Pietruszka zwyczajna (Petroselinum crispum) jest dwuletnią rośliną z rodziny selerowatych, która dziko rośnie na Bałkanach i w północno-zachodniej Afryce (Maroko i Algieria). Obecnie uprawia się w warunkach hodowlanych dwie jej kultywary: pietruszkę korzeniową i pietruszkę naciową. Została ona szeroko rozprzestrzeniona i rośnie jako zdziczała roślina na wszystkich kontynentach w strefach umiarkowanych na obu półkulach. Stanowi popularne zioło często stosowane w kuchniach amerykańskiej, europejskiej i bliskowschodniej. Powszechnie jest stosowana do podkreślenia smaku zup, sałatek i dań rybnych. Oprócz wielu zastosowań kulinarnych, pietruszka jest bardzo pożywna i wykazano, że ma wiele korzystnych właściwości zdrowotnych.
Niskokaloryczna i bogata w witaminy
Jak stwierdzono, pietruszka jest niskokaloryczna (2 kalorie/2 łyżki), a jednocześnie bogata w ważne składniki odżywcze, takie jak witaminy A, C i K. Witamina A jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa kluczową rolę w procesach kształtowania odporności i prawidłowym zdrowiu oczu. Ponadto jest ważna dla skóry i może niwelować problemy skórne, chociażby takie jak trądzik.
Dodatkowo natka pietruszki jest niezwykle bogata w witaminę C, która jest niezbędna dla funkcjonowania naszego układu odpornościowego. Witamina C działa również jako silny przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami. Pietruszka jest także doskonałym źródłem witaminy K, składnika odżywczego wspierającego zdrowie kości i serca. W rzeczywistości zaledwie dwie łyżki (8 gramów) pietruszki dostarczają więcej witaminy K, niż wynosi jej dzienne zapotrzebowanie. Oprócz swojej roli w zdrowiu kości i serca, witamina K jest niezbędna do prawidłowego krzepnięcia krwi, co może pomóc w zapobieganiu nadmiernym krwawieniom. Co więcej, pietruszka stanowi dobre źródło mikroelementów, takich jak magnez, potas, żelazo czy wapnia.
Pietruszka a poziom cukru we krwi
Wiadomo, ze podwyższony poziom cukru we krwi może zwiększać ryzyko powikłań zdrowotnych, takich jak insulinooporność, cukrzyca, choroby serca i zespół metaboliczny, będący grupą objawów obejmującą wysoki poziom cholesterolu i wysoki poziom cukru we krwi. Badania na zwierzętach sugerują, że przeciwutleniacze zawarte w pietruszce mogą skutecznie obniżać wysoki poziom cukru we krwi. Na przykład badanie na szczurach, u których indukowano cukrzycę typu 1 wykazało, że u zwierząt, którym podawano ekstrakt z pietruszki, wystąpiło większe obniżenie poziomu cukru we krwi i poprawa funkcji trzustki w porównaniu z grupą kontrolną. Oprócz cukrzycy podwyższony poziom cukru we krwi może wystąpić z powodu niezdrowej diety lub braku ćwiczeń fizycznych. Dodanie pietruszki do gotowania w zbilansowanej diecie może także pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi. Jednak jak zazwyczaj w takich przypadkach, potrzebne są dalsze badania na ludziach, by lepiej zrozumieć te zależności.
Pietruszka kontra cholesterol
Pietruszka zawiera wiele związków roślinnych, w tym przeciwutleniacze karotenoidowe. Jak stwierdzono, korzystnie wpływają na zdrowie serca poprzez zmniejszenie czynników ryzyka chorób serca. Wykazano bowiem, że dieta bogata w karotenoidy poprawia czynniki ryzyka chorób serca, takie jak przewlekłe procesy zapalne, a także podwyższone ciśnienie krwi i obniża poziom LDL (złego) cholesterolu. Co więcej, badania populacyjne wskazują, że dieta bogata w karotenoidy może zmniejszyć ryzyko chorób serca, takich jak choroba wieńcowa. 12-letnie badanie w grupie 73 286 osób wykazało odwrotny związek między karotenoidami w diecie a występowaniem choroby wieńcowej.
W innym dużym badaniu z udziałem 13 293 pacjentów, które obserwowano przez okres do 18 lat, zaobserwowano, że osoby z wyższym poziomem karotenoidów we krwi miały niższy wskaźnik śmiertelności z powodu chorób serca niż osoby z niższym poziomem karotenoidów. Pietruszka zawiera również witaminę C, silny przeciwutleniacz, który może korzystnie wpływać na zdrowie serca. Badanie przeprowadzone na grupie 13 421 chorych wykazało, że u osób spożywających więcej witaminy C ryzyko chorób serca było znacznie zmniejszone w porównaniu z uczestnikami raportującymi niskie jej spożycie.
Cenny korzeń, cenne nasiona
Zarówno korzeń pietruszki, jak i jej nasiona zwiększają przesączanie w kłębuszkach nerkowych. Jednocześnie zwalniają zwrotną resorpcję w kanalikach nerkowych, dzięki czemu zwiększają ilość wydalanego moczu. Mają także własności antyseptyczne oraz zmniejszają napięcie mięśni gładkich jelit (działanie wiatropędne) i dróg moczowych. Jest to istotne, bowiem, gdy mocz staje się nadmiernie skoncentrowany, mogą tworzyć się osady mineralne. Prowadzą do niezwykle bolesnych stanów zwanych kamicą nerkową lub kamicą moczową.
Badanie na szczurach z kamieniami nerkowymi wykazało, że zwierzęta którym podawano ekstrakty z pietruszki miały zmniejszone wydalanie wapnia i białka z moczem, a także zwiększone pH moczu i oddawanie moczu w porównaniu z grupą kontrolną. Wykazano również, że pietruszka ma właściwości przeciwzapalne w obrębie dróg moczowych ze względu na występujące w niej przeciwutleniacze, jakimi są flawonoidy, karotenoidy i witamina C. Ponadto pietruszka może pomóc w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania nerek poprzez obniżenie wysokiego ciśnienia krwi. Stanowi ono jeden z głównych czynników ryzyka przewlekłej niewydolności nerek.
Pietruszka jest bogata w azotany, które pomagają rozszerzać naczynia krwionośne, co poprawia przepływ krwi i obniża wysokie ciśnienie krwi. Badania wskazują, że pokarmy bogate w azotany, a więc właśnie takie jak pietruszka, mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu ciśnienia krwi. Należy jednak pamiętać, że pietruszka jest stosunkowo bogata w szczawiany – związki, które mogą zwiększać ryzyko wystąpienia kamicy nerkowej. Właśnie dlatego eksperci ds. zdrowia zalecają, aby jedynie osoby z hiperoksalurią – charakteryzującą się nadmiernym wydalaniem szczawianów z moczem – ograniczały spożycie szczawianów w diecie.
Pietruszka zwiększa odporność i wspomaga wątrobę
Warzywo to może również korzystnie wpływać na zdrowie w następujące sposoby:
- Ma właściwości antybakteryjne, zawiera bowiem olejki eteryczne, w tym apiol i mirystycynę, które mają działanie antybakteryjne i zwalczają potencjalnie szkodliwe bakterie, takie jak Staphylococcus aureus.
- Może zwiększyć odporność, bowiem apigenina – przeciwutleniacz zawarty w pietruszce – reguluje funkcje odpornościowe, zmniejszając stany zapalne i zapobiegając uszkodzeniom komórek.
- Może poprawić zdrowie wątroby, gdzie ekstrakt z pietruszki zapobiega w pewnym stopniu uszkodzeniom wątroby, poprawia jej funkcjonowanie i zwiększa poziom przeciwutleniaczy.
Pietruszka – sposób przechowywania natki
By najlepiej przechowywać świeżą natkę pietruszki warunkach domowych, należy najpierw usunąć dolne części łodyg. Nie płuczemy rośliny, a tylko napełniamy szklankę lub słoik wodą do ½ wysokości i wkładamy końcówki łodyg do wody. Jeśli trzymamy natkę w lodówce, najlepiej luźno przykryć ją plastikową torbą. W przeciwnym razie pietruszkę można przechowywać w temperaturze pokojowej. Należy zmieniać wodę co kilka dni i wyrzucić zioło, gdy liście zaczną więdnąć. W ten sposób natka pietruszki może zachować świeżość nawet przez dwa tygodnie. Suszone lub liofilizowane ziele pietruszki może przechowywać w szczelnym pojemniku w chłodnym, ciemnym miejscu nawet przez pół roku.
Tabbouleh
Wbrew przekonaniu panującemu powszechnie w Polsce tabbouleh nie jest sałatką z kuskusu, z dodatkiem pomidora, ogórka, względnie papryki i cebuli. Prawdziwa libańska tabbouleh bazuje na ogromnej ilości natki pietruszki i liści mięty. Przełamana jest kwaskowatością soku z cytryny, z dodatkiem pomidorów, cebuli, rzadziej ogórka, a tylko oprószona drobną kaszą bulgur lub (rzadziej) kuskusem.
2-3 średniej wielkości pomidory sparzam, obieram ze skórki i kroję w drobną kostkę. 1 małą cebulę obieram i kroję drobno. 2-3 duże pęczki natki pietruszki i 1 pęczek mięty myję, suszę, a następnie drobno siekam. Ewentualnie dodaję ½ drobno pokrojonego obranego ogórka gruntowego. Jeśli używam kaszy bulgur, to ½ szklanki bulguru zalewam gorącą, lekko osoloną wodą. Szczelnie przykrywam, a po 15-20 minutach przekładam napęczniałą kaszę na sitko, by odciekła z nadmiaru wody.
Mieszam wszystkie składniki tabbouleh. W osobnym naczyniu łączę ½ szklanki oliwy z oliwek, sok z 1 cytryny i szczyptę soli. Przygotowanym dressingiem zalewam składniki sałatki, ponownie dokładnie mieszając. W przypadku użycia kuskusu, suchy kuskus (½ szklanki) wsypuję do miski z posiekanymi i wymieszanymi warzywami. Następnie odstawiam całość przykrytą talerzem na ok. 30 minut. Dzięki temu kuskus wchłonie soki z warzyw, przejdzie ich smakiem i stanie się bardziej aromatyczny. Dopiero później całość zalewam sosem z oliwy i soku z cytryny.
Smacznego!
