Zastąpienie cukru słodzikami to temat, który od lat budzi zainteresowanie zarówno naukowców, jak i konsumentów. Czy taka zamiana może rzeczywiście wpłynąć na ograniczenie spożycia kalorii, a tym samym na kontrolę masy ciała? Wyniki badań w tym zakresie są zróżnicowane, jednak nowe metaanalizy dostarczają interesującego obrazu potencjalnych korzyści tej zmiany. Słodziki zamiast cukru – czy to dobry pomysł?
Co mówią badania?
Niedawna metaanaliza objęła 20 badań randomizowanych z udziałem prawie 1600 dorosłych osób. Większość z tych badań prowadzono w Europie, a interwencje trwały od 4 do ponad 50 tygodni. W badaniach cukier zastępowano różnorodnymi słodzikami, takimi jak sukraloza, sacharyna, cyklaminian, aspartam czy stewia.
Efekty? Po analizie statystycznej wykazano, że zastąpienie cukru słodzikami pozwala na zmniejszenie spożycia energii średnio o 175 kcal dziennie. W skali miesiąca oznacza to ponad 5000 kcal „oszczędzonych”, co jest znaczącą ilością. Warto jednak podkreślić, że nie zaobserwowano różnicy w spożyciu kalorii między osobami stosującymi napoje ze sztucznymi słodzikami a osobami pijącymi wodę – obie grupy dostarczały podobną ilość energii dziennie.
Wartość praktyczna – czy to dużo?
Takie ograniczenie kaloryczne jest warte rozważenia. Regularna redukcja spożycia energii o 175 kcal dziennie może przełożyć się na utratę masy ciała bez konieczności wprowadzania bardziej radykalnych zmian w diecie. Porównując to z kalorycznością popularnych napojów słodzonych cukrem (np. 330 ml coli zawiera ok. 140 kcal), zamiana na napoje słodzone słodzikami to stosunkowo proste rozwiązanie, które może przynieść wymierne korzyści.
Dlaczego słodziki nie zawsze „odchudzają”?
Mimo opisanych korzyści znaczna część badań wskazuje na brak bezpośredniego wpływu słodzików na masę ciała. Może to wynikać z tzw. „kompensacji kalorycznej” – osoby zastępujące cukier słodzikami mogą nieświadomie jeść więcej w innych momentach dnia. Innymi słowy, ograniczenie dostarczanych kalorii z napojów słodzonych słodzikami może być częściowo nadrabiane przez inne źródła energii.
Słodziki zamiast cukru – rekomendacje praktyczne
Proste zmiany w codziennej diecie, takie jak zastępowanie cukru słodzikami, mogą być efektywnym narzędziem dla niektórych osób. Nasze zalecenia są następujące:
Osoby niepijące napojów słodzonych cukrem ani słodzikami:
Nie ma potrzeby włączania napojów ze słodzikami do diety. Woda jest tu najlepszym wyborem.
Osoby spożywające napoje słodzone cukrem:
Warto rozważyć zastąpienie ich napojami słodzonymi słodzikami. To prosty sposób na redukcję dziennego spożycia kalorii.
Osoby pijące duże ilości napojów słodzonych słodzikami (np. 1,5 L dziennie):
Zalecamy ograniczenie ich spożycia. Głównym powodem jest zmniejszenie konsumpcji kwasu fosforowego (obecnego w wielu napojach gazowanych), a także ograniczenie długotrwałego narażenia na intensywny „słodki smak”, co może wpływać na nawyki żywieniowe.
Osoby umiarowane w spożyciu napojów słodzonych słodzikami:
Nie ma wskazania do modyfikacji ich aktualnego spożycia, o ile dieta jest zbilansowana i oparta na zdrowych produktach.
O czym jeszcze warto pamiętać?
Zastąpienie cukru słodzikami to jedna z wielu strategii, które mogą wspierać zarządzanie masą ciała i zdrowiem metabolicznym. Kluczowe jest jednak to, aby zmiana była częścią ogólnej modyfikacji stylu życia – obejmującej aktywność fizyczną, zdrowy sposób odżywiania i monitorowanie spożycia kalorii. Słodziki nie zastąpią zdrowych nawyków, ale mogą być wygodnym dodatkiem w drodze do utrzymania zbilansowanej diety.
Słodziki zamiast cukru – podsumowanie
Badania potwierdzają, że zastąpienie cukru słodzikami pozwala na zmniejszenie spożycia kalorii, co może wspomagać redukcję masy ciała. Korzyści są szczególnie widoczne u osób, które spożywają duże ilości słodzonych napojów. Decyzję o zmianie warto jednak rozpatrywać indywidualnie, biorąc pod uwagę nawyki danej osoby oraz możliwość wystąpienia efektów kompensacyjnych. Słodziki mogą być wartościowym narzędziem w walce z nadmiernym spożyciem cukru, ale ich skuteczność zależy od szerszego kontekstu dietetycznego i stylu życia.
Link do badania: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39606579/
