Niebieskie strefy to miejsca na świecie, gdzie długość życia jest najdłuższa, a ludzie w dobrym zdrowiu dożywają przysłowiowej setki. Gdzie się znajdują i co jest ich tajemnicą? Red. Ewa Kurzyńska pyta prof. Krzysztofa J. Filipiaka, kardiologa i podróżnika, który odwiedził ponad 90 krajów świata oraz dr hab. Tomasza Dzieciątkowskiego, wirusologa i pasjonata kulinariów.
TRANSKRYPCJA
Niebieskie strefy: co to za miejsca?
EWA KURZYŃSKA
Są miejsca na świecie, gdzie ludzie żyją dłużej, cieszą się dobrym zdrowiem, nierzadko dożywają przysłowiowej setki. To tak zwane niebieskie strefy, nieliczne enklawy na świecie. Panie profesorze, od kiedy mówi się o blue zones, czyli niebieskich strefach? Kiedy ten termin został ukuty i ilu miejsc na świecie dotyczy?
KRZYSZTOF FILIPIAK
Ten termin został ukuty przez grupę naukowców związanych pierwotnie z uniwersytetem w Leuven. To znany uniwersytet na terenie Belgii. I właściwie oni po raz pierwszy zaczęli mówić na początku XXI w. o niebieskich strefach. Co ciekawe, termin Blue Zones wywodził się z tego, że badacze szukali takich stref na mapie świata, które miały bardzo duży odsetek osób dożywających setki, jak też osób w wieku podeszłym, które w małym stopniu były obciążone chorobami cywilizacyjnymi. Czyli nie byłe otyłe, nie miały nadciśnienia, nie miały cukrzycy. I te strefy na mapach, kiedy już zebrali dane, zaznaczali… niebieskim flamastrem. I od tego niebieskiego flamastra powstał termin niebieskie strefy, czyli po angielsku blue zones.
Niebieskie strefy: ile ich jest, gdzie się znajdują, cechy wspólne?
EWA KURZYŃSKA
Niebieskie strefy można policzyć na palcach jednej ręki. Gdzie na mapie świata znajdziemy te enklawy długowiecznosci?
TOMASZ DZIECIĄTKOWSKI
Formalnie do niebieskich stref zaliczamy włoską Sardynię, Ikarię-jedną z Wysp Greckich, półwysep Nicoya w Kostaryce, Loma Linda w Kalifornii oraz Okinawę, która formalnie należy do Wysp Japońskich.
EWA KURZYŃSKA
A czy badacze, zgłębiając tematykę niebieskich stref, znaleźli jakieś cechy wspólne, łączące te pięć miejsc, odległych przecież geograficznie?
KRZYSZTOF FILIPIAK
Myślę, że skoro prace na ten temat ukazują się od 20 lat i nie znaleziono tych wszystkich łączników, to pewnie nie uzyska Pani jednej wiążącej odpowiedzi. Na pewno można kilka elementów wspólnych znaleźć. To są strefy, gdzie ludzie mają pewną specyficzną dietę, o czym więcej za chwilę pewnie powie doc. Dzieciatkowski. Ludność zamieszkującą te pięć rejonów charakteryzują także pewne cechy społeczne. Podkreśla się to, że w tych regionach utrzymywane są silne związki socjalne. To są bardzo często rodziny wielopokoleniowe, mieszkające tak jak na Sardynii, w jednym domu. To są rodziny, które cieszą się dużą aktywnością i fizyczną i socjalną, czyli w nawiązywaniu znajomości. A może, nie bez kozery, to także są te rejony, gdzie mamy trochę więcej słońca? A co za tym idzie, może mieszkańcy niebieskich stref nastrój mają lepszy, może mają mniej przypadków depresji, może większą indukcję witaminy D?
Kuchnia blue zones: co jedzą mieszkańcy enklaw długowieczności?
EWA KURZYŃSKA
Jaka jest ta kuchnia w niebieskich strefach? Czy wyróżnia się czymś szczególnym?
TOMASZ DZIECIĄTKOWSKI
Co jest rzeczą charakterystyczną? Po pierwsze, w dużej mierze jest to ograniczenie mięsa, zwłaszcza czerwonego, w diecie. Diety mieszkańców niebieskich stref, nie chcę powiedzieć, że to są diety wegetariańskie czy wegańskie, ale łączy je jedzenie małej ilości posiłków, unikanie objadania się. Co z alkoholem? W Loma Linda, gdzie mieszka społeczność Adwentystów Dnia Siódmego, wprowadzono prohibicję i tam alkoholu się nie kupi. Natomiast Sardyńczycy, czy Grecy z Ikarii, cieszą się alkoholem, no uważają, że wszystko jest dla ludzi. Oczywiście piją alkohol w małych ilościach. Tam nie ma kultury upijania się. No i ja bym tutaj dodał jeszcze jedną rzecz, która jest wspólna dla większości niebieskich stref. Ich mieszkańcy cieszą się życiem. Bardzo chętnie przebywają ze swoimi bliskimi, biesiadują razem. I
Wino Canonau di Sardegna: składnik diety sardyńskiej
EWA KURZYŃSKA
Skoro była mowa o alkoholu, to chciałbym zapytać o wino, które jest pijane na Sardynii. Jest teoria, która mówi, że długowieczność sardyńczyków w pewnym stopniu zależy od wina z wyjątkowego szczepu, który właśnie na Sardynii endemicznie występuje. Mowa o Canonau di Sardegna.
KRZYSZTOF FILIPIAK
Tak, to bardzo ciekawa teoria. Może wskazywać, że to nie o alkohol chodzi, ale coś, co jest w tym winie. I my oczywiście mamy naszą kardiologiczno-naukową odpowiedź, że chodzi o antyoksydanty. Czyli o związki, które być może są „wymiataczami” wolnych rodników. I tym sposobem zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, miażdżycy, także nowotworów. I takie związki opisano właśnie w Canonau di Sardegna. Co ciekawe, to szczep będący lokalną odmianą szczepu Grenache. Już nie będę wchodził w szczegóły, ale flawonoidów, czyli związków, które mają największy potencjał antyoksydacyjny, jest w Canonau di Sadegna jest dwu-trzykrotnie więcej, niż w innym szczepie czerwonym. W związku z tym być może, wino to ma takie właściwości kardioprotekcyjne? A to taki szczep, który na Sardynii rósł niemal przy każdym domu i z jego owoców robiono sobie wino.
EWA KURZYŃSKA
Takie wino domowe.
Więcej o sardyńskim winie usłyszysz w podcaście: białe czy czerwone? Oto jest pytanie!
Dieta sardyńska była uboga w mięso
KRZYSZTOF FILIPIAK
Tak. Ale najważniejsze w diecie sardyńczyków jest to, że oni nie jedli mięsa, bo ich nie było na nie stać. Mięso, jeżeli się znajdowało na chłopskim stole, to raz w tygodniu, w niedzielę. Co ciekawe, oni byli tak biedni, że też nie mieli sposobu konserwacji mięsa. Więc to mięso było konserwowane tylko w zwykłych przyprawach. Przypomnę w tym miejscu o toczącej się dyskusji, co tak naprawdę nas zabija w mięsie czerwonym? Czy to jest mięso, czerwony tłuszcz, czy może konserwanty, które zwiększają ryzyko chorób nowotworowych? Sardyńczycy jedli ser pecorino, mieli masę oliwy z oliwek i oczywiście jedli ryby. Myślę, że do tych ryb jeszcze powinniśmy wrócić. Bo ten pokarm morski, czyli nie tylko ryby, to jest coś, co łączy te pięć niebieskich stref.
EWA KURZYŃSKA
Owoce morza to klucz do długowieczności?
TOMASZ DZIECIĄTKOWSKI
Jeżeli popatrzymy na Sardynię i Ikarię, to kuchnia tych dwóch wysp obfituje w ryby. Ale już Kostaryka, Loma Linda – nie. Rzeczą charakterystyczną dla Okinawy jest daleko mniejszy udział owoców morza i ryb w diecie w porównaniu do całej reszty Japończyków.
KRZYSZTOF FILIPIAK
Ale wodorosty już są w niej obecne.
Cytrusy, strączk i mniej tłuszczu w diecie: wspólny mianownik niebieskich stref
TOMASZ DZIECIĄTKOWSKI
Tak, to prawda, wodorosty są obecne. Ale ryby już nie w dużej ilości, dlatego, że wody dookoła Okinawy są po prostu w nie ubogie. Generalnie mieszkańcy Okinawy łowią to, co mają. Kolejna rzecz, która jest wspólna dla większości niebieskich stref, to jedzenie bardzo dużych ilości owoców cytrusowych. A cytrusy są bogate właśnie w antyoksydanty, kwas askorbinowy, czyli witaminę C.
KRZYSZTOF FILIPIAK
Na chwilę wrócę do tłuszczy. Gdyby porównywać diety tych pięciu regionów, to wszędzie widzimy, że jest zmniejszona, w stosunku do diety zachodnioeuropejskiego człowieka, ilość tłuszczy. Najbardziej zmniejszona jest ilość tłuszczy zwierzęcych, tych najgorszych. Ale też niektórzy podkreślają, że tłuszcze roślinne też nie są najlepsze. My promujemy w śródziemnomorskim regionie tłuszcze roślinne. Mówimy, że są lepsze od mięsnych. I to jest prawda. Ale lepsze od tłuszczy roślinnych są tłuszcze z grupy omega-3, czyli uzyskiwane z ryb.
TOMASZ DZIECIĄTKOWSKI
Kolejna kwestia, rośliny strączkowe. W Loma Linda to strączki są podstawowym źródłem białka. Fasola w Kostaryce jest powszechnie uprawiana i powszechnie jedzona. I ciecierzyca, groch włoski.
Bataty kontra ziemniaki: co jest zdrowsze?
KRZYSZTOF FILIPIAK
Nawiążę do tego, o czym mówił Tomek, bo to strasznie ważna rzecz. Zmienia się nasza wiedza, nie wiem, czy pamiętacie, ale kiedyś mówiliśmy ogólnie, że zdrowe są warzywa i owoce. Potem już wiedzieliśmy, że owoce mniej, no bo jednak za dużo w nich cukru. Mówiliśmy: warzywa! Dzisiaj mówimy: nie wszystkie warzywa, tylko nieskrobiowe. Albo mówimy warzywa, które mają niski indeks chemiczny. Byłem na Okinawie i też się interesowałem kuchnią tej wyspy. Cóż takiego różni kuchnię Okinawy od kuchni japońskiej? To jedyny region w Japonii, gdzie nie jada się ryżu. Natomiast w Okinawie tym podstawowym budulcem posiłku jest nie ryż, tylko słodkie ziemniaki, czyli bataty. Co ciekawe, bataty są również jadane w Kostaryce. Bataty były jedzone także w Loma Linda, przez Adwentystów Dnia Siódmego.
Dostępne są także w Polsce i warto po nie sięgać. Bataty, mimo że są słodkie i pomarańczowe, to mają niższy indeks glikemiczny, niż ziemniaki, a mają więcej błonnika. Na 100 g ziemniaków zwykłych, żółtych, jest bodajże 2 g błonnika, a w batatach: 3-4 g błonnika. Bataty mają więcej beta-karotenu, witaminy C, witaminy E, mają więcej cynku. Czyli jedzenie batatów, słodkich ziemniaków, jest lepsze od jedzenia zwykłych ziemniaków.
Niebieskie strefy: łącznikiem to, co wykluczają z diety?
EWA KURZYŃSKA
Czy jeszcze jakieś łączniki dla niebieskich stref możemy wskazać?
TAk mi teraz przyszło do głowy, że niebieskie strefy to miejsca, gdzie raczej nie je się ryżu, ziemnaików raczje tez nie, pszenicy niewiele. I właściwie jak te trzy najważniejsze dla większości śwaita pokarmy wykreslimy, to może mamy odpowiedź, dlaczego blue zones jest tak mało. Bo niebieskie strefy są tam, gdzie nie jada się ani dużo pszenicy, ani dużo ziemniaków zwykłych, bo jadę się bataty, ani ryżu.
TOMASZ DZIECIĄTKOWSKI
Może cechą wspólną niebieskich stref jest to, że eliminują pewne składniki właśnie z diety. No i czerwone mięso, którego tam też jada się umiarkowane ilości.
EWA KURZYŃSKA
A teraz chciałam się odwołać do doświadczeń podróżniczych profesora Filipiaka i zapytać o wrażenia z Okinawy, ale też z Sardynii, którą mamyw zasięgu ręki trochę mamy, mieszkając w sercu Europy.
Dieta sardyńska ws. dieta Okinawy
KRZYSZTOF FILIPIAK
Sardynia jest nam bliższa, możemy tam polecieć, chociaż dzisiaj ta wyspa jest bardzo drogim rejonem Włoch. Ale nadal można znaleźć w tych miasteczkach tradycyjną dietę sardyńską. Są świetne sery pecorino. Jest rzeczywiście mała ilość mięsa czerwonego. Jest wino Canonau di Sardegna, o którym mówiliśmy wcześniej. Są znakomite śródziemnomorskie ryby. I jest spokój, słońce, jest dobra oliwa z oliwek.
Okinawa jest czymś zupełnie innym. To miejsce z bardzo specyficzną dietą. Z robionymi na wiele sposobów batatami. Z dużą ilością morskiej kuchni, ale nietypowej, bo opartej nie na rybach, ale właśnie na wodorostach. Kojarzę Okinawę z dużym spokojem, z filozofią życia bez pośpiechu. Tam rzeczywiście zobaczyłem taki slow life, nie tylko slow food. Kojarzę Okinawę z geotermalnymi źródłami. Tych źródeł jest tam masa. Właściwie w każdym hotelu można skorzystać z tradycyjnej japońskiej kąpieli. Udać się do takiej strefy męskiej albo żeńskiej. Są czynne od 6 rano do 24. Muszę wam powiedzieć, że moja pierwsza wizyta w takim basenie geotermalnym trochę mnie zestresowała. Pamiętam, że przyszedłem bardzo wcześnie rano i miałem w planie napięty dzień zwiedzania. Zaraz za mną pojawiło się pięciu dżentelmenów, którzy „na oko” mieli powyżej stu lat. Wszyscy siedli koło mnie w tej gorącej wodzie. Jako młody lekarz denerwowałem się, żeby nic im się nie stało. Jakoś nie chciałem tego dnia zacząć od reanimacji. I ja tak zapamiętam Okinawę. Niesłychanie dużo starszych osób, naprawdę w bardzo sędziwym wieku, która codziennie przychodziła do tego ciepłego źródła.
EWA KURZYŃSKA
Wnioski, jakie płyną z naszej rozmowy są nastepujące: jedzmy raczej mniej niż więcej. Jeżeli siadamy do stołu, to na talerzu niech będą ryby, strączki, warzywa, ale nie skrobiowe. Mniej czerwonego mięsa, ziemniaków. I dużo spokoju oraz kochających ludzi wokół.
TOMASZ DZIECIĄTKOWSKI
I od czasu do czasu może kieliszek wina na tym stole się pojawić.
Religia: ważny element dla mieszkańców niebieskich stref?
KRZYSZTOF FILIPIAK
Dobrze, że to Tomek powiedział. Jak sięgniemy do materiałów na temat niebieskich stref, to jest tam mowa o tzw. zasadzie 80 proc. To znaczy, że każdy posiłek powinniśmy kończyć przy 80% uczuciu sytości. To bardzo fajna zasada i łatwa w życiu do wprowadzenia. To też jest ważny element, by się nie przejadać. I żeby ktoś nam nie zarzucił, że o czymś zapomnieliśmy. Też się podkreśla, że te wszystkie społeczności niebieskich stref mają dość silne potrzeby religijne. I to też jest następny element, który być może łączy trochę niebieskie strefy.
EWA KURZYŃSKA
Panie docencie, w której błękitnych stref chciałby Pan żyć? Np. rok, dwa?
TOMASZ DZIECIĄTKOWSKI
Ponieważ basen Morza Śródziemnego jest mi bliski kulturowo i kulinarnie, bardzo bym się wahał pomiędzy Sardynią i Ikarią.
EWA KURZYŃSKA
A pan profesor?
KRZYSZTOF FILIPIAK
Ja myślę, że tak samo. Pewnie naszym rodakom możemy polecić coś, co jest nam kulturowo trochę bliższe. Z tych pięciu niebieskich stref, te dwie, właśnie śródziemnomorskie, takowe się wydają. Aczkolwiek też zachęcam państwa do odwiedzenia Okinawy.
