Wiele osób, mimo regularnej aktywności fizycznej, przez większość dnia pozostaje w pozycji siedzącej lub leżącej. To efekt współczesnego stylu życia – pracy biurowej, korzystania z biernych form transportu czy spędzania wolnego czasu przed ekranem. Tymczasem długotrwałe unieruchomienie, bez regularnych przerw na ruch, może mieć równie negatywny wpływ na zdrowie, co brak aktywności fizycznej.
Problem ten dotyczy również osób, które ćwiczą. Z grupy tej można wyłączyć jedynie najbardziej aktywnych, będących w ruchu dłuższej niż godzinę dziennie. W ich przypadku aktywność fizyczna znacznie niweluje negatywne skutki siedzącego trybu życia.
Dlaczego siedzący tryb życia szkodzi?
W tym wypadku procesy zachodzące w organizmie są podobne do tych występujących u osób prowadzących całkowicie siedzący trybu życia. Przebywanie w pozycji siedzącej przez dłuższy okres prowadzi do znacznego zwolnienia tempa metabolizmu. W dłuższym okresie sprzyja to wzrostowi masy ciała, nadciśnieniu, cukrzycy typu 2 czy zaburzeniom lipidowym. Wpływa to na wzrost ryzyka sercowo-naczyniowego. Siedzący tryb życia zmniejsza perystaltykę jelit i promuje występowanie nowotworów jelita grubego.
Długie godziny w unieruchomieniu wpływają negatywnie na krążenie krwi, zwłaszcza w nogach, gdzie odpływ krwi warunkowany jest m.in. pracą mięśni. Z tego powodu dolne części kończyn sprawiają wrażenie opuchniętych w godzinach wieczornych. Zastój krwi w nogach jest jedną z przyczyn tak zwanego „syndromu klasy ekonomicznej”. To zwiększone ryzyko zakrzepicy żył głębokich i związanej z nią zatorowości płucnej przy wielogodzinnych lotach w ciasnej przestrzeni (klasie ekonomicznej).
Pilot nie wstawał przez kilkanaście godzin. Jakie były tego skutki?
Pamiętam ze swojego dyżuru pacjenta – pilota, który z powodu trudnych warunków atmosferycznych, napiętego grafiku lotów i opóźnień nie wstał ze swojego fotela przez… kilkanaście godzin. Po wylądowaniu w porcie docelowym dostał silnego bólu w klatce piersiowej i trafił na mój dyżur. Okazało się, że ma ostrą zatorowość płucną. Siedzenie długimi godzinami zmniejsza siłę mięśniową. Powoduje też niekorzystne zmiany w kręgosłupie i związane z nimi bóle karku oraz dolnej części kręgosłupa, a także potencjalnie zmniejszenie objętości klatki piersiowej i przestrzeni oddechowej. Ze zmianami w kręgosłupie związane są następnie często zawroty głowy, drętwienia palców u dłoni lub stóp, zimne dłonie i stopy. Wszystkie wymienione powyżej powikłania siedzącego trybu życia i związane z nimi objawy zwiększają ryzyko depresji czy zaburzeń lękowych.
Po wielu dniach spędzonych w pozycji siedzącej lub leżącej przez wiele godzin czujemy się często bardziej zmęczeni niż nam się wydaje, że powinniśmy być. Wynika to ze spadku wydolności towarzyszącej tej pozycji ciała.
Jak szybko pojawiają się te zmiany pokazuje ciekawe, klasyczne już badanie, sprzed prawie 60 lat. Dallas Bed Rest Study polegało na przetestowaniu wpływu 3-tygodniowego przebywania w pozycji leżącej na organizm pięciu zdrowych, sprawnych mężczyzn w wieku ok. 20 lat. Po zakończeniu badania sprawność badanych spadła aż o 27%! Do poziomu, którym ta sama grupa osób cechowała się w wieku ponad 60 lat, kiedy to powtórzono ocenę wydolności.
Szkodliwy wpływ długiego przebywania w bezruchu zauważyli także autorzy wytycznych zaleceń aktywności fizycznej Światowej Organizacji Zdrowia. Rekomendują jego ograniczanie w aktualnej edycji wytycznych z 2020 r. W edycji wytycznych z 2010 r. takiego zalecania jeszcze nie było.
Długo siedzę, czyli ile?
No dobrze, ale ile to są długie okresy w pozycji siedzącej/leżącej w ciągu dnia? Podsumowania dużych badań pokazują, że ryzyko zaczyna istotnie rosnąć już przy 6-8 godzinach w ciągu dnia spędzanych łącznie w ten sposób. A jeszcze szybciej przy 3-4 godzinach spędzanych łącznie na oglądaniu telewizji. Skąd ta różnica? Zapewne dlatego, że w czasie oglądania telewizji przerwy w siedzeniu są jeszcze krótsze, a to one są tutaj kluczowe dla zmniejszenia ryzyka, ale o tym za chwilę.
Badanie amerykańskie na ponad 120 tys. osób wykazało, że ryzyko zgonu w obserwacji średnio 20-letniej było prawie o 100% wyższe u kobiet, które siedziały w ciągu dnia powyżej 6 godzin w stosunku do kobiet spędzających w ten sposób poniżej 3 godzin. U mężczyzn wyniki było nieco lepsze, ale wciąż pokazujące prawie 50% wyższe ryzyko.
Z kolei badanie na dużej grupie Brytyjczyków (UK Biobank) wykazało, że przy ponad 10,6 godzinach siedzenia dziennie ryzyko zgonu w obserwacji długoterminowej wzrastało o ponad 50% w porównaniu do spędzaniu w tej pozycji poniżej 8 godzin. Są za to i dobre informacje z tego badania.
Dodanie co najmniej umiarkowanej aktywności fizycznej przez ponad 150 minut tygodniowo znacząco redukowało to ryzyko. W innym badaniu wykazano, że 4 minuty żywiołowej aktywności dziennie lub 31-65 minut/dzień jakiejkolwiek aktywności (zakupy, zajmowanie się domem, noszenie przedmiotów, wchodzenie pod schodach) praktycznie niwelowało ryzyko związane z siedzeniem nawet ponad 11 godzin dziennie.
Jak jeszcze przeciwdziałać długim godzinom bezruchu w życiu codziennym?
Prosto powiedzieć, trudniej zrobić. Poniżej znajduje się kilka rad, jak sprawić, by zbyt długie siedzenie i leżenie nam nie szkodziły. Dobrze jest:
- Wstać i porozciągać się/przejść się przez jedną do kilku minut co godzinę. Można ustawić sobie przypomnienia w zegarku jeśli jest taka potrzeba,
- Zainwestować w biurko z opcją stania i zmiany pozycji ciała. Należy siedzieć przy nim przez 1-2 godziny, a następnie zmienić pozycję biurka na stojącą i z powrotem po podobnym czasie,
- Aktywnie podróżować do i z pracy,
- Używać schodów zamiast windy,
- Urządzać spotkania na spacerze/z aktywnością w trakcie,
- Zaplanować aktywne przerwy na lunch w pracy (spacer, sala fitness na miejscu),
Parafrazując tytuł słynnej piosenki zespołu Queen, nie wiem czy prawdą jest, że „too much love will kill you”, ale „too much sitting will kill you” z pewnością tak. Przeplatajmy zatem okresy bezruchu aktywnością fizyczną – nawet 1 minuta do 5 minut co godzinę wystarczy.
Polecamy także podcast z prof. Łukaszem Małkiem: Odmładzająca moc sportu
Piśmiennictwo
Patterson R, McNamara E, Tainio M, et al. Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis. Eur J Epidemiol. 2018;33:811-829.
2. Mitchell JH, Levine BD, McGuire DK. The Dallas Bed Rest and Training Study: Revisited After 50 Years. Circulation. 2019;140:1293-1295.
3. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54:1451-1462.
4. Patel AV, Maliniak ML, Rees-Punia E, et al. Prolonged Leisure Time Spent Sitting in Relation to Cause-Specific Mortality in a Large US Cohort. Am J Epidemiol. 2018;187:2151-2158.
5. Ajufo E, Kany S, Rämö JT, et al. Accelerometer-Measured Sedentary Behavior and Risk of Future Cardiovascular Disease. J Am Coll Cardiol. 2025;85:473-486.
6. Koemel NA, Ahmadi MN, Biswas RK, et al. Can incidental physical activity offset the deleterious associations of sedentary behaviour with major adverse cardiovascular events? Eur J Prev Cardiol. 2025;32:77-85
Czytaj też:
Geny a długość życia – czy tajemnica długowieczności jest zapisana w DNA? [WIDEO]
