Nie wszyscy zdają sobie sprawę, że skórki owoców i warzyw są bogate w wartościowe składniki odżywcze. Choć ilość tych składników różni się w zależności od rodzaju owocu czy warzywa, ogólnie rzecz biorąc, nieobrane produkty zawierają większe ilości witamin, minerałów i innych korzystnych związków roślinnych niż ich obrane odpowiedniki. A więc czy obierać owoce i warzywa?
Na przykład, surowe jabłko ze skórką zawiera aż do 332% więcej witaminy K, 142% więcej witaminy A, 115% więcej witaminy C, 20% więcej wapnia i do 19% więcej potasu niż obrane jabłko. Podobnie gotowany ziemniak ze skórką może zawierać do 175% więcej witaminy C, 115% więcej potasu, 111% więcej kwasu foliowego i 110% więcej magnezu i fosforu niż obrany ziemniak.
Skórki warzyw zawierają również znacznie więcej błonnika i przeciwutleniaczy. Do 31% całkowitej ilości błonnika w warzywie znajduje się w jego skórce. Poziom przeciwutleniaczy może być do 328 razy wyższy w skórkach owoców niż w miąższu.
Skórki owoców i warzyw mogą zmniejszać głód
Skórki owoców i warzyw mają również zdolność zmniejszania uczucia głodu i pomagania w dłuższym utrzymaniu uczucia sytości. Jest to w dużej mierze zasługa ich wysokiej zawartości błonnika. Świeże owoce i warzywa mogą zawierać do jednej trzeciej więcej błonnika przed usunięciem zewnętrznych warstw.
Błonnik pomaga w dłuższym utrzymaniu uczucia sytości poprzez fizyczne rozciąganie żołądka, spowolnienie jego opróżniania. Wpływa też na szybkość uwalniania hormonów sytości w organizmie. Badania pokazują, że błonnik lepki, znajdujący się w owocach i warzywach, może być szczególnie skuteczny w redukcji apetytu.
Błonnik służy również jako pokarm dla przyjaznych bakterii żyjących w jelitach. Kiedy te bakterie żywią się błonnikiem, produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które dodatkowo zwiększają uczucie sytości. Diety bogate w błonnik mają tendencję do zmniejszania głodu, co może prowadzić do utraty wagi.
Skórki mogą pomagać zapobiegać chorobom
Owoce i warzywa są naturalnie bogate w przeciwutleniacze, które mogą zmniejszać ryzyko wielu chorób. Główna funkcja przeciwutleniaczy polega na walce z wolnymi rodnikami – niestabilnymi cząsteczkami, które mogą powodować stres oksydacyjny, uszkadzać komórki i zwiększać ryzyko chorób.
Przeciwutleniacze mogą pomóc obniżyć ryzyko chorób serca i niektórych rodzajów raka. Niektóre z nich, obecne w owocach i warzywach, są także powiązane z niższym ryzykiem chorób neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera. Przeciwutleniacze są bardziej skoncentrowane w zewnętrznej warstwie owoców i warzyw. Jedzenie ich ze skórką może znacząco zwiększyć spożycie tych korzystnych związków.
Kiedy skórki są trudne do spożycia
Nie wszystkie skórki owoców i warzyw są łatwe do spożycia. Na przykład, skórki awokado i melona są uważane za niejadalne, a skórki ananasów, melonów, cebuli i selera korzeniowego mają twardą teksturę, która jest trudna do przeżucia i strawienia. Te skórki najlepiej usuwać.
Niektóre skórki, choć jadalne, mogą mieć gorzki smak lub pokrywać je może warstwa wosku lub brudu, co może zniechęcać do ich spożycia. W takich przypadkach lepiej je usunąć.
Przeczytaj też: Natura jako Twoja apteka: pestki i nasiona
Skórki a pestycydy
Pestycydy są powszechnie stosowane w rolnictwie w celu ochrony upraw przed szkodnikami i zwiększenia plonów. Mogą one być obecne zarówno na ekologicznie, jak i konwencjonalnie uprawianych owocach i warzywach. Chociaż niektóre pestycydy przenikają do miąższu, wiele z nich pozostaje na zewnętrznej skórce.
Mycie owoców i warzyw jest dobrym sposobem na usunięcie resztek pestycydów, ale obieranie jest bardziej skuteczne w usuwaniu pestycydów, które przeniknęły do skórek. Mimo to, różnica ta jest na ogół niewielka i może nie przeważać nad korzyściami wynikającymi ze spożywania skórki.
Które skórki są bezpieczne do jedzenia?
Niektóre skórki są bezpieczne do jedzenia, podczas gdy inne mogą być niejadalne. Skórki awokado, owoców cytrusowych, czosnku, twardej dyni zimowej, melona, cebuli oraz owoców tropikalnych (liczi, ananas, papaja) najlepiej obierać. Z kolei jabłka, bakłażany i śliwki najlepiej spożywać ze skórką.
Czy obierać owoce i warzywa? Skórki są bogate w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze, co czyni je jednymi z najbardziej odżywczych części roślin. Chociaż niektóre skórki są trudne do strawienia, gorzkie w smaku lub trudne do czyszczenia, większość z nich jest jadalna i może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Dlatego warto spróbować jeść owoce i warzywa bez obierania, kiedy to tylko możliwe.
https://www.healthline.com/nutrition/peeling-fruits-veggies?utm_source=ReadNext#TOC_TITLE_HDR_2
Magdalena Starczak
