Natto, tradycyjne japońskie danie z fermentowanych ziaren soi, stanowi niezwykły przykład, jak proces fermentacji może wzbogacić wartość odżywczą żywności. Chociaż w krajach zachodnich jest stosunkowo mało znane, w Japonii cieszy się dużą popularnością. Danie to charakteryzuje się specyficzną, śluzowatą konsystencją oraz intensywnym, czasem odstraszającym zapachem. Jednak za tą nietypową formą kryje się bogactwo wartości odżywczych oraz licznych korzyści zdrowotnych, które sprawiają, że warto je włączyć do diety.
Czym jest natto?
Natto jest łatwo rozpoznawalne dzięki swojej lepkiej teksturze i oryginalnemu zapachowi. Smak określa się często jako orzechowy, a w Japonii podaje się je najczęściej z dodatkiem sosu sojowego, musztardy, szczypiorku lub innych przypraw, serwowane na ciepło z ryżem.
Tradycyjnie natto przygotowywano, owijając ugotowane ziarna soi w słomę ryżową, która naturalnie zawiera bakterie Bacillus subtilis, niezbędne do procesu fermentacji. Na początku XX wieku odkryto i wyizolowano te bakterie, co pozwoliło na unowocześnienie produkcji. Dziś zamiast słomy stosuje się styropianowe pojemniki, a bakterie dodaje się bezpośrednio do ugotowanych ziaren soi.
Wartość odżywcza natto
To prawdziwa skarbnica składników odżywczych, które są kluczowe dla zdrowia człowieka. 100-gramowa porcja tego dania dostarcza solidną dawkę kalorii, białka, tłuszczów i węglowodanów, ale najważniejsze są jego witaminy i minerały. Zawiera wysokie ilości manganu, żelaza, miedzi, witaminy K, magnezu, wapnia, witaminy C, potasu, cynku oraz selenu.
Dzięki procesowi fermentacji natto jest wyjątkowo bogate w probiotyki – korzystne bakterie, które wspomagają trawienie i zwiększają biodostępność składników odżywczych, ułatwiając ich wchłanianie przez organizm. Fermentacja obniża również poziom antyodżywczych substancji, takich jak kwas fitynowy, który ogranicza przyswajanie minerałów z innych źródeł pokarmowych.
Natto a zdrowie układu pokarmowego
Zdrowie układu pokarmowego odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu całego organizmu, a natto może znacznie wspomagać jego funkcjonowanie. Dzięki zawartości probiotyków, natto przyczynia się do utrzymania zdrowej flory bakteryjnej jelit, co może zapobiegać zaburzeniom trawiennym, takim jak wzdęcia, zaparcia, a także choroby zapalne jelit, w tym choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego.
Co więcej, fermentacja zmniejsza ilość antyodżywczych substancji naturalnie występujących w ziarnach soi, co sprawia, że natto jest łatwiej przyswajalne niż inne formy soi.
Korzyści dla zdrowia kości
Jednym z największych atutów natto jest jego korzystny wpływ na zdrowie kości. Zawiera ono duże ilości wapnia oraz witaminy K2, która jest rzadko spotykana w produktach pochodzenia roślinnego. Witamina K2 odgrywa kluczową rolę w metabolizmie wapnia, wspomagając jego wbudowywanie do kości i chroniąc przed odkładaniem się w tętnicach, co może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka osteoporozy oraz złamań kości.
Badania sugerują, że regularne spożycie witaminy K2 może spowolnić utratę masy kostnej związaną z wiekiem i zmniejszyć ryzyko złamań, zwłaszcza u osób starszych. Choć większość badań nad witaminą K2 opiera się na suplementacji, natto jest doskonałym, naturalnym źródłem tego składnika.
Wpływ na zdrowie serca
Natto ma także potencjał wspomagania zdrowia serca. Zawiera błonnik, który pomaga obniżać poziom cholesterolu, oraz enzym nattokinazę, który rozpuszcza skrzepy krwi, zmniejszając ryzyko zakrzepów. Badania wskazują, że nattokinaza może także obniżać ciśnienie krwi, co czyni natto korzystnym produktem dla osób z nadciśnieniem.
Dodatkowo, witamina K2 obecna w natto może zapobiegać odkładaniu się wapnia w tętnicach, co zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Regularne spożywanie produktów bogatych w witaminę K2, takich jak natto, wiąże się ze znacznym zmniejszeniem ryzyka zgonów spowodowanych chorobami serca.
Natto a układ odpornościowy
Zawartość probiotyków, witaminy C, cynku, żelaza, selenu i miedzi czyni je produktem wspomagającym układ odpornościowy. Probiotyki pomagają utrzymać zdrową florę jelitową, co zapobiega namnażaniu się szkodliwych bakterii i wzmacnia naturalne mechanizmy obronne organizmu.
Badania sugerują również, że dieta bogata w probiotyki może zmniejszyć ryzyko infekcji i skrócić czas ich trwania. Dzięki obecności Bacillus subtilis, może szczególnie wspomagać funkcje odpornościowe, zwłaszcza u osób starszych.
Inne potencjalne korzyści
Spożywanie go może również przyczyniać się do redukcji ryzyka nowotworów, dzięki obecności izoflawonów sojowych i witaminy K2. Co więcej, dzięki zawartości błonnika i probiotyków, może wspomagać utratę wagi oraz utrzymanie zdrowej masy ciała.
Choć badania bezpośrednio potwierdzające te korzyści są jeszcze ograniczone, istnieją przesłanki, które sugerują, że regularne spożywanie może mieć pozytywny wpływ na zdrowie w wielu aspektach.
Bezpieczeństwo spożycia
Natto jest generalnie bezpieczne dla większości osób. Jednakże, osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe powinny zachować ostrożność, ze względu na wysoką zawartość witaminy K1, która wpływa na krzepliwość krwi. Osoby z problemami z tarczycą również powinny skonsultować się z lekarzem, ponieważ soja może zaburzać funkcjonowanie tarczycy u niektórych osób.
Mimo swojego nietypowego smaku i konsystencji, jest produktem niezwykle wartościowym pod względem zdrowotnym. Dzięki wysokiej zawartości składników odżywczych, takich jak probiotyki, witamina K2, błonnik oraz inne witaminy i minerały, natto może wspierać zdrowie układu pokarmowego, kostnego, sercowo-naczyniowego oraz odpornościowego.
Dla osób otwartych na nowe smaki i chcących poprawić swoje zdrowie, natto stanowi doskonały wybór, który warto włączyć do codziennej diety.
