Zdrowe odżywianie jest ważne na wszystkich etapach życia, a w okresie ciąży szczególnie. To, co jesz i pijesz w tym czasie, może wpłynąć na Twoje zdrowie i samopoczucie oraz zdrowie i rozwój Twojego dziecka. Nie jest jednak prawdą, że w ciąży nawet wegetarianki powinny włączyć mięso do diety „dla dobra dziecka”. Nie musisz ulegać tej presji.
Dobrze zaplanowana dieta wegetariańska w ciąży z powodzeniem zaspokaja zwiększone w tym szczególnym czasie zapotrzebowanie na składniki odżywcze, a dzieci rodzone przez wegetarianki są równie duże i zdrowe, jak dzieci mam, które spożywają mięso.
W czasie ciąży ważne jest, aby wybierać różne pokarmy, które Tobie i Twojemu dziecku dostarczą wystarczającej ilości kalorii oraz niezbędnych witamin i minerałów. Kobieta spodziewająca się dziecka powinna spożywać bogate w składniki odżywcze, proste, lekkie i smaczne dania. Poniżej przedstawiamy kilka prostych zasad zdrowego odżywiania wegetarianki w ciąży.
Jem dla dwojga, nie za dwoje
Tak jak każda kobieta planująca macierzyństwo, nie zapominaj o dodatkowym przyjmowaniu kwasu foliowego, aby obniżyć ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej i innych schorzeń neurologicznych u dziecka. Stosuj suplement w ilości 0,4 mg na dobę na około trzy miesiące przed planowaną ciążą. Kontynuuj przez co najmniej I trymestr.
Dieta wegetariańska w ciąży – zapotrzebowanie kaloryczne
W I trymestrze zapotrzebowanie kaloryczne jest tylko nieznacznie zwiększone, wbrew niektórym opiniom wcale nie ulega podwojeniu. W rzeczywistości przez pierwsze miesiące kobiety o prawidłowej masie ciała zupełnie nie potrzebują dodatkowych kalorii, a co za tym idzie, dodatkowych posiłków. Dopiero w II i III trymestrze zapotrzebowanie wzrasta o około 300 kcal (przykładowy posiłek 300 kcal: banan, szklanka świeżego soku z marchwi, 4 orzechy włoskie).
Różnorodność pokarmów
Aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na wszystkie niezbędne składniki odżywcze, musisz przede wszystkim zadbać o dużą różnorodność pokarmów. W okresie ciąży warzywa i owoce powinny stanowić główną część diety. Powinnaś spożywać pięć porcji jarzyn dziennie. Te o żółtym i zielonym zabarwieniu są źródłem niezwykle cennego kwasu foliowego, którego w ciąży nie może zabraknąć. Pomarańczowe i czerwone są bogate w beta-karoten, likopen i inne silne antyoksydanty. Fioletowe ze względu za zawartość barwników antocyjanów chronią przed infekcjami i wspomagają pracę układów pokarmowego i moczowego.
Roślinne źródła białka
Poprzez spożywanie roślinnych źródeł białka, takich jak mieszanka rozmaitych zbóż, nasiona roślin strączkowych, fermentowane produkty sojowe, orzechy i nasiona, możesz zaspokoić zapotrzebowanie na wszystkie istotne aminokwasy i na białko. Jeżeli nie jesteś ścisłą wegetarianką, włącz do swojej diety także ryby oraz jajka ekologiczne.
Przeczytaj też: Dieta dla niejadka
Dieta wegetariańska w ciąży – podstawy
Podstawą diety powinny być ryże i kasze (gryczana, jęczmienna, jaglana, orkiszowa, quinoa, ziarna amarantusa), razowe pieczywo, razowe makarony, pełnoziarniste płatki, nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, groszek, soja, ciecierzyca), nasiona (dyni, sezamu, słonecznika itp.), orzechy (wyłączając fistaszki), różnorodne warzywa, owoce i kiełki, a także dobrej jakości oleje, np. lniany, oraz produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3: tłuste ryby morskie, siemię lniane, orzechy włoskie.
Wapń, żelazo i witaminy
Tak jak wszystkie przyszłe mamy, wegetarianki potrzebują więcej wapnia, żelaza oraz niektórych witamin. Oto ich źródła:
- wapń: warzywa liściaste, amarantus, quinoa, tofu, mleko sojowe/ryżowe wzbogacone wapniem, sezam, figi, słonecznik;
- żelazo: zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, ziarna zbóż, nasiona, suszone śliwki;
- witamina C (zwiększa przyswajanie żelaza): cytrusy, truskawki, papryka, natka pietruszki, żurawina, czarna porzeczka;
- witamina B12: produkty spożywcze wzbogacone witaminą B12, np. płatki śniadaniowe, tofu, jaja, suplementy diety;
- witamina D: tłuste ryby morskie, ciemnozielone warzywa liściaste, grzyby, mleko sojowe/ryżowe wzbogacone witaminą D.
Nietolerancje pokarmowe
Niektóre produkty, choć zdrowe dla większości ludzi, u innych mogą wywołać nietolerancje pokarmowe i stać się przyczyną różnorodnych zaburzeń w organizmie. Objawy takie jak bóle stawów, niestrawność, biegunka, migreny, osłabienie, obrzęki mogą świadczyć o nadwrażliwości na jakiś składnik diety. W takim wypadku niezbędna jest konsultacja u specjalisty – dietetyka. Wyeliminowanie nietolerowanego pokarmu spowoduje unormowanie wielu czynności organizmu. Prawidłowo zbilansowana dieta zminimalizuje ryzyko wystąpienia reakcji alergicznych u dziecka.
Zdrowe przekąski
Jeżeli dokucza Ci zgaga, uczucie pełności, poranne nudności, możesz nie być w stanie spożywać normalnych posiłków. Warto wówczas spróbować jeść często małe, zdrowe przekąski. Sprawdzają się one również między głównymi posiłkami, jeżeli masz ochotę na małe co nieco. Zamiast sięgać po czekoladę czy chipsy, zjedz coś, co zapewni ci dużo witamin i składników mineralnych, a przy okazji dostarczy energii.
Dieta wegetariańska w ciąży – podsumowanie
Wegetariańska ciąża może być zdrowa i pełnowartościowa, pod warunkiem, że dbasz o zróżnicowaną i dobrze zbilansowaną dietę. Pamiętaj o regularnym spożywaniu warzyw, owoców, roślinnych źródeł białka oraz produktów bogatych w niezbędne witaminy i minerały. Dzięki temu nie tylko zadbasz o swoje zdrowie, ale również zapewnisz optymalne warunki rozwoju dla Twojego dziecka.
