Osiągnięcie zalecanych siedmiu godzin snu nie zawsze jest łatwe. Stres, alkohol, ból oraz niektóre leki mogą sprawić, że przez kilka godzin będziemy leżeć w łóżku, wpatrując się w zegar. Choć każdemu zdarza się czasami nieprzespana noc, artykuł opublikowany w „Journal of Clinical Sleep Medicine” wskazuje, że około 30% osób cierpi na przewlekłą bezsenność, która częściej dotyka kobiet i osób starszych. Bezsenność może prowadzić do obniżonej jakości życia, zwiększonego ryzyka wypadków i zaburzeń psychiatrycznych. Dieta a bezsenność – czy jest tu związek?
Dieta a bezsenność – naukowe spojrzenie
Osoby cierpiące na bezsenność często otrzymują leki nasenne lub są kierowane na terapię, aby pomóc sobie zasnąć. Warto jednak wiedzieć, że niektóre produkty spożywcze mogą wspierać lepszy sen. „Nie ma konkretnych produktów ani diety, które jednoznacznie pomogą w bezsenności,” mówi dr Angela Holliday-Bell, certyfikowana lekarka, specjalistka ds. snu i założycielka The Solution is Sleep LLC. „Jednakże, istnieją pewne produkty, które mogą pomóc niektórym osobom zasnąć łatwiej.”
Produkty wspomagające sen
Według artykułu z 2021 roku opublikowanego w „Annual Review of Nutrition”, tryptofan obecny w produktach takich jak orzechy, nasiona i rośliny strączkowe może być przekształcany w melatoninę wspomagającą cykl snu. Jest tak zwłaszcza jeśli spożywasz te produkty razem z węglowodanami. Niektóre produkty mogą promować sen, ponieważ są bogate w melatoninę, takie jak migdały i orzechy włoskie. Badanie sugeruje, że składniki odżywcze zawarte w owocach, warzywach, roślinach strączkowych i chudym białku w diecie śródziemnomorskiej są istotne.
Spożywanie posiłków przed snem
Choć niektóre produkty mogą pomóc zasnąć, dr Angela Holliday-Bell ostrzega, że mogą one nie działać u osób z bezsennością. „Bezsenność to złożone zaburzenie snu, które często wiąże się z nieadaptacyjnymi myślami i zachowaniami związanymi ze snem.”
Spożywanie późnego posiłku nie jest najlepsze dla twojego snu, zwłaszcza jeśli masz bezsenność. „Jeśli chodzi o zdrowe nawyki, najlepiej jest zjeść największy posiłek, czyli kolację, co najmniej 3-4 godziny przed snem. Jedzenie dużego posiłku zbyt blisko godziny snu może sprawić, że twój układ trawienny będzie zbyt aktywny w momencie, gdy twój organizm powinien się wyciszać w celu przygotowania do snu.”
Jeśli jesteś głodny przed snem, Holliday-Bell sugeruje małą przekąskę. Taką jak grecki jogurt z jagodami i orzechami, ponieważ znajdziemy tu białko i złożone węglowodany. W ten sposób zaspokoisz głód. Zapobiegniesz także spadkowi poziomu cukru we krwi, który może przerwać sen. Tylko pamiętaj, aby zjeść ją około godzinę przed położeniem się do łóżka.
Dieta a bezsenność – skuteczna strategia
Choć jedzenie produktów bogatych w melatoninę, takich jak kiwi, orzechy włoskie i sok z cierpkich wiśni, oraz unikanie dużych posiłków blisko pory snu może wspierać twój sen, dr Angela Holliday-Bell twierdzi, że sama dieta nie jest w stanie wyleczyć bezsenności. „W przypadku bezsenności najlepiej jest pracować nad nieadaptacyjnymi myślami i zachowaniami, które pojawiły się w wyniku problemów ze snem,” mówi. „Udział w terapii poznawczo-behawioralnej dla bezsenności jest często najlepszą strategią.” Tego typu terapia może trwać osiem tygodni, aby leczyć przewlekłą bezsenność.
Warto również ustalić regularny harmonogram snu, aby wspierać dobry sen. Regularne ćwiczenia również pomogą ci zasnąć. Alkohol, kofeina i nikotyna mogą utrudniać zasypianie. Dieta wegetariańska również może zapobiegać bezsenności, zgodnie z badaniem z 2023 roku opublikowanym w „European Journal of Clinical Nutrition”. Mężczyźni, którzy stosują dietę wegetariańską, mieli o 53% niższe ryzyko bezsenności, a kobiety wegetarianki o 29% niższe ryzyko.
Dieta a bezsenność – użyteczna, ale może nie wystarczyć
Bezsenność to złożone zaburzenie, które wymaga wieloaspektowego podejścia. Pewne produkty spożywcze mogą wspierać zdrowy sen. Kluczem do pokonania bezsenności jest jednak praca nad naszymi myślami, nawykami oraz korzystanie z profesjonalnej pomocy terapeutycznej.
Źródło: https://www.healthdigest.com/1628262/best-foods-eat-help-insomnia-according-to-science/
