Śniadanie zjedz jak król, kolację jak żebrak – mówi stare powiedzenie. Tylko co zjeść na śniadanie, by był to naprawdę zdrowy początek dnia? Jak okazuje, znaczenie ma nie tylko, co jemy, ale także w jakiej kolejności.
- Zjedzenie podczas posiłku w pierwszej kolejności pewnych produktów przed węglowodanami skutkuje obniżeniem poziomu cukru we krwi.
- Największe korzyści zdrowotne przyniesie nam najpierw zjedzenie warzyw, a następnie – po około 10-minutowej przerwie – węglowodanów.
Co na śniadanie? Na start warzywa!
Jak wynika z niedawno opublikowanych badań, zjedzenie podczas posiłku w pierwszej kolejności pewnych produktów przed węglowodanami skutkuje obniżeniem poziomu cukru we krwi. Chodzi przede wszystkim o warzywa nie skrobiowe, takie jak np. ogórek, pomidor, papryka, cukinia, bakłażan, kalafior, brokuł, sałata czy szpinak. Co więcej, jeśli zdecydujemy się na właśnie taką kolejność podczas śniadania, pomoże to organizmowi w regulacji hormonów odpowiadających za odczuwanie głodu.
Oczywiście, nie powinniśmy obsadzać węglowodanów w roli czarnego charakteru. Pozostają one głównym źródłem energii dla układu nerwowego oraz błonnika, który wspomaga proces trawienia i pracę układu pokarmowego. Owszem, wiele niezdrowych produktów zawiera węglowodany. Spójrzmy też jednak z drugiej strony. Węglowodany znajdziemy również w owocach, soczewicy czy fasoli, które są przecież prawdziwym paliwem dla naszego mózgu i mięśni. Stąd nie powinniśmy ich całkowicie eliminować z naszej diety. Mimo to musimy pamiętać, że nadmierne spożycie węglowodanów, skutkujące częstymi skokami cukru, może po latach przyczynić się do rozwoju insulinooporności. A stąd już krok do cukrzycy typu 2.
Błonnik ważnym składnikiem śniadania
Co zyskujemy rozpoczynając śniadanie od warzyw? Gdy zamiast po węglowodany w pierwszej kolejności sięgamy po warzywa, do naszych jelit jako pierwszy dociera błonnik. Będzie on stanowił „filtr”, który spowolni wyrzut insuliny do krwi, który następuje po spożyciu węglowodanów. Warto więc tak zaplanować śniadanie, by rozpocząć je od zjedzenia np. sałatki z pomidorów, ogórków i sałaty, a dopiero później kanapek lub owsianki. Taka strategia przyniesie największe zdrowotne korzyści osobom, które już cierpią na insulinooporność lub cukrzycę, ponieważ tacy ludzie już wyjściowo mają podwyższony poziom glukozy we krwi.
Ale zmiana kolejności spożywania produktów na śniadanie przyniesie też zdrowotne korzyści osobom zdrowym. Istnieje badanie potwierdzające, że u osób, które rozpoczęły posiłek od zjedzenia mięsa i warzyw, a na węglowodany w postaci ryżu zjadły na koniec, wyrzut glukozy był znacznie niższy niż u osób, które zjadły najpierw ryż. Stabilniejszy poziom glukozy we krwi długofalowo zapobiega rozwojowi wielu schorzeń.
Ponadto gdy zaczynamy posiłek od warzyw, zwykle zjadamy ich więcej niż wtedy, gdy najpierw zaspokajamy głód węglowodanami. Dzięki takiej strategii dostarczymy do organizmu więcej potrzebnych witamin oraz błonnik. To ostatnie jest szczególnie istotne, ponieważ wielu z nas spożywa w diecie za mało błonnika. Powinni dostarczać z diety minimum 100 g błonnika dziennie. Tymczasem większość z nas „zjada” go ok. 15 g.
Jak zacząć posiłek od warzyw?
Największe korzyści zdrowotne przyniesie nam najpierw zjedzenie na śniadanie warzyw, a następnie – po około 10-minutowej przerwie – węglowodanów. Przerwa nie jest jednak konieczna. Jeśli jesz śniadanie w biegu, możesz z niej zrezygnować. Zachowując jednak prozdrowotną kolejność i tak odniesiesz korzyści. By ułatwić sobie zadanie, możesz również poranną porcję warzyw połączyć z produktami zawierającymi białko. Dobrym pomysłem będzie więc zjedzenie najpierw warzywnej sałatki i twarożku, a dopiero później kanapek. Takie połączenie ma jeszcze jedną zaletę, ponieważ pomoże organizmowi w redukcji poziomu greliny, czyli hormonu odpowiedzialnego za uczucie głodu. Będziemy dłużej czuli się najedzeni, a w konsekwencji zjemy mniej w ciągu dnia.
Można również wypróbować inną metodę i zacząć dzień od białkowej przekąski. Jak przekonują badania, zjedzenie przed porcją owsianki jogurtu naturalnego lub garści migdałów, pozwala ograniczyć wyrzut glukozy o nawet 15 proc.
Oprac. Elżbieta Trawińska
Więcej artykułów:
Dieta dla niejadka – jak zachęcić dziecko do jedzenia?
Źródło:
