zażywanie różnego rodzaju odżywek. Czy warto po nie sięgać?
-Jestem przeciwnikiem stosowania jakichkolwiek odżywek – potreningowych czy przedtreningowych. Najbardziej skuteczna w kontekście zwiększania wydolności organizmu będzie zawsze zbliansowany, zdrowy sposób odżywania się. Stosowanie odżywek przez osoby amatorsko trenujące sport nie zwiększy wydolności organizmu. Nie istnieją badania, które potwierdzałyby bezpieczeństwo takich preparatów z perspektywy ewentualnego ryzyka sercowo-naczyniowego. Dysponujemy jednak opisami przypadków np. zaburzeń rytmu serca po spożyciu odżywek zawierających kofeinę czy taurynę. Chciałbym również uczulić na nadmierne spożywanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych, szczególnie przy długotrwałej aktywności fizycznej. Niesie to ze sobą istotne ryzyko zdrowotne w postaci potencjalnego zagrożenia ostrym uszkodzeniem nerek, szczególnie w sytuacji odwodnienia organizmu i uszkodzenia mięśni na skutek intensywnego wysiłku – ostrzega prof. Małek.
Elżbieta Trawińska
Więcej artykułów:
