Amerykańcy badacze wykazali, że przewlekła bezsenność i zbyt krótki czas snu są powiązane z większym ryzykiem zawału i udaru. Tymczasem aż połowa kobiet w średnim wieku boryka się z zaburzeniami snu o różnym nasileniu.
Badanie SWAN (Study of Women’s Health Across the Nation) objęło blisko 3 tys kobiet w wieku od 42 do 52 lat, czyli w okresie przed menopauzą lub w jej wczesnym okresie. Uczestniczki nie stosowały terapii hormonalnej ani nie chorowały na serce. W trakcie 22-letniej obserwacji każda odbyła maksymalnie 16 wizyt. W trakcie panie wypełniały kwestionariusze oceniające objawów bezsenności. Pytano m. in. o trudności z zasypianiem, wybudzanie się w ciągu nocy lub przedwczesne pobudki. Weryfikowano także objawy depresyjne, pytano o uderzenia gorąca lub zaburzenia układu krążenia.
Liczy się jakość i czas trwania snu
Co się okazało?
- Małe nasilenie objawów bezsenności dotyczyło 39 proc. kobiet
- Umiarkowane, ale malejące w czasie miało 19 proc. pań
- Małe nasilenie zaburzeń snu, ale narastające w czasie dotyczyło 20 proc. badanych
- Wysoka intensywność objawów bezsenności i utrzymująca się, dotyczyła 23 proc. kobiet
I to właśnie kobiety z tej ostatniej grupy miały wyższe ryzyko wystąpienia choroby sercowo-naczyniowej.
„Pod lupę” wzięto także czas trwania snu. 14 proc. badanych przesypiało regularnie ok. 5 godzin na dobę. 55 proc. pań przesypiało każdej nocy ok 6 godzin, a „książkowe” ok. 8 godzin – 30 proc. Jak te dane przekładały się na kondycję serca? Szczególnie istotne było to, że kobiety, które doświadczały przewlekłej bezsenności i z tego powodu spały krótko, miały istotnie zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych w porównaniu z grupą pań o niskiej intensywności bezsenności i umiarkowanym lub umiarkowanym do długiego czasem trwania snu.
„Te wyniki sugerują, że zarówno bezsenność, jak i niewystarczająca długość snu, mogą być czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych u kobiet” – napisali we wnioskach autorzy pracy, która ukazała się na łamach „Circulation”.
Jak lepiej się wysypiać?
Co możemy zrobić, by lepiej się wysypiać? Na pewno warto zadbać o higienę snu. Ważne jest pilnowanie ram snu, czyli chodzenie spać i wstawanie w regularnych porach. Jeżeli za nami bezsenna noc, myślimy, by przestawić budzik i rano wstać później niż zwykle. Czy to dobry pomysł? Niekoniecznie. Odsypianie „zarwanej nocy” sprawi, że gdy wieczorem położymy się do łóżka o zwykłej porze, nie będziemy senni. To prosta droga do rozregulowania rytmu dobowego organizmu i nasilenia problemu. Dlatego po nieprzespanej nocy warto się zmobilizować i wstać o zwykłej porze. Nie będzie przyjemnie, ale jest większa szansa, że wieczorem szybko odpłyniemy w „objęcia Morfeusza”.
Niebieskie światło działa pobudzająco
Sen zakłóca także wieczorna ekspozycja na sztuczne światło. Spędzając czas przed komputerem czy ekranem smarfona eksponujemy się na światło o krótkiej długości fali, tzw. niebieskie. Hamuje ono wydzielanie melatoniny, czyli hormonu ułatwiającego zasypianie. Dlatego minimum godzinę przed snem lepiej takich urządzeń nie używać.
Żeby dobrze spać, warto zadbać o aktywność fizyczną w ciągu dnia. Najlepiej na łonie natury. Badania pokazują, że już po 20 minutach w otoczeniu zieleni obniża się poziom korytzolu, zwanego potocznie hormonem stresu.
W bezsenności mogą pomóc techniki relaksacyjne
Jeżeli kładziemy się do łóżka i sen długo nie nadchodzi, to lepiej wstać i zająć się czymś, co odwróci naszą uwagę. Dobrym pomysłem będzie rutynowe, nie wymagające koncentracji zajęcie, np. składanie prania. Leżenie godzinami w łóżku tylko spotęguje stres i utrudni zaśnięcie.
W zaburzeniach snu mogą pomóc techniki relaksacyjne. Najprostszą jest położenie się do łóżka i wyobrażenie sobie miejsca, w którym dobrze się czujemy. To może być np. plaża. Wyobraźmy sobie, że tam jesteśmy, czujemy słońce na twarzy, słyszymy szum morza. Powtarzanie tego ćwiczeń z czasem może przynieść wyraźne efekty.
Jeśli jednak objawy bezsenności się utrzymują, warto poradzić się lekarza. Pierwsze kroki możemy skierować do lekarza rodzinnego.
Ewa Kurzyńska
– Więcej na temat snu w podcaście: Sekrety dobrego snu