Selen to pierwiastek śladowy niezwykle istotny dla naszego zdrowia. Bierze udział w kluczowych procesach, takich jak funkcjonowanie układu odpornościowego, ochrona komórek przed stresem oksydacyjnym i prawidłowa praca tarczycy. Mimo tych korzyści, suplementacja selenem wciąż budzi kontrowersje, szczególnie w kontekście dawek, które mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Dlaczego tak jest i jak bezpiecznie podejść do suplementacji?
Czym jest selen i jakie pełni funkcje?
Selen to składnik niezbędny dla wielu enzymów, w tym peroksydazy glutationowej, która chroni nasze komórki przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki. Odgrywa również istotną rolę w metabolizmie tarczycy oraz wspiera układ odpornościowy. Niedobór selenu kojarzony jest z osłabieniem odporności, problemami hormonalnymi oraz zwiększonym ryzykiem niektórych chorób, takich jak choroby sercowo-naczyniowe.
W wielu krajach – w tym w Polsce – poziom spożycia selenu z dietą bywa niższy od zalecanego, co zachęca niektórych do sięgnięcia po suplementy. Jednak łatwo tutaj o przesadę, bo w przypadku selenu nadmiar bywa równie groźny jak niedobór.
Selen jako miecz obosieczny
Najnowsza metaanaliza, w której przeanalizowano 27 badań na ponad 10 000 osób, dostarcza dowodów na ryzyko związane z nadmiarem selenu. Wykazano, że:
- Suplementacja selenem w ilości 200 µg dziennie prowadziła do zmniejszenia poziomu HDL (dobrego cholesterolu) i zwiększenia poziomu trójglicerydów oraz LDL (złego cholesterolu).
- Stężenie selenu we krwi powyżej 150 µg/l było związane ze wzrostem ryzyka pogorszenia profilu lipidowego, co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
- Selen w formie organicznej (np. selenometionina) silniej oddziaływał na metabolizm lipidów w porównaniu z formami nieorganicznymi.
Z kolei w badaniach z 2018 roku dowiedziono, że dawki selenu przekraczające 300 µg dziennie przez długi czas (5 lat) zwiększały ryzyko zgonu aż o 59% w krajach, gdzie naturalny poziom selenu w diecie nie był bardzo niski.
Czy selen zawsze szkodzi?
Nie oznacza to jednak, że suplementacja selenu jest zawsze niekorzystna. Metaanaliza wykazała, że u osób z bardzo niskim spożyciem selenu w diecie, niewielkie dawki suplementów mogą mieć umiarkowanie korzystny wpływ na profil lipidowy i ogólne zdrowie. Jednak suplementacja powinna zawsze być poparta wywiadem żywieniowym i klinicznym.
Kiedy rozważyć suplementację?
Na selen warto zwrócić uwagę w szczególnych przypadkach, takich jak:
- Problemy z tarczycą – zwłaszcza w przebiegu choroby Hashimoto czy niedoczynności, gdzie suplementacja może wspierać funkcję tego gruczołu.
- Niedobory selenu – których źródłem może być zubożona gleba w miejscu zamieszkania. W Polsce poziom selenu w glebie i żywności jest stosunkowo niski.
- Specjalne przypadki zdrowotne – np. wsparcie odporności lub regeneracji organizmu, ale tylko po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.
Ryzyko nadmiaru – jak go unikać?
Przykładowy scenariusz nadmiaru selenu może wyglądać tak:
- Suplement wielowitaminowy z selenem (50 µg);
- Preparat na włosy z selenem (200 µg);
- 3 orzechy brazylijskie (96 µg selenu na sztukę);
- Selen z diety (średnio 40 µg dziennie).
W ciągu jednego dnia można łatwo przekroczyć górny tolerowany poziom spożycia (UL) określony na 255 µg, co zwiększa ryzyko skutków ubocznych, takich jak łamliwość paznokci, utrata włosów, objawy żołądkowo-jelitowe, a w dłuższym czasie nawet zwiększenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Zobacz też: Wysoki cholesterol u dziecka. Czy to może być choroba?
Jak bezpiecznie suplementować selen?
- Analizuj dietę
Sprawdź, ile selenu już dostarczasz z pożywieniem. Główne źródła to orzechy brazylijskie, ryby, mięso, jaja i produkty pełnoziarniste. W większości przypadków dieta może zaspokoić większość potrzeb. - Wybieraj najniższą skuteczną dawkę
Jeśli suplementacja jest konieczna, zacznij od małych dawek, np. 50–100 µg dziennie, i skonsultuj się ze specjalistą. - Unikaj łączenia suplementów bez kontroli
Multiwitaminy, preparaty na włosy oraz pojedyncze dawki selenu mogą się sumować do niebezpiecznych wartości. - Badaj poziom selenu we krwi
Na podstawie wyników (optymalny poziom w osoczu to 80–150 µg/l) specjalista może dokładniej określić potrzeby suplementacyjne.
Po pierwsze, nie szkodzić
Selen jest doskonałym przykładem, dlaczego suplementacja powinna być dobrze przemyślana. To pierwiastek, który w odpowiednich dawkach niesie ogromne korzyści zdrowotne, ale łatwo popaść w przesadę. Dlatego decyzję o włączeniu suplementów należy podjąć świadomie, rozważając wszystkie możliwe ryzyka i korzyści.
Pamiętajmy, że w świecie zdrowia nie zawsze „więcej” znaczy „lepiej”. W przypadku selenu, małe dawki i ostrożność mogą być kluczem do sukcesu.
Link do badania:
https://academic.oup.com/nutritionreviews/advance-article/doi/10.1093/nutrit/nuaf049/8115387
