Czosnek jest doceniany w kuchni za walory smakowe. Sięgamy po czosnek także za sprawą przypisywanych mu właściwości zdrowotnych. Badania sugerują, że ekstrakty z dojrzałego czosnku mogą wzmacniać układ odpornościowy. To aromatyczne warzywo może także wspierać kondycję układu krążenia.
Czosnek zwyczajny (Allium sativum) jest gatunkiem byliny należącym do rodziny amarylkowatych. To warzywo, będące jednocześnie przyprawą i rośliną leczniczą, pochodzi z Azji Środkowej, skąd zawędrowało do Europy i północnej Afryki, a z czasem trafiło na inne kontynenty. Stanowi ono prawie na całym świecie popularny składnik kuchni ze względu na silny, aromatyczny zapach i charakterystyczny smak. W całej historii starożytnej mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego powszechnie używali czosnku również ze względu na jego właściwości zdrowotne i lecznicze. Istnieją udokumentowane dowody jego stosowania przez wiele cywilizacji, w tym Egipcjan, Greków, Rzymian, Chińczyków czy Hindusów.
Właściwości zdrowotne czosnku
Obecnie wiadomo, że większość walorów zdrowotnych przypisywanych czosnkowi wynika z uwalniania rozmaitych związków siarki podczas siekania, miażdżenia lub ucierania ząbka czosnku. Najbardziej znanym z nich jest allicyna. Jednakże allicyna jest stosunkowo niestabilnym związkiem, który występuje w świeżym czosnku tylko przez krótki czas po jego pocięciu lub zmiażdżeniu. Inne związki, które mogą odgrywać kluczową rolę w korzyściach zdrowotnych używania czosnku, obejmują dwusiarczek diallilu i s-allilocysteinę. Związki siarki zawarte w czosnku dostają się do organizmu z przewodu pokarmowego, a następnie przemieszczają się po całym ciele, wywierając silne działanie biologiczne.
Czosnek a układ odpornościowy
Dostępne badania z 2016 roku sugerują, że ekstrakty z dojrzałego czosnku (aged garlic extract; AGE) mogą wzmacniać układ odpornościowy. Badanie to wykazało, że osoby, które przyjmowały suplementy AGE przez 3 miesiące w sezonie przeziębień i grypy, doświadczały słabszych objawów choroby i mniejszej liczby dni nieobecności w szkole lub pracy. Inne badania sugerują, że związki zawarte w czosnku mogą mieć także pewne właściwości przeciwwirusowe. Oprócz wzmocnienia układu odpornościowego ekstrakty z czosnku pomagają bowiem w zapobieganiu przedostawaniu się niektórych wirusów do komórek gospodarza i ich dalszej replikacji.
Czosnek a choroby sercowo-naczyniowe
Według Światowej Organizacji Zdrowia choroby sercowo-naczyniowe, takie jak zawał serca czy udary, są odpowiedzialne obecnie za więcej zgonów na świecie niż jakiekolwiek inne choroby, poza nowotworowymi. Jednym z najważniejszych czynników, które mogą prowadzić do nich jest nadciśnienie tętnicze. W badaniu przeglądowym z roku 2019 zauważono, że allicyna zawarta w czosnku może ograniczać wytwarzanie angiotensyny II, hormonu podnoszącego ciśnienie krwi. Allicyna może również poszerzać światło naczyń krwionośnych, ułatwiając w nich przepływ krwi. Metaanaliza pochodząca z 2020 roku potwierdziła z kolei, że suplementy czosnku obniżają ciśnienie krwi u osób z wysokim ciśnieniem krwi. Naukowcy powiązali ten efekt ze zmniejszeniem o 16–40% w tej grupie ryzyka wystąpienia zdarzeń sercowo-naczyniowych. W analizie zauważono, że działanie czosnku było podobne do niektórych leków na nadciśnienie, ale powodowało mniej skutków ubocznych.
Czosnek a cholesterol
Pochodzący z roku 2019 przegląd systematyczny sugeruje, że czosnek może obniżyć poziom zarówno cholesterolu całkowitego, jak i jego „złej” frakcji (LDL). Autorzy tej pracy zalecają, by osoby z wysokim poziomem cholesterolu spożywały więcej czosnku, ale ostrzegają, że potrzebne są dalsze badania w celu zweryfikowania ich wyników. Według innych badań z 2016 roku przyjmowanie suplementów czosnku przez ponad 2 miesiące może obniżyć poziom cholesterolu LDL nawet o 10%. Naukowcy zaobserwowali taki efekt u osób z nieznacznie podwyższonym poziomem cholesterolu. Jednak wydaje się, że czosnek niestety nie ma podobnego wpływu na poziom trójglicerydów, kolejnego czynnika ryzyka chorób serca. Badania sugerują również, że czosnek nie ma wpływu na cholesterol frakcji HDL, określany jako ten „dobry”.
Czosnek a starzenie się i choroby neurodegeneracyjne
Wiadomo też, że uszkodzenia komórek powodowane przez wolne rodniki i tzw. stres oksydacyjny przyczyniają się do procesów starzenia i związanych z nimi pogorszenia funkcji poznawczych. Czosnek zawiera przeciwutleniacze, które wspierają mechanizmy ochronne organizmu przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Badania sugerują, że te przeciwutleniacze mogą znacząco zmniejszać stres oksydacyjny i zmniejszać ryzyko chorób z nim związanych, takich jak choroba Alzheimera, będący jedną z najczęstszych form demencji. Niektóre doświadczenia wykazały bowiem, że suplementy czosnku przynoszą bezpośrednie korzyści osobom cierpiącym na chorobę Alzheimera. Badania na modelu zwierzęcym sugerują również, że allicyna zawarta w czosnku może pomóc w ochronie przed pogorszeniem funkcji poznawczych. Aby w pełni zrozumieć ten potencjał allicyny, potrzebne są jednak dokładne badania na ludziach.
Czosnek a toksyczność metali ciężkich
Wykazano także, że związki siarki zawarte w czosnku w dużych dawkach chronią przed uszkodzeniem narządów spowodowanym toksycznością metali ciężkich. Allicyna może pomóc obniżać poziom ołowiu we krwi i ważnych narządach organizmu. Badanie przeprowadzone w 2012 roku z udziałem pracowników fabryki akumulatorów samochodowych – którzy byli nadmiernie narażeni na ołów – wykazało, że czosnek zmniejsza poziom ołowiu we krwi o 19%. Zmniejszał on także wiele innych klinicznych objawów toksyczności ołowiu, w tym bóle głowy i wysokie ciśnienie krwi. Trzy dawki czosnku każdego dnia przewyższały nawet skuteczność zarejestrowanego leku, jakim jest D-penicylamina, w zmniejszaniu objawów zatrucia.
Czosnek a zdrowie kości
W kilku badaniach z ostatnich lat mierzono wpływ czosnku na funkcjonowanie kości, szczególnie u kobiet po menopauzie. Wyniki badania klinicznego opublikowanego w 2017 roku wykazały, że czosnek może zmniejszać stres oksydacyjny prowadzący do osteoporozy. Uczestnicy przyjmowali tabletki czosnku w ilości odpowiadającej około 2 gramom świeżego czosnku dziennie. Z kolei badanie z 2018 roku potwierdziło, że 12-tygodniowe przyjmowanie suplementów czosnku w dawce ok. 1 grama dziennie pomogło zmniejszyć dolegliwości bólowe u kobiet z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego oraz otyłością lub nadwagą.
Jak włączyć czosnek do diety?
Ze względu na jego rozpowszechnienie czosnek bardzo łatwo włączyć do naszej aktualnej diety. Stanowi on doskonałe uzupełnienie większości pikantnych potraw, a szczególnie zup czy sosów. Intensywny smak czosnku może również dodać uroku tym daniom, które w przeciwnym razie mogłyby być mdłe. Jednym z najpowszechniejszych sposobów wykorzystania czosnku w kuchni jest wyciśnięcie kilku ząbków świeżego czosnku za pomocą prasy do czosnku lub utarcie go na tarce, a następnie wymieszanie z oliwą z oliwek oraz odrobiną soli i soku z cytryny. W ten sposób otrzymujemy bardzo prosty i smaczny sos do sałatek. Osoby, które boją się intensywnego smaku czosnku powinny pamiętać, że słabnie on podczas gotowania czy pieczenia. Jeśli więc chcemy zaromatyzować nasze przepisy, wystarczy wrzucić cały ząbek czosnku do zupy lub wykorzystać w potrawach miąższ z upieczonych w całości główek.
Wartości odżywcze czosnku
Warto wiedzieć, iż pojedynczy ząbek czosnku, ważący około 3 gramy, zawiera tylko 4,5 kalorii, 0,2 grama białka i 1 gram węglowodanów. Czosnek stanowi też dobre źródło kilku ważnych składników odżywczych, a w szczególności:
- manganu
- witaminy B6
- witaminy C
- selenu
Potencjalne skutki uboczne czosnku
Należy jednak pamiętać, że czosnek ma pewne wady, takie jak potencjalnie nieświeży oddech. Czosnek jest prawdopodobnie bezpieczny dla większości ludzi do spożycia w ilościach stosowanych do przygotowania żywności. Jednak u niektórych osób, w tym osób cierpiących na refluks żołądkowo-przełykowy (gastroesophageal reflux disease; GERD) i osób z zaburzeniami krzepnięcia czy przyjmującymi leki rozrzedzające krew, drastyczne zwiększenie spożycia czosnku może mieć negatywne skutki. Osoby te powinny więc skonsultować się z lekarzem przed potencjalnym zwiększeniem spożycia czosnku. Warto też wiedzieć, że niektóre osoby są również uczulone na czosnek, co może powodować bolesne i groźne skurcze oskrzeli.
Przepis na hiszpańską zupę czosnkową
Crema de Sopa de Ajos
Ta hiszpańska czosnkowa zupa-krem, znana jako Crema de Sopa de Ajos, stanowiła przez wieki pożywienie hiszpańskiej biedoty i może być przygotowana z najprostszych składników w około 30 minut. Może być podawana zarówno na ciepło, jak i w temperaturze pokojowej lub nawet schłodzona w upalny letni dzień.
Składniki:
- 80 ml oliwy z oliwek
- 8-10 kawałków bagietki (grubość ok. 2-2,5 cm)
- 1 duża biała cebula
- 10 ząbków czosnku
- ½ łyżeczki słodkiej wędzonej papryki w proszku
- 1 litr bulionu warzywnego
- sól morska, czarny pieprz
- 2 jajka ugotowane na twardo
- posiekana natka pietruszki
Przygotowanie:
- Na dużej patelni rozgrzewamy oliwę, smażymy kawałki bagietki z obu stron na złoto.
- Na tej samej patelni dodajemy cebulę i czosnek, smażymy do zeszklenia.
- Dodajemy paprykę, wlewamy bulion warzywny, doprawiamy solą i pieprzem, gotujemy przez 10 minut.
- Wrzucamy usmażoną bagietkę, całość miksujemy na kremową konsystencję.
- Podajemy z jajkami i natką pietruszki.
Smacznego!
Polecamy także in e teksty autora:
