Badania potwierdzają, że spożycie określonych produktów może przyczyniać się do redukcji stanu zapalnego w organizmie. Oto 13 produktów, które warto włączyć do diety przeciwzapalnej. Wśród nich oliwa z oliwek, owoce i warzywa oraz ryby.
- Bardzo duże znaczenie dla rozwoju przewlekłego stanu zapalnego ma oczywiście nasz sposób odżywania. Dieta przeciwzapalna daje realną szansę na poprawę zdrowotnych parametrów i zmniejszenie ryzyka.
- Podpowiadamy jakich 13 produktów zdecydowanie warto włączyć do diety przeciwzapalnej.
- Na liście między innymi czekolada, awokado i słodkie owoce.
Dieta przeciwzapalna – to, co jemy ma znaczenie
Stan zapalny może rozwinąć się w organizmie jako odpowiedź na uraz lub infekcję. W takich wypadkach będzie to oznaczało, że nasz organizm walczy z chorobą lub regeneruje się po urazie. Z drugiej jednak strony chroniczny stan zapalny może prowadzić do rozwoju wielu chorób. Naukowcy coraz częściej podkreślają jego rolę jako czynnika rozwoju choćby depresji.
Bardzo duże znaczenie dla rozwoju przewlekłego stanu zapalnego ma oczywiście nasz sposób odżywania. Dieta przeciwzapalna daje realną szansę na poprawę zdrowotnych parametrów i zmniejszenie ryzyka. Tylko co powinno się w niej znaleźć? Podpowiadamy jakich 13 produktów zdecydowanie warto włączyć do diety przeciwzapalnej.
W diecie przeciwzapalnej ważne są także owoce
- Owoce z rodziny różowatych
Chodzi konkretnie o truskawki, jeżyny, jagody i maliny. Wymienione owoce zawierają wiele antyoksydantów, a konkretnie antocyjanów, czyli związków chemicznych z klasy flawonoidów. Ich częste i regularne spożycie, jak sugeruje część badań, można wiązać z mniejszym ryzykiem rozwoju raka i wolniejszym tempem rozwoju zmian nowotworowych.
- Tłuste ryby
Tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki, makrela czy śledź to doskonałe źródło kwasów omega 3, głównie DHA i kwasu eikozapentaenowego (EPA) oraz białka. Ze względu na te właśnie właściwości ich spożycie zmniejsza ryzyko rozwoju stanu zapalnego, chorób serca i nerek, cukrzycy oraz zespołu metabolicznego. Badania pokazały, że osoby regularnie włączające do swojej diety łososia lub suplementujące kwas DHA mają obniżony poziom białka CRP, czyli markeru toczącego się w organizmie stanu zapalnego.
- Brokuły
To pożywne warzywo, obok kalafiora czy brukselki, powinno na stałe zagościć na naszych stołach. Dlaczego? Przede wszystkim dlatego, że jego stałe włączenie do diety obniża ryzyko nowotworów i chorób serca. Brokuły są bogate w antyoksydant o nazwie sulforafan, który wspiera regulację procesów przeciwzapalnych w organizmie.
- Awokado
Awokado zawiera potas, błonnik, magnez i korzystne dla naszego serca tłuszcze. Ponadto zawiera również karotenoidy i tokoferole, czyli związki organiczne pochodzenia roślinnego, których spożycie wiąże się z niższym ryzykiem raka i chorób serca. Badanie na grupie 51 dorosłych z nadwagą wykazało, że regularne spożycie awokado przez okres 12 tygodni zredukowało u nich poziom białka CRP.
Zielony napój łagodzi stan zapalny
- Zielona herbata
Liczne badania wykazały związek pomiędzy piciem zielonej herbaty a redukcją ryzyka rozwoju chorób serca, nowotworów, choroby Alzheimera i otyłości. Zielona herbata właściwości ze zawdzięcza właśnie swojemu przeciwzapalnemu działaniu, który umożliwia jej galusan epigallokatechiny. To organiczny związek chemiczny z grupy flawonoidów. Zmniejsza on m.in. poziom cytokin zapalnych.
- Papryka
Papryka jest warzywem bogatym w witaminę C i antyoksydanty, czemu zawdzięcza swoje przeciwzapalne właściwości. Zawiera między innymi związek organiczny o nazwie kwercetyna, który może obniżać stan zapalny odpowiedzialny za rozwój wielu chorób przewlekłych np. cukrzycy.
- Grzyby
Oczywiście, nie wszystkie, bo tylko wybrane mają istotne właściwości przeciwzapalne. To przede wszystkim trufle, grzyby shitake i portobello, czyli nic innego jak pieczarka dwuzarodnikowa. Mają niewiele kalorii, za to mnóstwo selenu, witaminy B i miedzi, a także antyoksydantów.
Kurkuma ważnym składnikiem diety przeciwzapalnej
- Winogrona
Winogrona zawierają antocyjany, czyli związki łagodzące stany zapalne. Ich spożywanie może zmniejszać ryzyko wielu chorób, w tym chorób serca, cukrzycy, otyłości, zapalenia stawów, choroby Alzheimera i schorzeń oczu. Winogrona są również jednym z najlepszych źródeł resweratrolu, kolejnego antyoksydantu o wielu właściwościach zdrowotnych. Badania potwierdzają, że resweratrol może chronić serce przed przewlekłym stanem zapalnym.
- Kurkuma
Kurkuma to przyprawa często stosowana w curry i potrawach kuchni indyjskiej. Zawiera kurkuminę, czyli silny związek przeciwzapalny. Badania wykazały, że kurkuma zmniejsza nasilenie stanu zapalnego w przebiegu zapalenia stawów czy cukrzycy.
W jednym z badań osoby z zespołem metabolicznym spożywały 1 g kurkuminy dziennie w połączeniu z piperyną z czarnego pieprzu. Wykazano u nich znaczący spadek białka CRP.
W diecie przeciwzapalnej jest miejsce na coś słodkiego i tłuszcze
- Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest jednym z najzdrowszych tłuszczów, jakie możesz włączyć do diety. Badania sugerują, że może zmniejszyć ryzyko chorób serca, raka, otyłości i innych poważnych schorzeń. Przestrzeganie diety śródziemnomorskiej bogatej w oliwę z oliwek może znacznie zmniejszyć markery stanu zapalnego.
- Gorzka czekolada i kakao
Gorzka czekolada jest pyszna i posiada wiele zdrowotnych właściwości. Przede wszystkim to świetne źródło antyoksydantów. W jednym z badań przeanalizowano wyniki osób, które spożywały 852 mg flawanoli pochodzących z kakao dwa razy dziennie. Jego wyniki sugerują, że flawanole kakaowe mogą zmniejszać ciśnienie krwi i poprawiać parametry pracy serca.
- Pomidory
Pomidory są bogate w witaminę C, potas i likopen, czyli przeciwutleniacz o właściwościach przeciwzapalnych. Likopen może być szczególnie skuteczny w redukcji procesów zapalnych związanych z rozwojem kilku różnych rodzajów nowotworów.
- Wiśnie
Wiśnie są nie tylko pyszne, ale też bogate w przeciwutleniacze, takie jak antocyjany i katechiny. Jedno z badań przeprowadzonych z udziałem 37 starszych osób dorosłych wykazało, że u uczestników, którzy spożywali 480 ml kwaśnego soku wiśniowego dziennie przez 12 tygodni zaobserwowano znacznie niższy poziom markera stanu zapalnego CRP.
Oprac. Elżbieta Trawińska
Więcej artykułów:
Co na śniadanie? Każdy dzień powinniśmy rozpoczynać od warzyw
Źródło:
