Chcesz żyć dłużej i zdrowiej? Badanie na 60 tys. osób pokazuje, że nie trzeba od razu zmieniać całego życia. Aby wydłużyć życie o rok trzeba: spać o 5 minut dłużej, zadbać o 2 dodatkowe minuty umiarkowanej aktywności dziennie i do codziennej diety dodąć pół porcji warzyw lub 1,5 porcji produktów pełnoziarnistych.
Badanie opublikowano w czasopiśmie eClinicalMedicine, należącym do prestiżowej rodziny The Lancet. Badanie objęło prawie 60 tys. uczestnikach biorących udział w zakrojonym na szeroką skale przedsięwzięciu UK Biobank. pokazało, że nawet niewielkie zmiany w trzech kluczowych obszarach – aktywności fizycznej, snu i jakości diety – mogą wydłużyć życie. Uczestnicy mieli nosić urządzenia śledzące sen i aktywność fizyczną, a także wypełniać ankiety dotyczące tego, co jedzą i w jakich ilościach. Na podstawie danych opracowano ocenę jakości diety i ilość codziennej aktywności fizycznej.
Badanie skupiło się na trzech kluczowych elementach stylu życia: śnie, aktywności fizycznej i jakości diety (SPAN: Sleep, Physical Activity, Nutrition).
Jak zyskać dodatkowy rok życia?
Aby wydłużyć życie o rok trzeba: spać średnio o 5 minut na dobę więcej, zadbać o 2 dodatkowe minuty umiarkowanej aktywności dziennie, a do codziennej diety dodać pół porcji warzyw lub 1,5 porcji produktów pełnoziarnistych.
Ale to dopiero początek! Większe, ale nadal realne zmiany w stylu życia dają kolejne benefity. By zyskać aż 4 ekstra lata życia należy sen wydłużyć o 24 minuty, aktywność fizyczną o 3,7 minuty. Najwiecej zmian musi dotyczyć diety, która powinna być dobrze zbilansowana i jak najmniej przetworzona. Przykładowo: na talerzu powinno się znaleźć więcej warzyw i owoców, pełnoziarniste produkty zamiast białego pieczywa, mniej słodzonych napojów i przetworzonego jedzenia.
Dlaczego te zmiany działają?
Poprawa snu, ruchu i jakości diety:
- wspiera metabolizm,
- zmniejsza stan zapalny w organizmie,
- obniża ryzyko chorób serca, cukrzycy i nowotworów,
- pozytywnie wpływa na funkcje mózgu.
Jak zacząć drogę ku długowieczności?
Nie trzeba od razu rewolucjonizować życia. Małe kroki, które możesz wprowadzić już dziś:
- Sen: postaraj się przespać dodatkowe 10–20 minut dziennie i ustal regularny rytm snu.
- Ruch: krótki spacer lub kilka minut aktywności w ciągu dnia.
- Dieta: dodaj porcję warzyw do posiłku lub pełne ziarno zamiast białego pieczywa.
Badanie pokazuje jednoznacznie: już niewielkie zmiany w codziennych nawykach mają realny wpływ na długość i jakość życia.
Ewa Kurzyńska
Posłuchaj podcastu: Odmładzająca moc sportu