Czym właściwie jest „dobra dieta”? Pozwala schudnąć, a poprzez dostarczanie zróżnicowanych składników i minerałów, utrzymuje ciało w dobrej formie – to najczęściej przychodząca do głowy odpowiedź. Podnieśmy poprzeczkę wyżej i dodajmy jeszcze jedno kryterium: wybierzmy dietę, która będzie najkorzystniejsza dla flory jelitowej.
Dietetycy i specjaliści od żywienia regularnie słyszą pytanie o to, która dieta jest najzdrowsza. Wprawdzie dieta to nic innego jak sposób odżywiania, ale ludzie lubią systematyzować zjawiska. Ujęli więc wskazówki dotyczące żywienia w różne typy diet, które mają do tego swoje podkategorie. Dieta śródziemnomorska, dieta ketogeniczna, dieta kopenhaska, dieta South Beach…
Mody się zmieniają, rozwija się też nauka (dietetyka jest stosunkowo młodą dziedziną nauk o zdrowiu). Niektóre popularne do tej pory diety stają się stanowczo odradzane. Kto dziś pamięta popularne swego czasu w Polsce diety dra Kwaśniewskiego albo byłby gotów dopasować dietę do grupy krwi? Jeszcze 20 lat temu wielu zwolenników miała dieta Ducana. Jej główną zasadą jest zwiększenie spożycia białek przy jednoczesnym ograniczaniu spożywania węglowodanów i tłuszczów. Dziś słyszymy o niej rzadko.
Dieta a mikroflora jelitowa
Wskazanie jednej diety rozumianej jako ścisłe zasady odżywiania, która miałaby być odpowiednia dla każdego, jest niemożliwe. Do pewnego stopnia dietę należy dobierać do potrzeb konkretnej osoby. Niezależnie od wszystkiego powinna być po prostu zróżnicowana. Ma dostarczać organizmowi niezbędnych witamin, minerałów, białka, węglowodanów oraz tłuszczy w odpowiednich proporcjach.
Mimo to naukowcy próbują ocenić, które zasady najlepiej wdrażać do codziennego życia, by w jak największym stopniu zachować zdrowie i unikać przybierania na wadze, a do tego wspierać mikroflorę (zwaną też mikrobiomem albo mikrobiotą) jelitową człowieka. Mikroflora to wszystkie mikroorganizmy, głównie bakteryjne, które zasiedlają jelita. Przypisuje się jej ogromną rolę w utrzymaniu zdrowia i równowagi całego organizmu. Naukowcy dowodzą, że wiele chorób ma swój początek „w jelitach”, a wielu chorobom przewlekłym towarzyszą powikłania właśnie w postaci zaburzeń mikrobioty jelitowej.
Do ciekawych wniosków doszli amerykańscy naukowcy Rachel N. Carmody, Krista Varady i Peter J. Turnbaugh, którzy we wstępie do opisu badania zauważyli, że „jednym z najbardziej zaskakujących osiągnięć w żywieniu człowieka, biorąc pod uwagę długą historię wytycznych ograniczających spożycie tłuszczu, jest niedawne pojawienie się wielu propozycji diet włączających do żywienia umiarkowany lub wysoki poziom tłuszczu w diecie”.
W analizie dostępnej m.in. w serwisie cell.com omówili przykłady czterech diet, które nie wymagają ścisłych ograniczeń spożycia tłuszczu. Skupili się na ich założeniach, potencjalną użyteczność w łagodzeniu wzrostu otyłości i powiązaniami z mikrobiomem jelitowym.
Dieta śródziemnomorska
Śródziemnomorski styl odżywiania jest bogaty w minimalnie przetworzone produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, owoce, warzywa, orzechy, nasiona i oliwę z oliwek. Badania kliniczne potwierdzają jej korzystny wpływ na masę ciała, BMI, ciśnienie krwi, cholesterol LDL, triglicerydy, insulinooporność i krążące markery stanu zapalnego, interleukinę-6 (IL-6) i czynnik martwicy nowotworu α (TNF-α).
Prospektywne badanie z udziałem 25 315 kobiet w USA wykazało 23% niższą śmiertelność z powodu chorób wśród tych, które przestrzegały diety śródziemnomorskiej w ciągu 25 lat obserwacji.
Dieta śródziemnomorska może również chronić przed rakiem.
Wyniki te potwierdzają, że znaczenie ma spożywanie określonych rodzajów żywności, a nie tylko liczenie kalorii i poziomu makroskładników odżywczych.
Wciąż mało wiemy o mechanizmach, dzięki którym dieta śródziemnomorska zapobiega chorobom. Postawiono hipotezę, że pewną rolę odgrywa wiele wzajemnie powiązanych i nakładających się mechanizmów, w tym działanie obniżające poziom lipidów; ochrona przed stresem oksydacyjnym, stanami zapalnymi i agregacją płytek krwi; modyfikacja hormonów i czynników wzrostu biorących udział w patogenezie nowotworów; oraz hamowanie szlaków wykrywania składników odżywczych poprzez ograniczenie specyficznych aminokwasów.39
Mało zbadana pozostaje także rola mikrobiomu jelitowego w korzystnym działaniu tej diety.
Dieta ketogeniczna
Dieta ketogeniczna zakłada ograniczenie węglowodanów do niezbędnego minimum. Głównym źródłem energii dla organizmu stają się tłuszcze, a nie glukoza. Opiera się ona na mięsie, oliwie z oliwek, nabiale, jajkach, orzechach i nasionach, zezwala na niektóre warzywa. Dieta wyłącza pieczywo, makaron, ryż, kukurydze, słodycze.
Dieta ta już od 1921 r. była stosowana w leczeniu padaczki.
W setkach badań klinicznych oceniano wpływ diety ketogenicznej na organizm. Stwierdzono, że powoduje nieco większą utratę masy ciała (1%–2%) w ciągu 6–12 miesięcy w porównaniu z dietami niskotłuszczowymi. Zaobserwowano, że jej stosowanie zmniejsza insulinooporność, a nawet remisja cukrzycy w ciągu 6–12 miesięcy w porównaniu z dietami niskotłuszczowymi.
Stosowanie tej diety może jednak przyczynić się do zwiększenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Do tego niedoborów składników odżywczych lub innych powikłań związanych z wysokim spożyciem białka. W niektórych badaniach wykazane zostało, że dieta ketogeniczna powoduje wzrost cholesterolu LDL i cholesterolu HDL. Inne potencjalne działania niepożądane mogą obejmować niewystarczające spożycie niezbędnych witamin i minerałów (dieta mocno ogranicza owoce i warzywa). Zaobserwowano również zanik mięśni u osób ją stosujących, co może negatywnie wpływać na wyniki sportowe.
Wysoki poziom spożycia metioniny i aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach może zwiększać ryzyko chorób metabolicznych. Wreszcie zwiększone spożycie mięsa i produktów mlecznych może sprzyjać wytwarzaniu potencjalnie szkodliwych metabolitów bakterii jelitowych, takich jak trimetyloamina i siarkowodór.
Dieta redukcyjna
Dieta redukcyjna charakteryzuje się obniżoną kalorycznością (w stosunku do zapotrzebowania energetycznego). Osoby ją stosujące zmierzają do deficytu kalorycznego. Przyjmują mniej kalorii niż ich organizm potrzebuje ze względu na wiek, tryb życia, płeć.
Wyniki badań obserwacyjnych, przedklinicznych i klinicznych sugerują, że dieta ta może wydłużyć życie o 1–5 lat, a także poprawić jego jakość.
Najbardziej miarodajne badania wpływu tej diety na organizm przeprowadzone zostały przez konsorcjum CALERIE (Comprehensive Assessment of Long-Term Effects of Reducing Intake of Energy), sponsorowane przez narodowy Instytut ds. Starzenia się (National Institute of Aging). Do każdego z kilku faz badań włączono zdrowe osoby dorosłe o normalnej masie ciała. Stopień diety wdrożony w każdym badaniu był różny. Generalnie obejmował dzienne zmniejszenie spożycia kalorii od 10% do 30% przy odpowiednim spożyciu innych kluczowych składników odżywczych.
Wyniki badań CALERIE pokazują, że zarówno krótko-, jak i długoterminowa dieta redukcyjna może zmniejszyć masę ciała, tłuszcz podskórny, trzewny i zawartość lipidów wewnątrzwątrobowych. Poprawa ta była związana z kilkoma korzyściami kardiometabolicznymi, w tym zwiększoną wrażliwością na insulinę, zwiększoną funkcji komórek β trzustki i zmniejszonej insuliny na czczo.
Ukierunkowane badania metabolomiczne wykazały również, że dieta redukcyjna poprawia elastyczność metaboliczną poprzez zwiększenie pośrednich utleniania kwasów tłuszczowych. Obniżenie ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu LDL i triglicerydów oraz wzrost poziomu cholesterolu HDL zaobserwowano także po 2 latach od zakończenia badań.
Post przerywany
Post przerywany, inaczej okno żywieniowe, zakłada stosowanie okresów ograniczenia lub rezygnacji z jedzenia na przemian z okresami jedzenia nieograniczonego żadnymi zasadami. Taki sposób zarządzania posiłkami jest obecnie bardzo modny. Nie jest to żadna nowość: poszczenie jest wartością w wielu religiach, przy czym obejmuje różne okresy i restrykcje (chrześcijański Wielki Post, muzułmański ramadan).
Najpowszechniejszą formą postu przerywanego jest jedzenie ograniczone w czasie. Polega na ograniczeniu okna żywieniowego do 4–10 godzin i rezygnacji z jedzenia przez pozostałe godziny dnia. W trakcie okna żywieniowego nie ma obowiązku liczenia kalorii ani monitorowania spożycia pokarmu. W oknie postu należy pić wiele napojów: wody, herbaty. Amerykańscy dietetycy zauważyli, że kiedy dorośli z otyłością ograniczają okno żywieniowe do 4–10 godzin dziennie, zazwyczaj zmniejszają spożycie energii o 200–550 kcal/dzień. Stanowi tostopień ograniczenia energii porównywalny z dietą redukcyjną.
Dane sugerują, że jedzenie ograniczone w czasie obniża masę ciała i poprawia niektóre wskaźniki zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Masa ciała zmniejsza się zazwyczaj o 3%–5% po 2–12 miesiącach. Redukcja wynika głównie ze zmniejszenia zawartości tkanki tłuszczowej masy ciała i tkanki tłuszczowej trzewnej, a nie masy beztłuszczowej. Jednakże nie wszystkie badania TRE u ludzi wykazały utratę masy ciała. W jednym z badań wykazano, że 3-miesięczny schemat 8-godzinnego okna żywieniowego od 12.00 do 20.00 nie miał wpływu na masę ciała u dorosłych z otyłością w porównaniu z grupą kontrolną niestosującą tej diety.
Wydaje się, że jedzenie ograniczone w czasie nie wpływa na cholesterol LDL, poziom cholesterolu HDL ani trójglicerydów w porównaniu z grupą kontrolną. Również nie ma wpływu na markery stanu zapalnego.
Okna żywieniowe a kontrola glikemii
Stosowanie okien żywieniowych ma prawdopodobnie wpływ na kontrolę glikemii. Wyniki badań klinicznych wykazują dość stałą poprawę insuliny u osób ze stanem przedcukrzycowym i otyłością. Post przerywany poprawia także tolerancję glukozy i zmniejsza wahania poziomu glukozy. Ten ostatni efekt obserwuje się częściej w przypadku wczesnych okien żywieniowych (tj. spożywania ostatniego posiłku przed godziną 15:00) i krótszych okien żywieniowych (4–6 godzin).
Na tę chwilę nie ma dowodów na to, że post przerywany może zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym, zaburzeniom poznawczym i demencji.
Dla uzyskania korzyści zdrowotnych ważne jest nie tyle przestrzeganie czasu spożywania posiłków, co przede wszystkim jakość jedzenia. Dieta musi pozostać zbilansowana, zawierać wiele witamin i minerałów. Ważne jest ograniczania wysoko przetworzonego jedzenia i słodyczy oraz alkoholu.
Naukowcy podejrzewają, że jedną z przyczyn zmniejszenia masy ciała w wyniku stosowania postu jest rezygnacja z jedzenia wieczorami. Wtedy wielu ludzi sięga po przekąski (chipsy, paluszki).
Wiele kwestii do przemyślenia
Autorzy omawianej analizy zastanawiają się, na ile w ciągu ostatnich 50 lat zmieniły się zasady wiedzy na temat żywienia. Z jednej strony maksyma Michaela Pollana „jedz żywność, nie za dużo, głównie rośliny” może wydawać się zbyt uproszczona. Ale przecież – z wariacjami – popularyzowana jest i dziś. W międzyczasie dietetycy, naukowcy – i my sami, bo dostęp do wiedzy o żywieniu bardzo się dzięki mediom spopularyzował – dowiedzieliśmy się wiele o tym, jak odpowiedni sposób żywienia może zapobiegać chorobom wynikającym z niedoboru mikroelementów i że otyłość ma bezpośredni związek z tym, co spożywamy i w jakich ilościach.
Jednocześnie – zwracają uwagę naukowcy w podsumowaniu artykułu w Cell.com, trzeba pamiętać, że dieta to tylko jeden z wielu czynników stylu życia – takich jak aktywność fizyczna, czynniki środowiskowe i sen – które mogą wpływać na równowagę energetyczną człowieka i jego mikroflorę jelitową.
Dieta to za mało
Zasygnalizowaliśmy, że kluczową rolę dla utrzymania organizmu w dobrym zdrowiu ma flora bakteryjna jelit. Czy można wskazać którąś z omówionych diet jako szczególnie korzystną dla drobnoustrojów zamieszkujących nasze jelita? Niestety, działanie mikrobiomu jest wypadkową różnych czynników i nie da się „wysterować” go wyłącznie za pomocą diety.
„Marzenie o skonstruowaniu diety opartej o mikrobiom będzie wymagało badań eksperymentalnych na ludziach oraz badań przekrojowych na większą skalę oraz ukierunkowania ich na konkretne powiązania między składnikami diety, strukturę i funkcję mikrobiomu jelitowego oraz stan zdrowia konkretnego człowieka” – zapowiadają autorzy analizy.
To nie znaczy, że na tym polu nie ma żadnych osiągnięć! Wdrażanie diet ukierunkowanych na odżywianie mikrobiomu już przynosi owoce. Na przykład charakterystyka enzymów biorących udział w przemianie zawartej w diecie choliny i karnityny za pośrednictwem mikrobiomu do metabolitu promiażdżycowego i prozakrzepowego umożliwiła opracowanie testów klinicznych pozwalających na zróżnicowanie profili ryzyka pacjentów. Daje to nadzieję, że takie ukierunkowanie na mikrobiom i jego powiązanie z dietą zapewni nowy, bogaty zestaw narzędzi do zarządzania żywieniem człowieka w ciągu następnych 50 lat.
Źródło: Cell.com
Czytaj też:
Dieta a bezsenność – co jeść, by dobrze spać?
Sekret sukcesu młodej mamy: zdrowa dieta dla niej i maluszka
