Zmęczenie w ciągu dnia, problemy z zasypianiem w nocy, rozdrażnienie i trudności z koncentracją – to objawy, które dobrze znają osoby podróżujące na duże odległości. Jetlag jest naturalną reakcją organizmu na gwałtowną zmianę stref czasowych, jednak eksperci podkreślają, że istnieją sposoby, które mogą pomóc złagodzić jego skutki.
Czym jest jetlag?
Jetlag to zaburzenie wynikające z rozbieżności między wewnętrznym zegarem biologicznym człowieka a czasem obowiązującym w miejscu docelowym podróży. Problem najczęściej pojawia się po lotach międzykontynentalnych, gdy w krótkim czasie przekraczanych jest kilka stref czasowych.
Nasz organizm funkcjonuje zgodnie z rytmem dobowym regulującym sen, czuwanie, temperaturę ciała czy wydzielanie hormonów. Nagła zmiana czasu sprawia, że ciało nadal działa według harmonogramu obowiązującego w miejscu wylotu, podczas gdy otoczenie funkcjonuje już według nowych godzin.
Dlaczego podróże na wschód są trudniejsze?
Specjaliści od medycyny snu wskazują, że większość osób znacznie gorzej znosi loty na wschód niż na zachód. Wynika to z faktu, że ludzki zegar biologiczny jest naturalnie nieco dłuższy niż 24 godziny.
Przesunięcie czasu snu na wcześniejsze godziny wymaga od organizmu większego wysiłku niż jego wydłużenie. Dlatego osoby lecące z Europy do Azji lub Australii często odczuwają silniejsze objawy niż podróżni udający się do Ameryki Północnej.
Obejrzyj też:
Jakie objawy może powodować jetlag?
Najczęstsze symptomy obejmują:
- nadmierną senność w ciągu dnia,
- trudności z zasypianiem po zmroku,
- częste wybudzanie się w nocy,
- spadek koncentracji,
- zmęczenie i rozdrażnienie,
- problemy z pamięcią i wydajnością.
Eksperci podkreślają, że skutki zaburzenia mogą być poważniejsze, niż wielu osobom się wydaje. Niedobór snu zwiększa ryzyko wypadków drogowych, a długotrwałe zaburzenia rytmu dobowego mogą negatywnie wpływać na zdrowie psychiczne.
Światło odgrywa kluczową rolę
Zdaniem naukowców najważniejszym czynnikiem pomagającym organizmowi przystosować się do nowej strefy czasowej jest odpowiednio zaplanowana ekspozycja na światło.
Światło słoneczne stanowi najważniejszy sygnał regulujący pracę zegara biologicznego. Odpowiednio dobrana pora przebywania na zewnątrz może przyspieszyć adaptację organizmu. Z kolei ekspozycja na światło w niewłaściwym czasie może wydłużyć czas potrzebny do przystosowania się do nowego rytmu dnia.
Dlatego niekiedy zaleca się korzystanie z okularów przeciwsłonecznych, ograniczenie ekspozycji na światło wieczorem lub stosowanie specjalnych lamp do terapii światłem.
Jak zmniejszyć skutki jetlag?
Eksperci wskazują kilka sprawdzonych sposobów na ograniczenie objawów:
- dbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu,
- unikanie alkoholu podczas podróży,
- rozsądne spożywanie kofeiny,
- dostosowanie godzin posiłków do lokalnego czasu,
- stopniowe przesuwanie godzin snu jeszcze przed wyjazdem.
W niektórych przypadkach pomocna może być także melatonina, jednak jej stosowanie warto wcześniej skonsultować z lekarzem.
Czy można przygotować organizm przed podróżą?
Najskuteczniejszym sposobem ograniczenia problemu jest rozpoczęcie adaptacji jeszcze przed wylotem. Specjaliści zalecają stopniowe przesuwanie godzin zasypiania i pobudki o około godzinę dziennie na kilka dni przed podróżą.
Pełne dostosowanie do nowej strefy czasowej przed wyjazdem jest zwykle trudne do zrealizowania, jednak nawet częściowa zmiana rytmu dnia może znacząco zmniejszyć późniejsze dolegliwości.
Jetlag nie musi zepsuć podróży
Choć jetlag jest naturalną konsekwencją szybkiego przekraczania stref czasowych, odpowiednie przygotowanie może znacząco ograniczyć jego skutki. Planowanie ekspozycji na światło, stopniowa zmiana rytmu snu oraz zdrowe nawyki podczas podróży pomagają organizmowi szybciej odnaleźć się w nowym czasie i pozwalają w pełni korzystać z wyjazdu już od pierwszych dni pobytu.
Magdalena Starczak
Źródło: https://www.livescience.com/health/what-is-jetlag-and-how-can-you-avoid-it